Que vous visiez un rythme de 16 minutes ou de 8 minutes, l’utilisation d’une structure d’intervalles course/marche équilibrée permet des entraînements plus efficaces, une meilleure progression de la condition physique et des performances de course plus fortes.
Ce n’est pas nécessairement la vitesse à laquelle vous allez, mais le intention derrière vos intervalles qui dicte votre succès en entraînement et en course avec la méthode course/marche. Vos pauses de marche ne devraient pas ressembler à une promenade informelle dans le parc, et vos intervalles de course ne devraient pas non plus se traduire par un effort de sprint total. Avec le Le monde des coureurs programme, Comment maîtriser la méthode courir/marchervous apprendrez à gérer au mieux vos efforts, à organiser vos intervalles et à suivre vos séances.
De la définition de la durée de vos intervalles à la recherche de votre tracker d’entraînement préféré, vous découvrirez comment mettre en œuvre la méthode course/marche de manière cohérente dans votre routine et commencerez à voir des résultats dans votre condition physique et vos performances en course.
Ce que vous apprendrez
Dans Runner’s World’s Comment maîtriser la méthode course/marche: Suivi de vos intervallesnous allons vous apprendre :
- Comment ajuster votre intervalle de course en fonction du rythme de votre objectif
- Qu’est-ce qui fait de 30 secondes une durée d’intervalle de marche idéale, quel que soit votre rythme
- Comment vos ratios course/marche progressent à mesure que vous devenez plus rapide
- Les meilleures méthodes et outils pour suivre vos intervalles course/marche
- Recommandations de chaussures pour les coureurs/marcheurs
Regarder la vidéo
Allez plus loin
Comment structurer vos intervalles
Bien que vous puissiez utiliser le temps ou la distance pour enregistrer votre course/marche, nous vous recommandons de commencer par des intervalles basés sur le temps, surtout si vous débutez dans la course à pied ou la méthode course/marche. Vous diviserez vos intervalles de course et de marche en périodes spécifiées de secondes ou de minutes, plutôt qu’en distance enregistrée.
Si vous utilisez un plan de formation tel que Le monde des coureurs Commencez à courir ou Courir sans arrêt plan, vous augmenterez progressivement votre temps de course tout en raccourcissant votre temps de marche jusqu’à ce que vos pauses de marche disparaissent complètement. Mais avec la méthode course/marche, vous aurez toujours des pauses de marche intégrées et vous ajusterez votre intervalle de course en fonction de votre objectif actuel ou de votre rythme de course.
Exemples de structures d’intervalles course/marche :
- 18 minutes/mile : 5 secondes de course, 30 secondes de marche
- 12 minutes/mile : 60 secondes de course, 30 secondes de marche
- 7 minutes/mile : 6 minutes de course, 30 secondes de marche
Notez que quel que soit votre rythme général, vous pouvez allouer 30 secondes de la marche. Il s’agit d’une durée d’intervalle idéale pour profiter des bienfaits de la marche en matière de récupération sans affecter de manière significative votre rythme.
À mesure que votre rythme augmente, plus votre ratio course/marche augmentera, ce qui se traduira par plus de temps passé à courir. Par exemple, vous pouvez courir pendant deux minutes et marcher pendant 30 secondes pour parcourir un mile de 9 minutes, mais lorsque votre objectif est de parcourir un mile de 8 minutes, vous courrez plus longtemps (quatre minutes) pour atteindre un rythme plus rapide.
À quelle vitesse devriez-vous marcher ?
Au lieu de vous concentrer sur un nombre ou un rythme spécifique, utilisez la sensation pour guider vos intervalles de marche. Soyez intentionnel dans vos promenades, en les gardant rapides mais en permettant à votre fréquence cardiaque de baisser et à vos muscles de récupérer un peu. Votre effort de marche devrait être nettement moins intense que vos portions de course.
« Je dis à mes coureurs que vous ne devriez pas marcher comme si vous cherchiez des dents de requin sur la plage ou des fissures sur le trottoir. Vous devriez avoir l’impression d’avoir un endroit où être, mais vous ne devriez pas vous lancer dans le mouvement de marche sportive que vous verriez aux Jeux olympiques », explique Chris Twiggs, responsable de l’entraînement chez Galloway Training.
Au fur et à mesure que vous devenez plus rapide en tant que marcheur, vous réduirez un peu la pression liée au fait de devoir courir plus vite pour respecter le rythme de votre objectif. Vous remarquerez peut-être également des transitions plus efficaces de la marche à la course, et vice versa, à mesure que vous améliorez votre vitesse.
Comment suivre vos intervalles
Étant donné que les séances de course/marche nécessitent un suivi méticuleux, vous souhaiterez utiliser un minuterie d’intervalle pour des résultats optimaux. Votre montre intelligente ou votre tracker d’activité peut avoir des capacités d’intervalle, mais un minuteur d’intervalle est le meilleur outil pour structurer avec précision votre course/marche. Réglez vos ratios course/marche sur la minuterie avant votre entraînement et attachez-la à votre veste ou à votre ceinture. La minuterie sonnera pour vous alerter pendant votre entraînement lorsqu’il est temps de courir ou de marcher.
Si vous enregistrez vos séances d’entraînement sur un tracker de fitness ou une application comme Strava, ne vous inquiétez pas d’appuyer sur pause pendant vos intervalles de marche. Garder l’horloge en marche pendant toute votre séance d’entraînement vous donne une représentation plus précise de votre effort, ce qui rend le suivi de vos progrès physiques plus clair. Après chaque séance, notez votre distance totale, votre ratio d’intervalles et ce que vous avez ressenti pendant l’entraînement pour mesurer à la fois vos progrès objectifs et subjectifs.
Le dernier élément à considérer avant de sortir ? Chaussures. Enfilez une paire de chaussures confortables et offrant un bon maintien pour dynamiser vos entraînements de course/marche. Alors que la plupart des coureurs/marcheurs devraient compter sur des chaussures de course qui transitionnent en douceur entre les intervalles, votre choix de chaussures dépend de vos préférences et de votre expérience. Trouvez votre chaussure idéale en consultant notre guide des chaussures de course/marcheorganisé par Le monde des coureurs experts en équipement après avoir soumis une variété de modèles à des tests d’usure approfondis.
« Les principales choses à rechercher (dans les chaussures de course/marche) sont l’amorti, le soutien et la durabilité », explique Carissa Galloway, RDN, entraîneuse personnelle certifiée et commentatrice de course. « Si vous débutez, une chaussure offrant une plus grande stabilité est importante. »
