Les coureurs n’en ont jamais assez semi-marathon– et pour cause. Non seulement il s’agit d’une distance pratique et stimulante pour les coureurs de tous niveaux, mais c’est également une course largement proposée lors d’événements de course à pied à travers le pays. Creusez à travers calendriers de courseset vous trouverez probablement de nombreux semi-marathons dans des endroits incontournables et même dans votre propre cour.
Et que vous cherchiez à courir votre premier ou votre meilleur semi-marathon, la méthode course/marche pourrait être la stratégie intelligente et durable dont vous avez besoin pour franchir avec force la ligne d’arrivée.
Le monde des coureursle programme, Comment maîtriser la méthode courir/marchervous donnent les outils de formation et les plans nécessaires pour conquérir la distance de 13,1 milles avec des intervalles de marche. Les coureurs/marcheurs débutants et expérimentés peuvent trouver l’un des nombreux plans de formation qui correspondent à leurs objectifs et leur donnent confiance dans leur forme physique et mentale avant le jour de la course.
Ce que vous apprendrez
Dans le monde des coureurs Comment maîtriser la méthode courir/marcher: Entraînez-vous pour un semi-marathonnous allons vous apprendre :
- Qu’est-ce qui rend la distance du semi-marathon idéale pour les coureurs/marcheurs
- Comment choisir un plan d’entraînement adapté à vos objectifs de semi-marathon
- Les entraînements que vous effectuerez pendant votre bloc d’entraînement semi-marathon
- Comment exécuter un plan de course solide
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Pourquoi un semi-marathon ?
Le semi-marathon se classe régulièrement parmi les distances de course les plus populaires parmi les coureurs. Selon le Enquête mondiale sur les coureurs RunningUSA 202638 pour cent des près de 12 000 coureurs interrogés ont déclaré que la mi-temps était leur épreuve préférée – 20 points de pourcentage de plus que la distance suivante la plus préférée (le marathon). La méthode course/marche peut rendre la distance gérable pour tous les niveaux de coureurs et même vous aider à établir un nouveau record personnel.
« J’ai couru mon meilleur semi-marathon en utilisant la course/marche lors du semi-marathon Savannah Rock ‘n’ Roll », explique la coureuse/marcheuse Cheryl Munn. « Il faisait vraiment chaud. Les gens tombaient comme des mouches. J’ai pu maintenir et être cohérent en respectant simplement les intervalles. »
Pour trouver votre objectif de rythme de semi-marathon, utilisez les données de votre Le kilomètre magique contre-la-montre. Multipliez votre kilomètre chronométré par 1,2 pour obtenir votre rythme de course de semi-marathon. Vous utiliserez également ce rythme pour définir vos rythmes d’entraînement et les intervalles de course/marche que vous utiliserez pendant votre préparation au jour de la course.
Téléchargez votre plan de formation
Le monde des coureurs propose trois plans d’entraînement course/marche parmi lesquels choisir pour préparer votre semi-marathon : un plan débutant, intermédiaire et avancé. Sur une période de six à 16 semaines, vous intégrerez des entraînements de course/marche, des marches faciles, de longues courses, des séances d’entraînement croisé et des jours de repos dans votre bloc d’entraînement pour développer votre endurance, votre vitesse et votre confiance avant votre semi-marathon.
Comment exécuter votre semi-marathon
Vous souvenez-vous de tout ce travail patient et constant que vous avez accompli pendant l’entraînement ? Faites confiance à cette préparation le jour de la course. Il est tentant de se laisser emporter par l’ambiance du jour de la course et de parcourir ses premiers kilomètres remplis d’adrénaline. chemin trop vite. Lorsque vous commencez votre course, gardez à l’esprit votre ratio course/marche et votre rythme objectif, et adoptez un rythme stratégique dans les premiers kilomètres afin de ne pas vous épuiser.
Le semi-marathon est une distance si populaire que le parcours de course peut être inondé d’autres athlètes. En tant qu’athlète de course/marche, gardez à l’esprit que tous les coureurs autour de vous ne prendront pas des pauses de marche ou ne les prendront pas en même temps que vous. Adoptez une bonne étiquette de course/marche en suivant ces règles empiriques :
- Restez sur le côté du parcours pendant la transition vers votre pause de marche.
- Vérifiez votre environnement avant de vous arrêter pour vous assurer de ne couper aucun coureur autour de vous
- Reprenez la course en douceur et évitez de sauter devant les autres athlètes.
