Je me souviens de l’époque où courir 10 milles semblait hors de question. C’était en octobre 2021, et mon amie Rachel « Rae » Butz, que je connais grâce au district scolaire de Nazareth, en Pennsylvanie, où je travaille dans le département informatique, m’a invité à rejoindre son groupe de course, Breakfast Club Runners (BCR). Mon fils était son élève et il lui avait dit que j’avais recommencé à courir pour la première fois depuis 30 ans.
Lorsqu’elle m’a dit que son groupe parcourait généralement entre six et dix milles tous les dimanches, j’ai hésité et j’ai dit quelque chose comme : « C’est trop loin pour un vieil homme ! Je parcourais régulièrement trois, peut-être cinq milles à la fois. Mais 10 ? Je n’avais jamais couru de fond et je n’étais pas sûr de vraiment vouloir le devenir.
Enfant, je courais sur la piste du lycée et dans les équipes de cross-country. Après avoir obtenu mon diplôme d’études secondaires en 1984, j’ai rejoint l’armée de l’air et j’ai déménagé en Allemagne, où j’ai continué à courir pendant mon enrôlement et après la fin de mon service. J’étais un solide coureur de demi-fond et j’ai participé à quelques compétitions européennes. J’ai couru des courses de 5 km et du 3 000 mètres, mais le 1 500 mètres était mon épreuve préférée. J’adorais courir sur piste.
À la fin des années 1980, alors que je vivais encore en Allemagne, j’ai couru un semi-marathon sur un coup de tête. Je n’avais jamais couru une distance aussi longue. Je ne me suis certainement pas entraîné correctement. Mais j’étais jeune, imprudent et trop confiant dans mes capacités à y parvenir. Je suis entré de manière trop agressive et j’ai fini par me blesser si gravement au genou que je ne pouvais plus courir. J’ai rencontré quelques médecins, mais rien n’a vraiment fonctionné ; il n’a jamais complètement guéri. J’ai adopté le vélo de montagne comme principale forme d’exercice et j’ai complètement arrêté de courir.
Lorsque le COVID-19 a frappé, je l’ai repris. Travailler dans l’informatique à cette époque était incroyablement stressant et je n’étais pas en pleine forme. Courir était une forme fiable de soulagement du stress, et cela me semblait être quelque chose de positif que je pouvais contrôler.
Comment les courses de groupe m’ont préparé au marathon
Avant de rejoindre BCR, j’ai gardé mon kilométrage bas et j’ai fait la plupart de mes courses en solo.
Au cours de ces premières courses avec le groupe, j’ai définitivement eu plus de difficultés que je ne le laissais paraître. Mais je ne voulais pas montrer de faiblesse. Je ne voulais pas être le gars qui se plaignait ou qui écourtait les séquences. Je n’arrêtais pas de me présenter et de faire ce que tout le monde faisait.
Au fil du temps, mon corps s’est adapté et je suis devenu membre de leur communauté très unie. Tout le monde était là pour travailler dur, passer un bon moment et s’encourager.
Toute cette dynamique m’a ramené à l’époque où je courais en Allemagne avec mon ami Klaus, qui avait également la vingtaine à l’époque. Nous nous sommes entraînés dur, mais nous n’en avons jamais vraiment eu envie parce que nous plaisantions et parlions de nos vies tout le temps. Nous sortions courir, puis dînions et allions à la discothèque, à l’époque où les discothèques existaient.
Courir avec le groupe avait une ambiance similaire et légère. Je me présentais simplement et demandais : « Que fais-tu aujourd’hui ? Et puis je les rejoindrais. Je courais de plus en plus de distances, et avant que je m’en rende compte, mes nouveaux copains coureurs m’avaient convaincu de m’inscrire au Jim Thorpe Area Running Festival 2022, mon tout premier marathon.
En ce qui concerne la formation, j’ai fait appel à mes amis les plus expérimentés pour obtenir des conseils. Je cours régulièrement avec Chris Mertz, qui a terminé 32 marathons de Boston consécutifs, et Michael Browne, alias « Brownie », l’entraîneur de cross-country d’un lycée voisin. Ils ont tellement de connaissances en course à pied et connaissent bien la distance du marathon, alors j’ai simplement fait ce qu’ils m’ont dit de faire.
Environ un mois avant la course, j’ai ressenti un pincement au genou que je m’étais blessé des décennies auparavant. Je me suis dit : « Eh bien, ça y est. C’est fini. » Mais Rae a insisté pour que je voie son physiothérapeute qui avait aidé tant de coureurs de notre groupe avec leurs blessures.
Le physiothérapeute a travaillé sur moi et m’a donné quelques exercices de renforcement des hanches et des fessiers, comme des soulevés de terre roumains sur une jambe, des poussées de hanche, des planches latérales avec levée de jambe et des squats sur chaise sur une jambe. Heureusement, j’ai commencé à me sentir mieux et travailler avec un physiothérapeute a fait une énorme différence dans ma formation. Je n’ai pas dû renoncer à courir une seconde fois.
Je pense que mon corps était juste en train de s’adapter à quelque chose qu’il n’avait jamais vécu auparavant. Je ne courais que depuis environ un an et, tout à coup, je me suis mis à courir 20 milles avec mes jambes. Mes quadriceps et ischio-jambiers ont toujours été naturellement forts, mais je pense que mes fessiers, mes hanches et les autres muscles entourant mes bandes IT étaient le maillon faible.
J’ai fini par vivre une excellente première expérience de marathon chez Jim Thorpe. Même s’il faisait très chaud ce jour-là, je me sentais fort et j’ai réussi à accélérer un peu mon rythme sur les derniers kilomètres. J’ai terminé en 3:22:31, gagnant la deuxième place dans mon groupe d’âge. J’ai immédiatement commencé à réfléchir à ma prochaine course et à savoir si je pouvais faire encore mieux.
Grâce à tout le crowdsourcing que j’avais réalisé, je disposais d’une base de formation solide sur laquelle je pouvais m’appuyer et la modifier pour la rendre plus personnalisée. Grâce à l’efficacité de mes exercices de physiothérapie, j’ai commencé à m’entraîner en force, ce que je n’avais jamais fait auparavant.
J’aime beaucoup TB12, qui est le programme de musculation de Tom Brady. Il s’agit principalement d’un entraînement axé sur le tronc avec de nombreux exercices de bandes de résistance, de renforcement des jambes et de travail de stabilité. Le programme est divisé en quatre phases qui durent chacune quatre semaines, il s’intègre donc presque parfaitement dans mon cycle d’entraînement marathon. J’ai ajouté quelques exercices supplémentaires comme des pompes, des redressements assis et des soulèvements de mollets à chaque phase.
J’ai également introduit le speedwork dans mon entraînement. L’un des avantages de travailler pour le district scolaire est que j’ai accès à la piste derrière notre collège, que je fréquente désormais tous les mercredis soirs.
Rae a partagé un certain nombre de ses entraînements avec moi, mais parfois j’utilise des outils d’intelligence artificielle pour proposer différents entraînements de vitesse. Je dirai : « Hé, discutez, quel genre d’intervalles dois-je faire ? » Et il proposera différentes options en fonction des informations de formation et des objectifs de performance que je fournis. Un entraînement suggéré était de 16 x 200 mètres, ce que j’ai adoré. (Les 200 sont suffisamment courts pour que vous puissiez vraiment vous dépasser, mais ils sont terminés avant qu’ils ne deviennent trop douloureux.) En tant que personne travaillant dans le domaine de la technologie, je sais à quel point l’IA peut être effrayante. Mais dans ce cas, je l’ai trouvé vraiment utile.
Un entraînement constant, ainsi que ces perfectionnements, ont porté leurs fruits lors de mes prochaines courses. En 2023, j’ai couru Boston en 3:09:38. Cette année-là, j’ai fait ce que j’appelle le « two-fer » et j’ai couru Jim Thorpe quelques semaines plus tard, terminant en 3:03:31. (Cela me tue que vous consacriez autant de semaines à l’entraînement pour une seule journée, alors j’aime faire plus d’une course par cycle d’entraînement chaque fois que je le peux !)
La quête de la rupture 3
Après cette course Jim Thorpe, j’ai commencé à penser que je pourrais peut-être faire un break de trois heures. Pour la première fois depuis que j’avais recommencé à courir, cela me paraissait réaliste. Mathématiquement, tout se résumait à gagner moins de 10 secondes par mile. Cela semblait possible, étant donné que j’avais augmenté ma fréquence de course de cinq à six jours par semaine.
De plus, je serais plus disposé à me mettre au défi en tant que compétiteur. Au début, j’ai toujours essayé d’être très réaliste avec mes objectifs de marathon, car le marathon est un événement impitoyable. Quand on a investi plus de 20 semaines d’entraînement dans une course, ça fait peur de prendre un risque et de risquer d’exploser. Il y a aussi tellement de choses hors de votre contrôle : la météo, rester en bonne santé, éviter les blessures, la logistique du jour de la course et même si vous dormez bien la nuit précédente.
Au fur et à mesure que j’ai acquis plus d’expérience et de confiance, je suis devenu plus disposé à prendre des risques calculés à l’entraînement et le jour de la course. Je pense que, en plus d’augmenter mon kilométrage, c’est ce qui m’a vraiment aidé à m’améliorer.
La première fois que j’ai dépassé les trois heures, c’était au marathon d’Érié en 2023. Je suis resté fidèle au rythme de trois heures pendant la majeure partie de la course. Utiliser un stimulateur cardiaque n’est pas une stratégie parfaite, mais cela m’a donné une indication de l’endroit où j’étais à tout moment. Finalement, cela a fonctionné et j’ai obtenu un nouveau PR de 2:59:05.
Depuis que j’ai recommencé à courir il y a cinq ans, j’ai terminé 12 marathons et j’en ai réalisé neuf. Je sais qu’à un moment donné, je ne pourrai plus aller plus vite. Mais à 60 ans, ça a été incroyable de continuer à m’améliorer et de vivre de nouvelles expériences grâce à ma course à pied.
Cette année, j’ai couru le marathon de Tokyo (c’était génial, mais j’ai raté un PR de quelques secondes), et il y a deux ans, je suis retourné en Allemagne pour courir le marathon de Berlin 2024. Ce fut un voyage vraiment spécial car j’ai pu retrouver Klaus et rencontrer en personne certains de mes amis de longue date Strava et Garmin. J’ai aussi pu voir où mon père est né.
Pourtant, Boston est ma course préférée de tous les temps. Quand je pense à tout ce qui se passe dans cet événement, j’ai la chair de poule. L’énergie du public est phénoménale. Brownie et moi nous sommes entraînés ensemble pour la course de 2026. Nous avons également couru la majeure partie côte à côte, ce qui m’a définitivement poussé à aller plus vite. Nous sommes en compétition les uns avec les autres. C’est une compétition amicale, mais nous voulons tous les deux gagner.
Je me souviens qu’au début de la course, il n’arrêtait pas de me dire que nous devrions probablement ralentir. Et chaque fois qu’il disait quelque chose, j’accélérais le rythme. Mais une fois que nous avons atteint Heartbreak Hill, je pouvais le sentir avancer. Je lui ai dit : « Hé, tu peux aller plus vite si tu en as besoin », et il l’a fait. Il a fini par me battre d’environ 30 secondes, mais j’ai établi un nouveau PR de 2:48:16.
La prochaine étape est la deuxième manche du marathon de New York, que j’ai couru en 2025 en 2:51:34. Ce parcours, avec tous les ponts, est une bête. Mon plan est d’augmenter mon kilométrage total. Lors de mon dernier cycle d’entraînement, ma semaine de pointe a atteint un maximum de 88 miles. Cette fois, je vais essayer de le pousser à 95 milles. Je donnerai également la priorité aux répétitions en colline, que je déteste absolument. Mais ce n’est pas négociable. Notre groupe a un dicton : « Les collines paient les factures ».
Parfois, je pense que j’aimerais faire un ultra. Il y a des années, j’ai participé à une course de VTT de 24 heures et c’était l’un des événements les plus amusants que j’ai jamais organisé. Et, honnêtement, après une course d’entraînement de 24 milles, parfois je rentre à la maison, je mange, je dors et j’ai l’impression que je pourrais courir encore 24 milles le lendemain.
Je sais que j’ai la chance d’avoir beaucoup d’endurance naturelle. Et comme je l’ai dit, je sais que le jour viendra où j’arrêterai de définir de nouveaux PR. Mais cela n’est pas encore arrivé.
3 conseils pour établir des relations publiques dans la soixantaine
Courir en groupe
Trouvez un bon groupe de personnes qui vous encourageront à rester cohérent et à continuer de vous améliorer. Je pense qu’être dans un environnement favorable vous aide vraiment à grandir. Et si vous parvenez à entrer en contact avec des coureurs plus expérimentés et prêts à partager leurs connaissances, vous en bénéficierez.
Je m’entraîne avec des gens qui courent depuis bien plus longtemps que moi, et ils m’ont aidé à continuer dans les relations publiques en m’offrant de précieux conseils d’entraînement et en me poussant à continuer de me mettre au défi. De plus, je m’éclate à chaque fois que je cours avec eux. Nous sommes comme une grande famille.
Soyez réaliste
Oui, j’ai continué à aller plus vite et à définir de nouveaux PR, mais mon amélioration a été progressive et progressive. Chaque fois que je me fixe un nouvel objectif, je consulte toutes les données que je collecte via Garmin, Strava et Runalyze. Je surveille tout : le kilométrage hebdomadaire, la fréquence cardiaque, la préparation à l’entraînement, le sommeil, le stress, le VO2 max, la forme du marathon, le score d’endurance et les prévisions de course. De cette façon, je peux avoir une idée de ce que j’ai fait et me demander : « Cet objectif est-il réaliste ?
À mon âge – ou à n’importe quel âge, en réalité – on ne peut pas faire de grands pas. Vous ne pouvez pas passer de 50 miles par semaine à 80 miles par semaine. Si vous poussez trop fort ou si vous progressez trop vite, vous allez vous blesser. Et revenir d’une blessure à 60 ans est beaucoup plus difficile qu’à 30 ans.
Prenez le temps de vous entraîner
L’entraînement en force m’aurait probablement beaucoup aidé quand j’étais plus jeune. Maintenant que j’ai 60 ans, je pense que c’est absolument nécessaire. En vieillissant, vos muscles ne sont plus les mêmes et vous devez faire davantage pour prendre soin de vous.
Je crois que suivre un programme structuré deux fois par semaine m’a aidé à devenir un meilleur coureur et m’a probablement évité de me blesser.
