Les conseils d’entraînement dominants pour «garder vos journées difficiles et vos jours faciles faciles», bien que destinés à être simples et simples peuvent vraiment gâcher votre tête. La plupart des coureurs comprennent à quoi ressemble «facile» (mais s’ils ont la retenue de s’en tenir à ce rythme est une autre histoire).
Mais «dur» est un territoire entièrement différent. À quel point le «dur» devrait-il être difficile, et comment le mesurez-vous? Est-il possible d’exécuter une course difficile aussi dur?
Pour obtenir une perspective, nous avons discuté avec une poignée d’experts sur l’intensité appropriée pour les courses dures, les panneaux que vous pourriez en faire trop et tous les avantages que vous obtenez en poussant l’aiguille.
À quel point une course difficile devrait-elle vraiment ressentir?
L’un des problèmes avec le concept de «dure» est qu’il est subjectif. Un sprinter peut trouver un jogging de trois milles, tandis qu’un coureur de distance préfère courir 10 miles à un rythme régulier que de lancer une poignée d’intervalles de piste. Ensuite, bien sûr, il y a tous les facteurs qui peuvent rendre les courses plus difficiles que prévu initialement, comme la météo, le terrain, les problèmes gastro-intestinaux, et comment vous avez bien dormi la veille.
Mis à part les circonstances et les préférences des coureurs individuels, lorsque les entraîneurs parlent durement, ils se réfèrent généralement à la vitesse et à l’intensité. Une course difficile «est une sorte de session de formation structurée et plus rapide», Jason Fitzgerald, entraîneur certifié USATF et hôte de la Podcast de forceraconte Monde du coureurce qui signifie qu’il est plus rapide que les kilomètres fondamentaux que vous vous connectez à un rythme conversationnel.
La vitesse à laquelle vous courez une journée difficile dépend du but prévu de cet entraînement, car différents niveaux d’intensité provoquent des adaptations de formation différentes. Essentiellement, il s’agit de choisir l’outil approprié pour la tâche à accomplir.
La «course dure» tombe sur un spectre. Par exemple, vous pourriez exécuter un 5k à un effort dur et race de 7h30. Cependant, Fitzgerald explique, une course d’entraînement de seuil de lactate, bien que toujours «dur», est généralement de 30 à 45 secondes plus lente par mile que votre rythme de course de 5 km. Ainsi, vous exécuteriez probablement un seuil de lactate à un rythme de huit minutes. Et si votre entraînement vous a appelé à exécuter des intervalles à votre rythme de course d’un mile, vous voudriez vous pousser à courir vers un rythme de sept minutes, ou 30 secondes plus rapidement que votre rythme 5K.
Toutes ces courses sont «difficiles», mais elles sont spécifiques à la distance et au but de l’entraînement.
Quelles mesures devriez-vous surveiller pendant vos courses dur?
L’intention est essentielle en ce qui concerne les courses durs, explique Kayleigh Ray, entraîneur de course certifié et physiologiste de l’exercice. «Le but de la course difficile devrait être de développer quelque chose de spécifique, et c’est quelque chose que les coureurs devraient pouvoir articuler avant de faire leur dur à parcourir», dit-elle.
C’est là que travailler avec un entraîneur expérimenté ou suivre un plan de formation soigneusement conçu peut être utile. De cette façon, vous ne vous contentez pas de le faire ou de vous pousser pour faire une séance d’entraînement difficile.
L’application de mesures à votre course peut vous assurer de rester sur la bonne voie et conforme à votre intention d’origine. «Cela peut garder les coureurs à la bonne intensité sans faire trop et surcharger ou faire trop peu et ne pas obtenir le stimulus qu’ils recherchent», explique Ray.
Fitzgerald est un partisan de l’utilisation de l’histoire de la course pour donner le rythme à des courses dures et encourage souvent les coureurs débutants à s’inscrire à quelques courses courtes après quelques mois d’entraînement. «Cela fournit une base de référence pour comprendre où se trouve leur forme physique», dit-il. « Si vous avez une histoire de course substantielle, vous allez connaître votre rythme de course au kilomètre, votre rythme de course de deux milles, votre rythme de course en 5 km et vous pourrez exécuter plus efficacement des séances d’entraînement (qui s’alignent avec ces pas) », dit-il.
Si vous n’avez pas de données de course récentes, vous pouvez également garder un œil sur votre fréquence cardiaque. «Si vous regardez un modèle d’entraînement de cinq zones (fréquence cardiaque), je dirais qu’un hard run est la zone 4 ou 5, tandis que les zones 1 et 2 sont faciles, et la zone 3 est comme un tempo (ou une intensité modérée)», explique Todd Buckingham, Ph.D. physiologiste de l’exercice à Ptsportspro à Grand Rapids, Michigan.
Pour déterminer vos zones de fréquence cardiaque, estimez d’abord votre fréquence cardiaque maximale (MHR). (Soustraire votre âge de 220 est une méthode facile, mais il y a Autres équations cela peut être plus précis.) chacun zone de fréquence cardiaque est un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale estimée:
- Zone 1 = moins de 57% du MHR
- Zone 2 = 57-63% de MHR
- Zone 3 = 64-76% de MHR
- Zone 4 = 77-95% du MHR
- Zone 5 = supérieur à 95% du MHR
Alternativement, vous pouvez utiliser le vôtre taux d’effort perçu (RPE)que vous utilisez pour noter subjectivement vos efforts sur une échelle de un à 10: 1 se repos et 10 est un effort maximal et total.
Will BaldwinUSATF et l’entraîneur de course certifié VDOT, considère toute course qui est à un RPE de 7 ou plus pour être difficile. Il note également que vous n’avez pas besoin de maintenir un rythme difficile pour la durée d’un entraînement pour qu’il soit considéré comme difficile. «Nous aurons généralement un échauffement facile, quelques progrès et quelques plages de rythmes différentes. Il est généralement segmenté et divisé en morceaux plus petits», y compris les intervalles de repos, dit-il. « Nous n’aurons presque jamais de course qui est difficile. »
Comment pouvez-vous bénéficier de la course dur?
En plus d’ajouter de la variété à votre formation et de renforcer votre confiance, les courses dures offrent des avantages de formation uniques. Parmi les adaptations physiologiques les plus importantes, il y a amélioré le seuil de lactate, qui fait référence à la capacité du corps à nettoyer le lactate, un sous-produit métabolique, du sang et à l’utiliser pour l’énergie.
Lorsque vous vous entraînez à votre rythme de seuil de lactate Ou plus vite, votre capacité à tamponner le lactate, en particulier dans la zone 4 (la zone de seuil), va s’améliorer, explique Buckingham. Cela signifie que vous pouvez courir plus fort plus longtemps sans fatiguer.
L’exercice à haute intensité, comme la course dur, affecte également les mitochondries, qui sont situées dans les cellules du corps et convertissent l’oxygène en adénosine triphosphate (ATP), la monnaie énergétique du corps. Un récent étude publié par Frontières en physiologie a comparé les effets de l’exercice d’intensité modérée et ceux de l’exercice de haute intensité sur les mitochondries (souvent appelées «puissance» de la cellule) chez 20 sujets sains. Après six semaines de formation, les deux groupes ont connu des améliorations du contenu mitochondrial et de la forme physique globale. Cependant, l’exercice de haute intensité semble être plus efficace pour conduire des adaptations mitochondriales – plus / plus / plus grandes mitochondries signifie plus d’énergie disponible.
Beaucoup de recherches montrent également une formation à intervalles à haute intensité (définitivement considérée comme une course difficile), peut aider à augmenter votre VO2 max ou la mesure de l’apport et de l’utilisation maximaux en oxygène pendant l’exercice cardio. Par exemple, une méta-analyse a révélé que seulement quatre semaines d’entraînement HIIT, avec des intervalles de 30 secondes et environ cinq minutes de volume, augmenté VO2 MAX. Et l’augmentation de la durée de l’entraînement, de la durée des intervalles et du volume total, a conduit à des effets encore plus importants.
La course à pied développera également une puissance musculaire, que vous devez charger une colline ou un sprinter sur la ligne d’arrivée. Et, même si cela peut sembler évident, vous devez vous entraîner à courir rapidement pour pouvoir courir rapidement. «Plus vous courez vite, plus il est de mouvement athlétique», explique Fitzgerald. Des courses dures, explique-t-il, « améliorera votre chiffre d’affaires et votre coordination. »
Comment savez-vous si vous courez trop dur?
Chaque type de fonctionnement dur exige un niveau spécifique de vitesse et d’intensité, mais il est possible d’exécuter aussi Difficile, quel que soit le type d’entraînement que vous faites. Voici quelques signes évidents que vous devez abattre des choses.
Votre formulaire tombe en panne
Si la prise en charge du rythme est de détruire votre posture, de jouer avec votre démarche ou de créer des inefficacités de mouvement (pensez: des armes à filer), cela n’en vaut pas la peine.
«J’entends que beaucoup de coureurs articulent cela comme un sentiment de« hors de contrôle ». Nous voulons avoir l’impression que nous allons vite, mais nous avons toujours le contrôle de nos jambes et que nous courons toujours grands et forts », explique Ray. Une rupture de forme peut accélérer la fatigue et, finalement, entraîner des blessures, donc aller aussi vite que votre connexion du corps cérébral peut gérer.
Vous ne pouvez pas terminer l’entraînement
Si vous épuisez les trois quarts du chemin à travers une séance d’entraînement, c’est un signe que vous vous poussez trop fort. Il en va de même pour des divisions ou des intervalles extrêmement incohérents. « Si je vous donne (un entraînement intervalle de 10 répétitions de 20 secondes, vous devriez pouvoir terminer le dernier au même rythme que vous avez terminé le premier », explique Buckingham.
Si, par exemple, vous exécutez les premiers intervalles à un rythme de sept minutes et le dernier couple à un rythme de neuf minutes, « alors vous allez probablement trop vite pour les intervalles initiaux », dit-il.
Tu ne récupéres pas
« Si vous faites une dure journée et que vous devez prendre trois jours de congé, c’est un énorme drapeau rouge. C’était beaucoup trop et trop dur », dit Baldwin. De plus, si vous êtes constamment douloureux ou que vous traitez des blessures, vous devrez peut-être réduire l’intensité de vos séances d’entraînement.
