En tant que coureur, votre priorité et votre préférence de conditionnement physique est probablement (espérons-le!), En fonctionnement. Peut-être que vous vous entraînez également en force, prenez le cours de yoga occasionnel, ou même échangez une ou deux courses faciles avec du cardio alternatif. Si vous le faites, félicitations: ces activités de formation croisée peuvent vous garder forte et résistante aux blessures, peuvent améliorer votre économie en cours d’exécution et sont certainement à la mode.
Les avantages d’avoir une formation croisée sur le calendrier représentent les coureurs de tous les niveaux, y compris les pros, dont certains ont récemment fait passer le concept de formation croisée au niveau supérieur. Parker Valby, par exemple, se tourne vers l’entraîneur d’arc au gymnase. Elle remplace même bon nombre de ses courses faciles par la méthode de formation croisée, ne fonctionnant souvent que trois jours par semaine.
La stratégie est «un excellent moyen d’incorporer la formation à faible impact sur la zone 2 (qui est) le bâtiment de la fondation aérobie», explique Meg Takacs, NASM-CPT, entraîneur d’Uesca Run et fondateur de la Mouvement et miles App.
Entraîneur de course Ben DelaneyDirecteur des programmes de formation des coureurs de la route de New York, fournit un autre exemple: «Un de mes amis s’est blessé lors de l’entraînement pour un marathon et a converti toute sa routine de course à l’elliptique, ce qui est très similaire à l’arc», dit-il. «Les avantages sont là.»
Pour une preuve de concept, regardez simplement ce 2018 étude avec des coureurs de cross-country du lycée publiés dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Les adolescents ont été divisés en groupes: ceux qui viennent de courtiser et ceux qui ont remplacé deux pistes faciles par semaine par du vélo elliptique et elliptique intérieur ou en plein air. Tous les groupes ont montré des améliorations des performances de 3 000 mètres, mais des «effets importants» ont été trouvés uniquement pour les groupes de vélo elliptique à vélo et en plein air. Ces groupes (en plus du groupe en cours d’exécution) ont également amélioré leur résistance à l’extenseur de la hanche maximale.
Selon les auteurs de l’étude, l’échange de deux courses par semaine contre la formation croisée peut permettre une meilleure récupération entre les séances de course intenses, ce qui peut ensuite conduire à de plus grandes adaptations d’entraînement.
Tout cela a dit, il y a des nuances pour entraîner la formation que les coureurs devraient connaître, y compris la fréquence à laquelle le faire, comment le travailler dans votre horaire, et plus encore. Voici ce qu’il faut savoir.
Que signifie vraiment la formation croisée, de toute façon?
Vous entendez le terme lancer tout le temps, mais prenons du recul et définissons ce que nous entendons par entraînement croisé: «La formation croisée est à peu près n’importe quelle activité complémentaire à votre sport, mais sans la tension, le modèle de mouvement ou le stress de votre sport», explique Takacs.
Avec des activités telles que le travail de mobilité, le vélo, la natation ou l’entraînement en force, vous faites toujours du travail, «mais en mettant l’accent sur la prévention des blessures, la récupération active et la rupture de la monotonie de la course, mentalement et physiquement», dit-elle.
Delaney ajoute une nuance importante à cette définition: «La formation croisée consiste à regarder l’activité que vous pouvez ajouter qui va aider à renforcer la force et le niveau de remise en forme dont vous avez besoin, sans Limiter ou entraver ce que vous essayez de réaliser avec la course.
Pourquoi devriez-vous ajouter une formation croisée à votre calendrier?
Un avantage clé de la formation croisée est la prévention des blessures – le renforcement des muscles, les os et les ligaments qui sont importants pour la course. Des activités telles que l’entraînement en force ou les alternatives cardio à faible impact réduisent la charge totale sur votre corps sans sacrifier tous les gains de fitness.
L’entraînement en force est particulièrement important, car il a été constaté dans les études pour aider les coureurs Améliorer l’économie de la course à pied et réduire le risque de blessure liée à la course.
Un programme d’entraînement en force approprié peut vous aider à acquérir une masse musculaire maigre pour protéger vos os et vos articulations contre les blessures de surutilisation courantes chez les coureurs comme les attelles de tibia et le syndrome de la bande iliotibiale, ajoute Takacs. De nombreux exercices de force vous amènent également à emménager tous Directions – vers l’arrière, latéralement et en rotation – contrairement à la course, note Delany.
Si l’entraînement en force est d’un côté de la pièce de formation transversale, l’exercice aérobie est de l’autre – essentiellement les choses qui peuvent substituer à vos courses plus faciles, comme la façon dont Valby utilise l’arc. «En fonction de vos objectifs ultimes, tout, de l’entraîneur d’arc au tapis roulant anti-gravité, peut compléter vos jours de course plus faciles pour réduire l’impact de la course (et) peut être bénéfique, en particulier pour les blessures sujettes ou si vous essayez de réduire le kilométrage ou l’usure», explique Delaney.
De plus, les activités de formation croisée comme le yoga et les mouvements de mobilité peuvent aider les coureurs à rester flexibles, ce qui est important car «les coureurs ne sont notoirement pas flexibles à plus d’un titre», explique Delaney. «Donner vos muscles, vos os et vos articulations les soins, l’attention et la récupération dont ils ont besoin est essentiel pour une meilleure efficacité de course et économie», ajoute Takacs.
Il y a encore un avantage de plus de plus en plus «Vous pouvez pratiquer les compétences que vous ne faites généralement pas, et en conséquence, vous pouvez également trouver la confiance dans ces compétences, qui peuvent s’appliquer directement à votre confiance pendant la course.»
La clé est de choisir une activité que vous appréciez réellement. «Quand je parle aux coureurs de l’ajout de la formation croisée, je dis, tu dois aimer ça», explique Delaney. « Que ce soit pour ajouter du vélo parce que (vous) aimez monter à vélo et aller sur de longues distances par opposition à une course, ou (vous) profitez d’un environnement plus détendu comme le Pilates, je suis vraiment grand pour essayer de trouver quelque chose que vous allez apprécier pour que cela fasse partie de votre routine », même si c’est difficile.
À quelle fréquence devriez-vous croiser?
Alors que la fréquence de formation croisée sera différente pour tout le monde, voici ce qu’il faut garder à l’esprit lorsque vous déterminez la fréquence à l’ajouter à votre horaire.
Atténuer
Delaney met en garde les coureurs pour ajouter de la formation croisée conservatrice lorsqu’ils commencent. «Tout le monde veut sauter dans le fond de la piscine (note d’urgence: parfois littéralement!) – Ils pensent que s’ils en ajoutent plus, ça va être mieux pour eux», dit-il. Au lieu de cela, commencez et accumulez lentement. « Tout comme lorsque vous avez commencé à courir, c’était probablement un ou deux jours (par semaine) – pensez à votre formation croisée comme un ajout similaire, en allant facilement. C’est un nouveau stress. Votre corps devra s’y adapter. »
Par exemple, le démarrage pourrait être de cinq ou 10 minutes d’entraînement en force après l’un de vos entraînements plus durs lorsque vos muscles sont déjà réchauffés, dit-il. Ou, cela pourrait ajouter un jour par semaine comme une journée de formation croisée dédiée. Quoi qu’il en soit, une fois que vous vous sentez bien avec la première phase, vous pouvez y ajouter, comme ajouter un deuxième jour de formation croisée.
«Nous disons toujours votre race, votre rythme et cela va également avec la formation croisée», explique Delaney.
Trouvez la formule qui fonctionne pour vous
Takacs dit que visant à travailler pour s’entraîner en force une ou deux fois par semaine, faire de la mobilité une ou deux fois par semaine, et faire travailler la zone 2 avec la natation, le vélo, la randonnée ou la marche sur le tapis roulant en tant que échange pour une course facile ou deux par semaine pourrait bien fonctionner pour de nombreux coureurs. Mais il est important de se rappeler que la course à pied et la formation en général, c’est une question d’essais et d’erreurs, alors expérimentez ce qui vous convient le mieux.
Quant à la durée des séances d’entraînement croisé plus aérobies, Takacs recommande de garder les choses faciles, et en fonction de votre niveau de fitness, vous pouvez soit le faire pendant la durée d’une course programmée, soit aller un peu plus longtemps, étant donné que vous faites une activité moins pénible (c’est-à-dire la natation, le vélo, elliptique). « Cela dépend aussi vraiment de l’objectif de l’athlète, comme si vous vous entraînez pour un marathon, la formation croisée pourrait être plus longue », ajoute-t-elle.
Faites de l’entraînement en force un non-négociable, mais faites-le à votre façon
Les gens pensent souvent qu’ils doivent rejoindre un gymnase, mais Delaney dit que le travail de résistance aux poids corporels peut aller très loin pour les coureurs. L’un de ses collègues aime avoir ce qu’ils appellent un «légume de télévision» où ils passent par une routine de force de 30 minutes, y compris les semets de mur, les squats et les mouvements de la bande de résistance, tout en regardant leur émission de télévision préférée. Pendant les publicités, ils font des pauses.
Pour niveler les choses, il recommande de commander un ensemble d’haltères ou de kettlebells en ligne. Vous pouvez également vérifier ces 50 entraînements d’entraînement en force depuis Monde du coureur. Ou, demandez de l’aide en travaillant avec un entraîneur si vous souhaitez frapper le gymnase et avoir de l’aide pour construire une routine holistique de formation de force qui soutient vos objectifs de course et de clouer une forme appropriée.
Si vous regardez la recherche, un 2024 revoir dans Médecine sportive couvert par Monde du coureur ont constaté que l’utilisation de poids plus lourds avec des répétitions plus basses est le plus bénéfique pour les athlètes de haut niveau et ceux qui courent rapidement tandis que les coureurs se concentrent davantage sur l’endurance sur la vitesse pourraient bénéficier davantage de formation pliométrique.
Gardez vos jours durs et vos jours faciles faciles
«Certains coureurs aiment rendre leurs journées difficiles difficiles – le travail de vitesse, suivi d’une session de levage», explique Takacs. Avec cette stratégie, le lendemain serait éteint ou quelque chose comme une course ou une nage facile pour permettre à votre corps de récupérer complètement.
Delaney aime aussi cette approche: «Je dis généralement aux gens de garder leurs journées difficiles lorsqu’ils commencent pour la première fois», dit-il. Une alternative serait de tirer un «deux par jour» où vous faites, par exemple, une course de six milles à effet facile le matin et une balade à vélo de 60 minutes dans la zone 2 ce soir-là.
Péridimensez votre formation croisée
Les experts conviennent qu’il est logique de retirer vos activités de formation croisée à l’approche des périodes d’entraînement et du jour de la course. «Je recommanderais des ascenseurs lourds et un conditionnement métabolique deux à trois semaines avant une course», explique Takacs. «Si votre objectif est en cours d’exécution, périodisez votre entraînement pour respecter cet objectif.»
L’essentiel: tout cela dit, méfiez-vous d’aller trop loin avec la formation croisée. Il est toujours important de suivre le principe de spécificité et, eh bien, courir! «Si vous vous entraînez pour un marathon ou un semi-marathon, rien ne remplace le temps sur vos pieds, les kilomètres que vous devez faire pour obtenir (à la ligne d’arrivée)», explique Delaney. «Si vous faites tellement de formation croisée où vous êtes trop douloureux pour sortir et faire votre long terme, vous devez comprendre, d’accord, quelle est la priorité?»
À partir de là, j’espère que vous pourrez trouver les activités de formation croisée qui soutiennent votre succès dans cet objectif principal, dit Delaney.
