Si vous regardez à moitié ou plein marathonil y a de fortes chances que vous ayez un objectif de temps d’arrivée en tête, surtout si ce n’est pas votre première tentative sur la distance. Et pour atteindre cet objectif, vous devrez déterminer votre rythme de course… puis entraînez-vous à l’exécuter.
Plus d’un Bloc de formation de 16 semainespar exemple, plus vous effectuez d’entraînements au rythme de la course, plus vous vous sentirez fort en tenant le parcours. Mais tous les entraîneurs ou coureurs chevronnés vous diront que même si la pratique du rythme de course est extrêmement importante, vous ne devriez pas non plus courir au rythme de course pour chaque course.
Les avantages viennent d’un dosage approprié : trop peu et vous ne serez pas prêt pour le jour de la course, trop et vous rencontrerez de la fatigue, des blessures et un épuisement professionnel.
L’entraînement au rythme de la course « est important physiologiquement et psychologiquement », déclare Laura Norrisentraîneur de course certifié RRCA et titulaire d’une maîtrise en sciences appliquées de l’exercice. « Lorsque vous vous entraînez à ces rythmes… cela améliore la durabilité de votre corps et vous permet de maintenir ce rythme sans augmenter votre fréquence cardiaque ou vos efforts. »
Cela dit, les coureurs doivent tenir compte du temps minimum passé au rythme de la course pendant l’entraînement afin de préparer leur corps et leur esprit à atteindre la bonne vitesse lorsqu’ils franchissent la ligne de départ. Ce minimum dépendra de la rapidité avec laquelle vous atteindrez votre objectif, explique James McKirdy, fondateur et entraîneur-chef de McKirdy formé. Mais voici comment le déterminer afin de maximiser vos performances.
Quel est le temps minimum dont vous avez besoin pour courir au rythme de la course ?
Les entraîneurs qui ont parlé avec Le monde des coureurs recommander une quantité minimale de temps dépensé au rythme de la course au lieu des kilomètres. C’est parce que, dit Norris, la relance ne dépend pas des kilomètres parcourus mais du temps et de l’intensité.
« Les kilomètres peuvent signifier un temps différent en termes d’intensité en fonction du rythme de quelqu’un », explique-t-elle. « Trois milles tempo au rythme de la course peut être un stimulus suffisant pour un semi-marathonien de 2h10, mais serait trop court pour un semi-marathonien de 1h30.
D’un autre côté, un rythme de six milles au rythme de la course pourrait être trop pour un semi-marathonien de 2h15, qui pourrait avoir besoin d’une heure pour terminer l’entraînement, mais c’est l’endroit idéal pour un semi-marathonien de 1h20 à 1h35, qui n’aurait besoin que de 30 à 45 minutes.
Norris souligne que le temps minimum de course doit être effectué pendant la culminer entraînement, qui aurait lieu environ trois semaines avant le jour de la course.
Pour un semi-marathon, elle recommande un bloc d’au moins 30 minutes au rythme de course, mais sans dépasser 60 minutes. Même si certains plans et certains entraîneurs peuvent dépasser 60 minutes, Norris fait preuve de prudence : « Cela ne vaut pas la peine de prendre le risque de trop aller trop loin avant une course, et plus de 60 minutes au rythme d’un semi-marathon nécessitent beaucoup d’efforts. récupération», dit-elle.
Plus le temps passé au rythme de la course est long, plus le corps est soumis à une contrainte mécanique élevée, ou force, ce qui peut augmenter le risque de blessure, surtout si la forme commence à faiblir sous l’effet de la fatigue.
Pour un marathonNorris recommande un bloc d’au moins 45 minutes de rythme de course, mais ne dépassant pas 80 à 90 minutes, en raison du temps nécessaire à la récupération.
Ces temps minimums fournissent un stimulus adéquat pendant que vous vous préparez pour le jour de la course. Vous apprendrez à votre corps à utiliser efficacement les glucides et à améliorer sa capacité à éliminer le lactate, même si l’intensité augmente. Lorsque votre corps travaille au rythme de la course pendant cette durée, vos muscles et vos voies neuronales s’adaptent, améliorant ainsi l’économie globale de la course.
De plus, Norris raconte Le monde des coureurs: « Ce temps est utile pour évaluer honnêtement votre rythme de course. Il est plus difficile de tricher. »
En d’autres termes, si vous êtes à trois semaines du jour de la course et que vous ne pouvez pas maintenir ce rythme sans vous sentir épuisé ou sans pouvoir parler, vous êtes probablement courir trop vite.
McKirdy augmente un peu la recommandation minimale ; il vous suggère de viser environ 50 pour cent du temps d’arrivée de votre objectif. Si vous visez un semi-marathon de deux heures, il dit que vous devriez être capable de maintenir le rythme de la course pendant au moins une heure d’entraînement. Cela dit, plus vous passez de temps au rythme de la course, plus vous aurez besoin de temps pour récupérer.
À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner au rythme de la course ?
Presque tous les coureurs peuvent bénéficier d’un rythme de course plus soutenu à l’entraînement. Mais, dit McKirdy, si vous débutez au semi-marathon ou au marathon, vous n’aurez peut-être pas besoin de vous entraîner au rythme de la course de la même manière qu’un coureur plus expérimenté ou un coureur ayant un objectif de temps d’arrivée. La formation elle-même est nouvelle et doit être conçue pour vous amener à la ligne d’arrivée.
Pour les coureurs de retour, lorsque vous êtes à environ huit à 12 semaines du jour de la course, vous pouvez répartir le travail au rythme de la course sur une course toutes les deux semaines environ, explique Norris. Mélanger les allures plus tôt augmente votre plafond aérobie (c’est-à-dire améliore votre condition cardiovasculaire), ce qui vous donne plus de marge pour vous améliorer aux allures du semi-marathon et du marathon. (La variété du rythme rend également les entraînements intéressants et nouveaux.)
Une fois que vous êtes dans les six à huit semaines suivant votre course, elle vous conseille de vous concentrer sur le rythme de la course une fois par semaine.
Il est important de comprendre que vous ne courrez pas 30 minutes à votre rythme de semi-marathon dès le départ ; cet entraînement de pointe viendra après des semaines de préparation, dit Norris.
Par exemple, vous souhaiterez pratiquer le rythme de course en petits morceaux dès le début : 4 x 5 minutes avec un jogging de récupération de 60 secondes, 5 x 6 minutes, 3 x 10 minutes, puis 30 minutes d’affilée.
McKirdy dit que « aborder le rythme de course » chaque semaine ou toutes les deux semaines peut aider les coureurs à gérer leurs attentes et à s’exposer à ce rythme.
« Si vous êtes à la fin de votre segment d’entraînement marathon et que vous ne pouvez pas courir une heure et 45 minutes au rythme de la course pour atteindre un objectif de quatre heures, vous allez avoir des problèmes », explique McKirdy. Le monde des coureurs.
Comment déterminer votre objectif de rythme de course
Lorsque vous élaborez un plan d’entraînement, vous devrez déterminer quel sera votre objectif de rythme de course. Les entraîneurs soulignent que ce rythme de course objectif peut changer en fonction des retours des entraînements : il peut être trop agressif ou peut-être pas assez agressif.
Il existe plusieurs façons de déterminer votre objectif de rythme de course :
- Utilisez un résultat de course sur une distance plus courte (5 km, 10 km ou semi-marathon) des six derniers mois et branchez-le sur une prise secteur. calculateur de rythme de course. Notez simplement que Norris affirme que ces résultats sont souvent trop agressifs et recommande aux coureurs d’ajouter trois à sept minutes au temps d’arrivée. À partir de là, vous aurez un rythme de course objectif de base.
- Si vous avez de l’expérience en rythme, essayez d’effectuer un entraînement en début de saison lors de l’effort de course et voyez à quel rythme cela correspond, dit Norris. Par exemple, courez à un rythme court, 15 à 20 minutes, lors d’un semi-marathon (vous devriez être capable de prononcer des phrases de quatre à six mots) sans regarder votre montre. À la fin de l’entraînement, utilisez le rythme comme référence avant de commencer votre entraînement.
Quand ajuster votre rythme de course par objectif
Les plans de formation ne sont pas gravés dans le marbre ; vous avez la possibilité de faire des ajustements en fonction de la forme physique, de la fatigue, de la vie et des objectifs révisés. S’installer à un rythme plus lent signifie que vous n’exploitez pas votre véritable potentiel. Suivre un rythme trop soutenu pourrait vous fatiguer, vous épuiser ou vous embêter à l’arrivée.
« Ces rythmes sont destinés à être affinés et ajustés au fur et à mesure de l’entraînement », explique Norris.
Au cours des premières semaines d’entraînement pour votre semi-marathon ou marathon, Norris recommande de se concentrer sur l’effort plutôt que sur le rythme réel. « Ensuite, nous pouvons déterminer le rythme réel et nous assurer qu’il n’est pas trop difficile à mesure que les séances d’entraînement s’allongent », dit-elle.
Il existe un moyen simple de déterminer que votre rythme est trop lent, explique McKirdy. « Si vous recherchez une performance maximale et que vous finissez de chanter une chanson, vous ne travaillez pas (assez) dur », dit-il.
Mais comment déterminer si vous courez aussi dur?
Norris dit que tu devrais pouvoir tenir des phrases complètes tout en courant à un rythme marathonien, même si vous ne le souhaitez pas. « Vous pouvez reculer de seulement cinq à dix secondes par mile (pour vous ajuster) », dit-elle.
Pour le semi-marathon, Norris dit que vous devriez être capable de prononcer une longue phrase, peut-être quatre à six mots. « Vous dépassez le seuil fixé », dit-elle.
Si le rythme de votre objectif de semi-marathon vous semble trop agressif, reculez de cinq à 10 secondes par mile. Si votre respiration est encore trop difficile pour parler, reculez encore de cinq à dix secondes par mile.
Entraînements au rythme de course
La clé pour atteindre le rythme de course le jour de l’événement est de s’entraîner, même si ce n’est que le minimum de temps.
McKirdy et Norris s’appuient fortement sur des répétitions de trois kilomètres pour se préparer au semi-marathon. Vous pouvez les faire comme entraînement en milieu de semaine ou dans le cadre d’une course d’un week-end.
Par exemple, essayez 2 x 2 miles au rythme d’un semi-marathon et travaillez jusqu’à 3 x 2 miles, puis 4 x 2 miles pour les coureurs plus avancés. La durée minimale recommandée (30 minutes) se situera entre 2 x 2 miles et 3 x 2 miles.
« Savoir parcourir plus de trois kilomètres et répéter cet exercice est un très bon entraînement », déclare Norris. « Psychologiquement, c’est aussi plus facile de savoir que l’on est rétabli et que l’on recommence. »
McKirdy dit que les répétitions de deux milles peuvent vraiment aider les coureurs à comprendre où ils se trouvent, cinq à six semaines avant le jour de la course. « Cet entraînement ne va pas tout me dire, mais il va m’aider à comprendre ce dont un athlète pourrait avoir besoin. » Si, par exemple, un athlète termine deux ou trois tours avec quelques minutes de repos et se retrouve à quatre pattes, il est temps de repenser le rythme de son objectif.
Pour les entraînements au rythme du marathon, Norris recommande de maintenir le rythme de la course sur six à huit milles sur une longue course d’environ 14 à 16 milles. Cela peut répondre à l’exigence minimale de 45 minutes si, par exemple, votre rythme de course varie de 8 minutes à 11 minutes par mile.
« Cela vous gardera honnête », dit-elle. « Cela vous montre comment vous tolérez votre ravitaillement (tant que vous pratiquez réellement le ravitaillement) et comment vous gérez le rythme. »
