Pour contribuer à réduire le risque cardiovasculaire, les directives alimentaires recommandent des habitudes alimentaires saines telles que les régimes méditerranéens et les approches diététiques pour arrêter l’hypertension (DASH), en partie en raison de leurs effets bénéfiques sur le cholestérol.
Certains aliments qui abaissent le cholestérol peuvent favoriser un profil lipidique plus favorable, vous aidant ainsi à optimiser les niveaux de lipoprotéines de basse densité (LDL « mauvais »), de lipoprotéines de haute densité (HDL « bon ») cholestérol et de triglycérides. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, inclure ces aliments dans un régime alimentaire globalement sain et, surtout, les remplacer par des aliments qui peuvent envoyer vos lipides dans la mauvaise direction peut aider à réduire votre risque cardiovasculaire.
«Cela dépend en partie des aliments que vous remplacez», explique Kristin Kirkpatrick, diététiste de la Cleveland Clinic, MS, RD, LD. « Nous pouvons dire : ‘Voici tous ces excellents aliments que vous devriez manger pour améliorer vos niveaux de lipides’, mais cela signifie également que vous les utilisez pour remplacer d’autres choix moins sains. »
Des habitudes alimentaires saines
Le régime méditerranéen est reconnu comme l’un des meilleurs modèles alimentaires pour améliorer le cholestérol et la santé cardiovasculaire. De même, il a été prouvé que le régime DASH pauvre en sodium contribue à réduire la tension artérielle et les lipides et est régulièrement classé comme l’une des façons de manger les plus saines.
Les deux habitudes alimentaires partagent plusieurs éléments clés : elles se concentrent fortement sur la consommation de fruits, de légumes et de légumineuses, de grandes quantités de céréales complètes et de poisson, ainsi que de sources de graisses saines. Ils mettent également l’accent sur la limitation ou l’élimination de la viande rouge, des sucreries ou d’autres sources de sucres ajoutés. Le modèle DASH laisse également de la place aux viandes et volailles maigres, à des quantités modérées de produits laitiers faibles en gras/sans gras et à des quantités très limitées de sucreries et de sucres ajoutés.
« La plupart des gens pensent que les régimes méditerranéens et DASH sont très bons pour le cœur, mais certains aliments de ces régimes peuvent avoir des avantages spécifiques, comme la réduction du cholestérol, que vous pouvez ajouter dans de nombreux plats différents », explique Kirkpatrick.
Des fibres pour lutter contre l’hypercholestérolémie
Parmi les aliments clés qui abaissent le taux de cholestérol figurent ceux qui sont riches en fibres alimentaires, notamment en fibres solubles. Les régimes riches en fibres sont associés à une meilleure santé cardiovasculaire et à une baisse du cholestérol. Bien qu’ils soient relativement faibles en calories, les aliments riches en fibres ont tendance à être plus rassasiants, vous vous sentez donc rassasié et mangez moins.
Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment un gel qui se lie au cholestérol et l’élimine par votre système digestif, réduisant ainsi le LDL et le cholestérol total. Consommer 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour peut aider à réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL d’environ 5 à 11 milligrammes par décilitre, selon la National Lipid Association (voir « Ce que vous pouvez faire »). Les bonnes sources de fibres solubles comprennent les légumineuses (haricots, pois et lentilles), les grains entiers (céréales, flocons d’avoine, orge), les fruits (baies, agrumes, pommes et poires avec la peau) et les légumes (choux de Bruxelles, carottes, patates douces, asperges). Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de fibres solubles dans les aliments, demandez à votre médecin des suppléments, tels que les fibres de psyllium (Metamucil).
«L’une des choses que j’essaie de faire chaque semaine chez moi est de passer au moins trois nuits pendant lesquelles nous mangeons des haricots ou des lentilles», explique Kirkpatrick. « Quand je prépare des grains entiers, j’ajoute des lentilles. Il y a tellement de possibilités d’ajouter des haricots dans les recettes : les soupes en sont un excellent exemple, et vous pouvez pulvériser des haricots et les mettre dans des hamburgers. Et vous pouvez mélanger de l’avoine coupée en acier dans de nombreuses choses différentes, comme des biscuits. »
Les fibres insolubles, présentes dans des aliments comme le blé, le seigle, les pommes de terre, le chou-fleur et le brocoli, sont bénéfiques pour la santé digestive et la lutte contre la constipation, mais Kirkpatrick affirme qu’elles peuvent également être importantes pour la santé cardiaque : « Les fibres insolubles ne reçoivent pas toutes les distinctions pour la santé cardiaque, mais si nous examinons les études, une combinaison de fibres solubles et insolubles est ce qui est recommandé pour la santé cardiaque globale.
Graisses et phytostérols
Les gras monoinsaturés peuvent vous aider à maintenir un bon équilibre de cholestérol, surtout lorsqu’ils remplacent les gras saturés et trans malsains. L’huile d’olive extra vierge est une excellente source de graisses monoinsaturées et peut être utilisée dans les vinaigrettes et les pâtisseries et pour remplacer le beurre ou la margarine sur les légumes. Les avocats et les noix comme les amandes, les noisettes, les noix de pécan et les noix de cajou sont d’autres bonnes sources de graisses monoinsaturées.
De même, les acides gras oméga-3, un type de graisse polyinsaturée, peuvent être bénéfiques pour votre santé cardiovasculaire en contribuant à réduire les triglycérides. Les poissons gras d’eau froide, comme le saumon, le maquereau, le flétan, la truite et le thon, sont de bonnes sources de deux oméga-3 clés : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Si vous n’aimez pas le poisson, les graines de lin moulues, les noix, le chia et le soja (et leurs huiles) sont de bonnes sources végétales d’acide alpha-linolénique (ALA), que votre corps peut convertir en petites quantités en EPA et DHA. Ajoutez simplement une cuillère à café de graines de lin ou de graines de chia à vos flocons d’avoine, conseille Kirkpatrick.
Les phytostérols sont un autre composant alimentaire qui peut améliorer votre taux de cholestérol. Également connus sous le nom d’esters de stérols végétaux et d’esters de stanols végétaux, ces composés naturels présents dans les membranes cellulaires des plantes imitent le cholestérol et entrent en compétition avec lui pour l’absorption dans l’intestin, empêchant ainsi l’absorption des LDL dans la circulation sanguine et abaissant les taux de LDL et de cholestérol total.
La National Lipid Association note que la consommation d’au moins 2 000 milligrammes (mg) de phytostérols par jour peut réduire le cholestérol LDL de 5 à 10 %. Certains phytostérols sont présents naturellement dans les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses et les grains entiers, mais ces quantités sont trop faibles pour réduire le cholestérol. Ainsi, vous devrez peut-être combiner ces aliments avec une variété d’aliments ou de suppléments enrichis en phytostérols.
Aliments qui réduisent le cholestérol : le résultat final
Utilisez un régime alimentaire sain pour le cœur, comme les régimes méditerranéens ou DASH, comme base de vos habitudes alimentaires, puis ajoutez certains aliments qui peuvent aider à améliorer vos niveaux de lipides, conseille Kirkpatrick.
« Il est très difficile de battre une base de régime méditerranéen ou DASH, mais vous devez ensuite prendre cette base et choisir les aliments qui répondent à vos besoins spécifiques », dit-elle. « Si la gestion des lipides en fait partie, c’est là que vous pouvez consommer davantage d’aliments spécifiques, comme les graines de lin, l’avoine coupée en acier et les haricots en conserve, qui peuvent présenter un avantage. Il s’agit également de ne pas consommer certains des aliments qui contribuent à une mauvaise gestion des lipides, comme les graisses saturées et les sucres. »
Ce que vous pouvez faire
- Coupez les graisses saturées présentes dans le bœuf, le porc, les produits laitiers entiers et d’autres produits d’origine animale. L’American Heart Association recommande de consommer moins de 6 % de vos calories quotidiennes totales provenant des graisses saturées. Pour un régime de 2 000 calories par jour, cela équivaut à 13 grammes ou moins de graisses saturées par jour.
- Limitez votre consommation de sucres ajoutés et de glucides simples (par exemple, pâtes blanches, pains, etc.) et d’alcool (moins d’un ou deux verres par jour), qui peuvent tous augmenter les niveaux de triglycérides.
- Pensez à ajouter des épices comme le curcuma (l’épice indienne qui donne au curry sa couleur dorée) et/ou le gingembre à votre cuisine. Certaines études suggèrent que ces épices pourraient offrir de modestes avantages hypolipidémiants.
- Restez physiquement actif. Faites au moins 30 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée (par exemple, marche, vélo, natation) chaque jour, au moins cinq jours par semaine. L’exercice régulier peut aider à augmenter les niveaux de cholestérol HDL bénéfique.
- Trouvez des moyens de gérer le stress chronique, qui peut contribuer à une augmentation des taux de LDL et de triglycérides. Travaillez avec votre médecin sur la relaxation, la méditation et d’autres stratégies de gestion du stress.
- Bénéficiez de sept heures de sommeil de bonne qualité chaque nuit et signalez tout problème de sommeil à votre médecin. La recherche a établi un lien entre le manque de sommeil et des taux de cholestérol et de triglycérides plus élevés, ainsi qu’une augmentation de la pression artérielle.
- Essayez de consommer au moins 10 grammes de fibres solubles dans votre alimentation chaque jour. Suivez cet exemple de plan de repas de la National Lipid Association :
- Petit-déjeuner: 1 tasse de flocons d’avoine cuits avec des baies et 2 cuillères à soupe de lin moulu (3 grammes de fibres solubles)
- Déjeuner: 1 tasse de chili à base de haricots et d’une poire pour le dessert (4 grammes de fibres solubles)
- Collation: Une demi-tasse de carottes crues et un quart de tasse de houmous (2 grammes de fibres solubles)
- Dîner: 1 tasse de chou, brocoli, carottes et/ou haricots verts cuits à la vapeur (2 grammes de fibres solubles)
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