Aliments riches en zinc et pourquoi c’est important

Le zinc est un oligo-élément, ce qui signifie que votre corps n’en a besoin que d’une petite quantité pour fonctionner.

Cependant, cette petite quantité est essentielle pour que des dizaines d’enzymes métaboliques effectuent des processus métaboliques vitaux, notamment la création d’ADN, le maintien de la croissance et de la division cellulaire, la création de protéines, la cicatrisation des plaies et le soutien d’un système immunitaire sain pour vous aider à vous protéger contre les infections et les maladies.

Un apport adéquat en zinc est particulièrement important pendant les périodes de croissance rapide, comme l’enfance et la grossesse.

Aliments riches en zinc

Les viandes, la volaille et les fruits de mer sont de riches sources de zinc.

« Les huîtres contiennent plus de zinc par portion que tout autre aliment », déclare Julie Stefanski, RDN, LDN, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. « Une portion de bœuf, de poisson, de poulet ou de légumineuses fournit chacune environ 25 % des besoins quotidiens en zinc. »

Les autres aliments contenant du zinc comprennent certains aliments végétaux, tels que les légumineuses, les haricots, les noix, les grains entiers et plusieurs céréales de petit-déjeuner enrichies et prêtes à manger. En fait, les céréales du petit-déjeuner constituent une source majeure de zinc dans l’alimentation américaine.

Cependant, les plantes contiennent un composé appelé phytate, qui peut interférer avec l’absorption du zinc. Ainsi, une personne qui suit un régime végétarien ou végétalien peut avoir besoin d’un peu plus de zinc pour tenir compte de cette interférence.

Apports recommandés

L’apport alimentaire recommandé (AJR) pour les enfants (garçons et filles) de la naissance à 13 ans est de 2 à 8 milligrammes (mg). Pour les 14 à 18 ans, l’AJR est de 9 mg par jour pour les filles et de 11 mg par jour pour les garçons.

L’AJR pour les adultes de 19 ans et plus est de 11 mg par jour pour les hommes et de 8 mg par jour pour les femmes. La recommandation pendant la grossesse et l’allaitement est respectivement d’environ 11 mg et 12 mg par jour. On pense que ces quantités conviennent à 98 % des adultes en bonne santé. Cependant, les taux sanguins et les besoins en zinc peuvent fluctuer en raison d’infections, de modifications des hormones stéroïdes et de la perte musculaire pouvant survenir lors d’une perte de poids.

Symptômes de carence en zinc

Étant donné que le zinc est impliqué dans des processus métaboliques critiques dans le corps, une carence en zinc affecte de nombreux tissus et organes, ce qui rend son diagnostic difficile. Les symptômes d’une carence en zinc comprennent une perte d’appétit ou d’odorat, une humeur dépressive, une cicatrisation lente des plaies, de la diarrhée ou une perte de cheveux.

Cependant, la plupart des Américains consomment suffisamment de zinc. L’apport quotidien moyen estimé en zinc provenant des aliments et des suppléments est de 8,4 mg à 10,4 mg par jour pour les enfants âgés de 2 à 11 ans, de 10,7 mg par jour pour les individus âgés de 12 à 19 ans, de 16,4 mg par jour pour les hommes et de 12,6 mg par jour pour les femmes. Pour les femmes enceintes âgées de 20 à 40 ans, l’apport moyen en zinc est de 12,4 mg par jour provenant des aliments seuls et de 22,7 mg par jour provenant des aliments et des suppléments.

Cependant, les personnes âgées peuvent avoir des apports à la limite de l’adéquation. Les personnes les plus exposées à un apport insuffisant en zinc sont les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux tels que le syndrome du côlon irritable et la maladie coeliaque, celles qui ont subi une chirurgie bariatrique, les végétaliens, les femmes enceintes ou allaitantes, les nourrissons plus âgés allaités exclusivement au sein, les enfants atteints de drépanocytose et les personnes qui consomment des quantités excessives d’alcool. Les personnes atteintes d’une maladie chronique du foie ou des reins courent également un risque de carence en zinc. Pourtant, la carence en zinc est rare.

Supplémentation en zinc

Le zinc est disponible sous forme de suppléments multivitaminés/minéraux et sous forme de supplément à ingrédient unique. Il est mieux absorbé s’il est pris à petites doses.

Le zinc peut se présenter sous diverses formes, notamment le sulfate de zinc, l’acétate de zinc et le gluconate de zinc.

« L’efficacité de la supplémentation en zinc dépend souvent de la présence ou non d’une carence en zinc préexistante », explique Stefanski. « Les suppléments de zinc peuvent être bénéfiques pour une personne présentant une carence en zinc, mais n’aident souvent pas les personnes qui ont déjà un statut normal en zinc. »

Étant donné que le cuivre et le zinc sont en compétition pour l’absorption, une consommation excessive de zinc peut interférer avec l’absorption du cuivre. Les symptômes d’une consommation excessive de zinc (5 mg ou plus utilisés pendant des semaines) comprennent des nausées, des étourdissements, des maux de tête, des vomissements et une perte d’appétit.

Avantages du zinc

Les pastilles de zinc sont utilisées depuis longtemps pour éloigner les virus du rhume. Cependant, une étude récente de 28 essais contrôlés randomisés menée par des chercheurs australiens a révélé que même si le zinc était associé à une réduction de deux jours de la durée du rhume dans certaines études, les symptômes n’étaient pas atténués. Une étude antérieure avait conclu que les pastilles de zinc, à des doses de 75 mg par jour, réduisaient la durée du rhume, mais pas des doses plus faibles. Et une analyse récente de cinq études a suggéré que la supplémentation en zinc était associée à un taux de mortalité plus faible chez les patients atteints de COVID-19.

La dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) est la principale cause de perte de vision importante chez les personnes âgées. La rétine a une forte concentration de zinc. Les formulations de suppléments (connues sous le nom d’AREDS 2) qui fournissent à la fois du zinc et des antioxydants (notamment les vitamines C et E, le bêta-carotène, le cuivre, la lutéine et la zéaxanthine) peuvent retarder la progression de la maladie et éventuellement prévenir certains dommages à la rétine, suggèrent les recherches.

L’essentiel

Si vous n’avez aucune maladie sous-jacente grave, si vous prenez un supplément multivitaminé/minéral, si vous mangez des céréales enrichies pour le petit-déjeuner ou si vous suivez un régime composé d’aliments riches en zinc, il y a de fortes chances que votre statut en zinc soit exactement là où il devrait être.

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