Améliorer la posture

Avoir une bonne posture n’est pas seulement une question de l’esthétique. Bien que nous trouvions généralement des personnes avec une bonne posture plus attrayante, c’est parce que une bonne posture… comme les cheveux brillants, la peau brillante, les muscles visiblement fermes ou les dents blanches… signale la santé et la vitalité. Les gens qui s’effondrent ou se penchent alors qu’ils s’asseyent, se tiennent, marchent ou courent affichent un déséquilibre ou une faiblesse quelque part dans leur musculature. Vous connaissez sans aucun doute les signes d’une mauvaise posture… épaules affalées, arrondies et affalées… la tête poussée en avant… le bas du dos se balançait. Heureusement, l’amélioration de la posture peut être effectuée à tout âge. Cela prend des efforts concertés, mais si vous savez que vous souffrez d’une mauvaise posture, il existe des moyens bon marché et réalisables de le corriger.

Comment est votre posture?

Il est difficile d’évaluer votre propre posture, en partie parce que vous ne pouvez pas vous voir sous tous les angles et en partie parce que nous avons tendance à voir ce que nous voulons voir lorsque nous regardons dans le miroir. Demandez à quelqu’un de confiance de vous faire parcourir l’évaluation suivante à la fois de votre posture permanente et de votre posture assise. Essayez d’assumer une position naturelle et habituelle, sans être «sur votre meilleur comportement». Pour le scan assis, utilisez une chaise rigide et à dos droit.

Posture correcte debout (balayage de la tête aux pieds). Le tête devrait être debout et centré, ce qui signifie qu’il ne colle ni en avant ni en arrière, ni ne se penche vers l’une ou l’autre épaule. Le épaules devrait être détendu et ne pas pousser vers l’avant, s’occupant légèrement (mais seulement légèrement). Le poitrine devrait être élevé et fier, pas concave. Le ventre ne devrait pas sortir. Le lombes devrait avoir une courbe naturelle et non excessive. Le genoux devrait être détendu et ne doit pas être verrouillé lorsque vous êtes debout avec désinvolture. Le pieds devrait être parallèle, ni les talons ni les orteils ont soulevé le sol.

Posture correcte assise (scanne des épaules aux pieds). Pour une bonne posture assise, le épaules devrait être détendu et en arrière au carré. Le dos devrait être droit. Chacun de vos les hanches devrait soutenir une proportion égale de votre poids corporel. Le bout devrait toucher le dos de la chaise. Vos jambes doivent former un angle de 90 degrés à votre genoux. Ton pieds devrait s’asseoir à plat sur le sol.

Et la posture de sommeil?

Si votre principale préoccupation est d’améliorer votre posture diurne, il est peu probable que tenter de garder une certaine position tout au long de la nuit porte beaucoup de fruits. La plupart des gens ont des préférences profondément ancrées qui sont difficiles à se libérer… surtout pendant qu’elles sont inconscientes. Alors que les experts hésitent à prononcer une meilleure posture de sommeil, des quatre principales positions de sommeil… face cachée, face vers le haut, côté droit et côté gauche… les positions latérales sont généralement considérées . Si vous dormez habituellement dans une autre posture, vous pourriez essayer de vous endormir de votre côté et de voir si vous pouvez maintenir cette position confortablement tout au long de la nuit.

La posture est-elle juste une question de volonté?

Nous considérons souvent la posture comme étant le simple résultat de l’habitude. Si nous nous permettons de s’effondrer, alors nous allons s’effondrer, la pensée va… donc nous avons juste besoin de rester constamment conscients pour nous tenir debout ou nous asseoir plus droit et nous développerons de bonnes habitudes de posture. Cette ligne de pensée n’est pas entièrement déplacée. Après tout, des générations de diplômés d’écoles de formation de base ou de finition sont reparties avec leurs épaules au carré et que la tête était haute… mais n’oubliez pas que pour chaque moment de veille, pendant des mois, quelqu’un planait à propos de les punir s’ils affalé pendant même quelques secondes. À moins que vous n’ayez un sergent de forage ou une directrice pour vous suivre dans la vie, vous aurez du mal à penser à une meilleure posture.

Bien sûr, cela ne fait pas de mal de garder à l’esprit votre posture pendant que vous vous tenez dans la ligne de l’épicerie ou que vous vous asseyez dans une salle d’attente. Un bon mantra pour un chèque de posture rapide est «plus haut et plus léger, dirigez-vous vers les épaules». Ce que cela signifie…Par «plus haut et plus léger», nous voulons dire que vous devriez visualiser votre tête montant vers le haut comme un ballon rempli d’hélium, prenant un peu de poids de votre corps avec. Et par «tête sur les épaules», nous voulons dire que la tête est centrée au-dessus du corps dans les quatre directions.

Mais être attentif à votre posture ne vous mènera que jusqu’à présent. Si vous avez effectué une posture assise ou debout qui a révélé un déficit dans une région, cela suggère fortement une faiblesse musculaire qui doit être traitée pour apporter des corrections significatives à votre posture. Cette faiblesse sera quelque part dans la région du corps communément appelé «le noyau». Si, en plus d’une mauvaise posture, vous ressentez également des douleurs au bas du dos et une faiblesse musculaire, votre noyau a presque certainement besoin de travail.

Améliorer la posture en améliorant la force de base

Lorsque la plupart des gens pensent à avoir «un noyau fort», ils imaginent immédiatement les abdos à six packs. Mais ces muscles abdominaux classiques ne sont qu’un composant du système de muscles qui nous tient dressés. Le noyau se compose de 10 groupes musculaires qui enveloppent tout autour du torse, de l’abdomen, des hanches et du bassin.

Les groupes musculaires du noyau sont:

1. Les obliques abdominaux externes. Situés à l’avant et au côté du coffre, ils nous aident à tourner le coffre à droite ou à gauche.
2. Les obliques internes. Situés directement sous les obliques externes et fonctionnant dans la direction opposée, ils fonctionnent avec les obliques externes pour exécuter le même mouvement de torsion du tronc.
3. L’abdominis transversal. Également situé sur l’abdomen et enroulant autour de la colonne vertébrale, cette large feuille musculaire maintient la paroi abdominale stable et est cruciale pour une bonne posture.
4. Le rectus abdominis. Votre célèbre «Pack Six», un seul muscle segmenté situé juste sur le ventre, dont la fonction principale est de nous permettre de boucler le coffre vers l’avant.
5. L’érecteur spinae. Situés tout le long de l’arrière des hanches à la base du crâne de chaque côté de la colonne vertébrale, ces muscles «érecteurs vertébraux» sont ce qui nous permet de nous tenir debout.
6. Le muscle du dos multifidus. Ce muscle mince et profond situé le long de la colonne vertébrale aide à contrôler le mouvement et la position de la colonne vertébrale.
7. Le quadratus lomborum. Vous en avez un sur votre droite et un autre sur le bas du dos gauche, ce qui vous permet de vous pencher latéralement au tronc. «La douleur dans le« QL »est une plainte typique de s’asseoir trop longtemps.
8. Les iliopsoas. Situé dans le bassin, ce muscle composite traverse l’articulation de la hanche et se connecte au fémur. Il fait pivoter le bassin, nous maintient stables en position debout et nous permet de nous pencher sur les hanches.
9. Le gluteus maximus. Les tristement célèbres «muscles des fesses», qui nous donnent de la force dans la marche et nous permettent de faire tourner nos cuisses.
10. Le gluteus medius et le gluteus minimus. Moins célèbres «muscles de cul» qui permettent la rotation de la hanche ainsi que la stabilité et l’équilibre dans le bassin.

Parce que «le noyau» est un terme plutôt défini, certains experts incluent deux autres groupes musculaires qui peuvent avoir un impact énorme sur la posture:

1. Les ischio-jambiers. Ce sont les gros muscles à l’arrière de la cuisse, qui étendent la hanche et fléchissent le genou.
2. Les fléchisseurs de la hanche. Ceux-ci relient la colonne vertébrale et l’os pelvien à l’os de la cuisse et vous permettent de tirer les jambes et les genoux vers le corps,

Tester votre force de base

Pour avoir une idée approximative de la force de votre noyau, essayez le test de chaise sit-to-stand de 30 secondes. Commencez à partir d’une position assise sur une chaise droite avec vos pieds sur le sol et vos bras sur votre poitrine. Pendant 30 secondes, montez à plusieurs reprises en position debout, puis asseyez-vous, en gardant vos bras sur votre poitrine à travers tout le mouvement. Comptez le nombre de répétitions que vous pouvez terminer en une demi-minute.

Si vous êtes un homme…

Si tu es une femme…

Atteindre un équilibre

Notre posture est rejetée lorsqu’une composante de ce système musculaire de base complexe est plus forte ou moins flexible que ses voisins. Par exemple, quelqu’un avec un rectus abdominis très fort (un pack de six) qui a des érecteurs vertébraux sous-développés peut naturellement se pencher en avant en position debout. Une personne droite qui ne fait pas d’exercice pourrait naturellement avoir des muscles plus forts sur la moitié droite de son cœur que à gauche. Et l’une des raisons les plus courantes de la mauvaise posture chez les adultes d’âge moyen et plus âgé est la tenue des fléchisseurs de la hanche et des ischio-jambiers, qui jette le bon fonctionnement des muscles fessiers et des muscles du bas du dos (un signe révélateur de ce problème est une foulée inhabituellement courte).

La clé, bien sûr, est d’exercer les muscles du cœur pour les garder équilibrés, forts et souples. Heureusement, vous n’avez pas besoin d’être précis au laser pour vous prescrire un régime d’exercice. Donc, plutôt que de vous dimensionner et de dire: «Il semble que mes iliopsoas soient 30% plus forts que mes abdominis transversaux, donc…», vous devriez entreprendre un programme d’exercice général qui fonctionne de manière globale. Frapper tous ces groupes musculaires ensemble, même certainement tous les déséquilibres et s’assurera que tout le noyau deviendra plus fort.

Exercices de base pour une posture améliorée

Le yoga et le Pilates. Un instructeur qualifié vous guidera à travers des exercices qui frappent tous les aspects de votre musculature de base.

Si ce n’est pas votre tasse de thé, vous pouvez faire beaucoup d’exercices. Voici un échantillon de routine que vous pouvez faire à la maison sans équipement spécialisé qui frappera l’ensemble de votre noyau. Noter…Ces brèves descriptions sont suffisantes pour vous orienter vers des exercices utiles, mais il est essentiel que vous recherchiez des instructions d’un expert qualifié pour vous apprendre à les effectuer en toute sécurité et efficacement.

Ascenseur des jambes latérales

Allongez-vous sur votre côté gauche avec votre coude gauche sur le sol et votre tête reposant dans la paume de votre main gauche. Genoux droits, jambe droite au sommet de la gauche. Main droite sur le sol avant vous pour équilibre. Soulevez lentement votre jambe droite, en le gardant droit, environ 15 pouces. Tenez-vous pendant que vous comptez jusqu’à 20, puis abaissez lentement. Venez aussi près que possible pour terminer trois séries de 10 répétitions. Puis changer les côtés.

Pont

Allongé à plat sur le dos, les mains à plat sur le sol par vos côtés, engagez les muscles dans votre abdomen alors que vous élevez vos fesses du sol, le tout sans vous cambrer le dos ni tirer dans votre bassin. Essayez de tenir 30 secondes, en travaillant jusqu’à trois séries de 10 répétitions.

Cercle des jambes

Allongé sur le dos avec des genoux légèrement pliés, les pieds sur le sol et les mains à plat à côté de vous, engagez vos abdos pendant que vous soulevez un pied juste plus haut que le genou opposé et effectuez 5 cercles dans le sens horaire avec cette jambe, puis 5 dans le sens antihoraire. Réglez ce pied et répétez avec l’autre jambe. Pendant vos représentants, ne retenez pas votre souffle et imaginez qu’il y a une tasse de café chaud équilibré sur votre ventre que vous préférez ne pas se répandre.

Superman

Allongez-vous face vers le bas avec vos bras étendus devant vous et vos orteils étendus derrière vous comme un plongeur olympique en vol. Soulevez soigneusement vos bras, vos épaules, vos pieds et vos jambes sur le sol, imaginant étirer votre corps vers une position U peu profonde, tenant pendant trois secondes. Vous devriez sentir les muscles de vos fesses et le bas du dos s’engager. Répétez jusqu’à 10 répétitions.

Planche

À partir d’une position de poussée, descendez sur vos coudes, à 90 degrés, de sorte que votre poids corporel repose sur vos coudes et vos avant-bras. Vos mains doivent se rencontrer sur le sol juste sous vos yeux. Gardez le dos aussi droit que possible, en prenant particulièrement soin de ne pas laisser vos hanches s’affaisser. Tenez la position pour un nombre de cinq. Répétez trois fois, reposant pendant 30 secondes entre chaque représentant.

Tronçon assis aux ischio-jambiers

Assis sur une chaise avec vos genoux pliés à 90 degrés et les pieds sur le sol, soulevez un pied à la fois aussi haut que possible, redressant le genou et le maintenez là pendant trois secondes. Commuter les côtés. Faites trois ensembles de 10 de chaque côté.

Étirement du fléchisseur de la hanche

En position debout, placez vos mains sur un comptoir, un mur ou une chaise légèrement supérieure au niveau de la hanche. Placez un pied en avant, plat et l’autre derrière vous, les orteils en avant. Sans bouger vos pieds, et tout en gardant le dos droit, poussez lentement votre bassin vers l’avant tout en engageant les muscles dans vos fesses. Si vous le faites correctement, vous ressentirez l’étirement à l’avant de votre cuisse et peut-être dans votre mollet. Tenez la position pendant 20 secondes, détendez-vous et répétez pendant trois répétitions. Puis changer les côtés.