Respirez longuement et profondément, aussi profondément que possible, et retenez-la. Imaginez que l’air dans vos poumons représente la forme physique que vous avez accumulée au fil des mois d’entraînement marathon. Finalement, vous devrez expirer. Mais votre objectif le jour de la course est de franchir la ligne de départ avec vos poumons à pleine capacité, avant de commencer à expirer.
En d’autres termes, vous voulez courir au meilleur de votre forme physique.
Atteindre son apogée trop tôt dans l’entraînement signifie que vous courez sur l’expiration : votre plus haut niveau de forme physique est déjà derrière vous. Mais ce n’est pas ce que vous voulez. Au lieu de cela, vous souhaitez atteindre votre apogée le plus près possible de la journée du marathon afin de profiter pleinement de tous les kilomètres que vous avez parcourus – et cela nécessite de maîtriser un élément crucial de l’entraînement.
La clé pour obtenir ce bon timing ? Maîtriser le cône.
Un pic trop tôt se produit lorsque vous avez commencé votre réduction trop tôt ou que vous avez réduit la réduction de manière trop agressive, selon Jeff Gaudettele fondateur et entraîneur-chef de CoureursConnect. Cela peut entraîner une baisse de votre condition physique avant le jour de la course. « Des deux, une réduction trop agressive est l’erreur la plus courante, et les marathoniens débutants peuvent y être plus susceptibles », explique-t-il.
Néanmoins, les coureurs expérimentés et novices peuvent avoir du mal à trouver la réduction optimale de la charge d’entraînement au cours des semaines précédant un marathon.
Mais la bonne nouvelle est qu’atteindre un pic trop tôt ne signifie pas que vous avez perdu votre chance d’obtenir un PR. Nous avons discuté avec deux entraîneurs de course à pied de la manière de l’éviter, des signes à surveiller et des moyens d’ajuster votre entraînement pour vous remettre sur la bonne voie.
Avec la bonne préparation, le bon timing et des ajustements intelligents, vous aurez la confiance nécessaire pour vous présenter le jour de la course, prêt à donner le meilleur de vous-même.
Comment éviter un pic trop tôt
Comme Gaudette le dit ci-dessus, un pic trop tôt lors de l’entraînement au marathon se produit généralement lorsqu’un coureur commence sa réduction trop tôt ou dépasse sa vitesse.
Une réduction excessive signifie que vous avez réduit trop de kilométrage ou d’intensité (ou les deux) dans les semaines précédant votre course. Le résultat ? Vous manquez la fenêtre de votre niveau de forme physique le plus élevé et vous vous placez sur la ligne de départ avec votre forme physique déjà en baisse.
Mais cela ne signifie pas non plus que vous devriez pécher par excès de réduction ; il vous suffit de vous assurer que vos baisses de volume et d’intensité se produisent au bon moment et dans les bonnes quantités.
« Le tapering est vital, surtout pour le marathon », déclare Janet HamiltonCSCS, physiologiste de l’exercice et fondateur et entraîneur-chef de Running Strong. « La réduction sera unique à chaque athlète, mais une bonne règle de base est de commencer le processus environ trois semaines avant le jour de la course. »
Hamilton souligne que le cône peut nécessiter quelques essais et erreurs sur quelques cycles d’entraînement pour déterminer votre protocole idéal. Certains athlètes de Hamilton ont appris qu’ils couraient mieux avec un cône plus court, tandis que d’autres réussissaient mieux avec un cône plus long.
De nombreux coureurs atteindront leur volume d’entraînement le plus élevé – ou presque – avant de commencer leur réduction environ trois semaines avant le jour de la course. C’est votre semaine de pointe, explique Hamilton.
La semaine suivant votre pic, vous commencerez à diminuer légèrement la distance de chacune de vos courses hebdomadaires, ainsi que votre course longue. « Réduisez environ 20 pour cent de votre course longue, mais assurez-vous de maintenir une certaine intensité tout au long de la semaine », explique Hamilton. « Vous ne voulez pas réduire complètement la vitesse. » Elle suggère de conserver une ou deux courses au cours de votre semaine d’entraînement qui incluent des efforts au rythme de votre objectif de marathon.
Avec une semaine avant la semaine de course, vous réduirez encore 20 à 25 pour cent de votre distance de course longue et perdrez quelques kilomètres supplémentaires en milieu de semaine, mais vous continuerez à courir au rythme de votre objectif de marathon.
La semaine de la course, Hamilton dit à ses athlètes d’arrêter leur entraînement en force et d’ajouter une journée de récupération supplémentaire.
Selon Hamilton, la course à long terme d’un marathonien relativement novice pourrait être : 20 à 22 milles en trois semaines, 16 milles à deux semaines, puis 10 à 12 milles le week-end avant de courir 26,2 milles le jour de la course.
En diminuant progressivement le kilométrage et l’intensité, tout en maintenant un modeste stimulus d’entraînement, vous serez en mesure de récupérer suffisamment pour vous sentir frais et prêt à courir dur. Cela signifie que vous ne perdrez aucune forme physique et qu’il est moins probable que vous vous sentiez rassis ou léthargique.
« Le jour de la course, vous voulez franchir la ligne d’arrivée à l’endroit idéal où vous êtes complètement rafraîchi et suffisamment reposé, mais votre corps n’a pas encore commencé à se désadapter », explique Hamilton. « Cela peut laisser vos jambes un peu mortes et pas prêtes pour la tâche à accomplir. »
Signes que vous atteignez votre apogée trop tôt
Il peut être difficile de faire la distinction entre la fatigue typique du tapering et les symptômes d’un pic trop précoce, explique Gaudette.
« De manière générale, vous vous sentirez léthargique lorsque vous aurez dépassé les limites », explique Gaudette. « Pendant vos courses, même vos courses faciles, vous aurez l’impression de ne pas avoir d’énergie. »
Ce qui est frustrant, c’est que certains coureurs peuvent également ressentir cela même lorsqu’ils se sont effilés correctement, ajoute-t-il. Parfois, ces sensations de fatigue inhabituelles sont simplement le résultat d’un changement dans votre routine de course et votre charge d’entraînement établies.
Mais dans l’ensemble, Gaudette dit que votre fatigue sera beaucoup plus dramatique si vous avez atteint son apogée trop tôt avant votre marathon. « Lorsque vous commencez une course pendant votre diminution, vous pouvez vous sentir un peu léthargique, mais cela disparaît. Alors que si vous avez trop ralenti, vous pourriez vous sentir léthargique pendant toute la course ou même toute la journée », explique-t-il. Si cela se produit, cela peut signifier que vous vous retrouverez à plat le jour de la course, à moins que vous apportiez quelques modifications à votre entraînement.
Que puis-je faire pour y remédier ?
Ne pas paniquer. Vous disposez de quelques outils si vous pensez avoir atteint votre pic un peu trop tôt. « Il peut être un peu difficile pour les coureurs de s’adapter à la volée », explique Gaudette, « parce qu’il ne faut pas faire quelque chose de trop drastique. » La clé est d’ajouter un peu plus de kilométrage et d’intensité, sans en faire trop.
Gaudette recommande généralement cet entraînement environ une semaine après le jour de la course :
- 2 miles à 10 secondes plus vite que le rythme objectif du marathon, suivi de 3 minutes de repos
- 2 x 3 minutes à un rythme d’environ un kilomètre, chacune suivie de 3 minutes de repos
- 2 x 60 secondes à un rythme d’environ un kilomètre, chacune suivie de 90 secondes de repos
Faire un peu de volume supplémentaire proche de votre objectif de marathon, suivi de quelques intervalles plus rapides qui font tourner vos jambes, peut fournir juste assez de stimulus avant le marathon, explique-t-il. « Mais les repos longs et les durées courtes signifient que vous n’accumulerez aucune fatigue. » La dernière chose que vous voulez est de surcorriger en courant trop ou trop fort, vous laissant ainsi sous-récupéré le jour de la course.
Outre cet entraînement rapide de mise au point, Gaudette met en garde contre un ajustement excessif de l’entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. «Cela peut conduire à une suranalyse», dit-il. « Il est possible que vous ne soyez pas réellement dépassé. C’est peut-être simplement la façon dont votre corps réagit au changement dans votre entraînement. » Pour cette raison, il peut être judicieux d’attendre de voir comment se déroule la course, puis d’intégrer ces apprentissages dans votre prochain cycle d’entraînement au marathon.
La meilleure façon de procéder ? Tenez un journal d’entraînement, dit Hamilton. « Il est très important de noter ce qui a fonctionné et ce qui n’a pas fonctionné tout au long de l’entraînement. Vous êtes une expérience unique : les entraîneurs peuvent vous donner des lignes directrices, mais en fin de compte, la façon dont votre corps réagit peut être très unique pour vous. »
La tenue d’un journal d’entraînement détaillé est le seul moyen de réaliser ces réalisations qui changent la donne. Par exemple, des leçons telles que « J’ai couru mes meilleures courses en suivant ce modèle conique par rapport à cet autre modèle conique » ou « ces gels énergétiques n’ont pas bien fonctionné du tout, mais ces autres ont très bien fonctionné au cours des derniers kilomètres » sont incroyablement précieux à emporter d’un bloc d’entraînement à l’autre.
Enfin, Hamilton dit qu’il est crucial de s’entraîner avec patience lorsque vous vous préparez pour votre marathon. « L’erreur la plus courante que je constate chez tous les athlètes que j’ai entraînés au fil des décennies est qu’ils se battent à l’entraînement. Ils courent trop souvent au rythme de la course ou s’en approchent ou augmentent l’intensité trop rapidement », explique-t-elle.
« Entraînez-vous intelligemment. Écoutez votre corps. Respectez le processus et ce que votre corps essaie d’accomplir », ajoute Hamilton. « Si vous donnez à votre corps ce dont il a besoin, il vous récompensera par des améliorations vraiment étonnantes. »
