En surface, les coureurs de 5 km et les demi-marathoniens ont beaucoup de choses en commun: les deux lacent leurs chaussures de course, pile régulièrement le trottoir et suivent un plan d’entraînement détaillé. Mais quand il s’agit de passer d’un plan de formation de 5K à demi-marathon, il existe des différences majeures à rechercher, comme une augmentation du kilométrage, des courses longues et des exigences de carburant.
La bonne nouvelle: si vous connaissez déjà un 5k, vous avez probablement une routine générale qui fonctionne pour vous, ce qui peut aider à faire la transition d’un plan de formation de 5K à demi-marathon sans couture.
Mais avant de faire le saut de 3.1 à 13.1, il est important de vous demander si vous êtes vraiment prêt pour la prochaine étape. Nous avons donc parlé avec des experts pour comparer les deux distances de course, découvrir des moyens de savoir que vous êtes prêt à aller à la distance et à offrir des conseils utiles pour faire une transition en douceur.
Comment l’entraînement 5K et le jour de la course diffère d’un demi-marathon
Parce que vous courez plus de quatre fois la distance d’un 5k pendant un demi-marathon, votre plan de formation va nécessiter plus de distance – et plus d’engagement de temps.
Par exemple, si vous utilisez un Monde du coureur Plan d’entraînement pour briser 20 minutes dans le 5K, vous pouvez travailler jusqu’à environ 30 miles par semaine, culminant avec un long de 12 milles, tandis que les coureurs s’entraînent pour briser 30 minutes dans le 5 km fonctionneront jusqu’à environ 20 miles par semaine en culminant avec un long de sept milles de long. Les débutants vaincront un kilométrage hebdomadaire plus bas, en moyenne environ 12 miles par semaine et atteignent un pic avec un long de 4,5 milles de long.
En revanche, ces entraînements pour se casser 1:45 dans la moitié fonctionneront jusqu’à environ 45 miles par semaine, avec un long de 16 miles, et les coureurs visant à briser deux heures fonctionneront jusqu’à environ 30 miles en une semaine, culminant avec un long de 12 à 14 milles de long. Les débutants abordent toujours le kilométrage inférieur pendant une demi-(mais plus du double d’un 5 km), environ 20 à 25 miles en une semaine avec une course de 10 à 12 milles de long.
Quel que soit votre niveau de fitness ou votre objectif, lorsque vous passez à un demi-marathon, préparez-vous à mettre davantage l’accent sur le travail d’endurance, en particulier à long terme. Le long terme en particulier est un «entraînement de la pierre angulaire», explique Elizabeth Corkum, entraîneur de course certifiée à Equinox à New York et propriétaire de l’entraîneur Corky Runs, car il vous aide à construire l’endurance nécessaire pour compléter ou en toute sécurité en toute sécurité ou en toute sécurité dans le demi-marathon.
Si vous prospérez généralement sur les intervalles de sprint et les entraînements de vitesse, attendez-vous à voir des changements dans vos séances d’entraînement. Avec une formation 5K, vous ferez probablement face à des distances plus courtes et des répétitions plus élevées, explique Josh Wessler, entraîneur personnel certifié ACSM et entraîneur de course certifié RRCA, comme 10 répétitions de répétitions de 400 mètres ou quatre répétitions de répétitions.
Pendant ce temps, un entraînement de demi-marathon typique comprendra des distances plus longues et moins de répétitions, comme un tempo ou un seuil. En effet, le semi-marathon se concentre moins sur le maintien et l’augmentation de la vitesse comme vous le feriez pendant un 5 km, et plus sur l’installation et le maintien d’un rythme uniforme sur une distance plus longue.
Vous devez également prêter une attention particulière aux «extras» lors de la formation pendant une demi-moitié, explique Sara Plumstead, entraîneur de course certifié RRCA à un véritable potentiel de course, comme dormir suffisamment, alimenter correctement, développer une routine de mobilité, une formation en force et prendre des jours de repos. Bien que de nombreux coureurs puissent s’en tirer avec un lancement d’une sous-alimentation de 5 km sous-alimentée ou un peu privé de sommeil, des distances plus longues nécessitent plus de responsabilités, explique-t-elle, en particulier parce que l’entraînement à distance peut augmenter le risque de blessure si vous ne faites pas attention.
Une revue systématique publiée dans le Journal of Sport and Health Science En 2020, 29 études sur les blessures à la surutilisation chez les coureurs à courte et longue distance et ont constaté que les coureurs à courte distance (ceux qui courent 15k ou moins) ont des taux de blessures plus faibles par rapport à ceux qui courent des demi-marathons ou des marathons.
Enfin, votre stratégie de rythme le jour de la course va être différente d’un 5 km et d’un demi-marathon, non seulement pendant toute la durée de la course, mais à partir de la ligne de départ, explique Plumstead. Le demi-marathon est plus «contrôlé» et vous pourriez commencer à un rythme plus conservateur et construire dans votre rythme de course de demi-marathon. Avec un 5K, il s’agit de sortir rapidement de la ligne de départ et de faire de votre mieux pour frapper des divisions uniformes ou négatives pour les trois kilomètres.
Comment savoir que vous êtes prêt à passer d’un 5k à un demi-marathon
Vous en fait Vouloir s’entraîner pour 13.1
Tout d’abord, demandez-vous si vous vouloir Pour courir 13,1 miles. Si la réponse est oui et vous laisse étourdi, posez-vous une autre question: êtes-vous excité de former? Vous devriez vous sentir motivé pour suivre un plan de formation en préparation et diriger avec un état d’esprit axé sur le processus, dit-elle. Le jour de la course est amusant, explique Corkum, mais ce n’est qu’un jour par rapport à quelques mois d’entraînement.
Pour comprendre ce que vous voulez vraiment en tant que coureur, énoncez le bruit blanc ou la pression des pairs. Corkum et Wessler conviennent qu’il doit y avoir un «feu interne» ou un sentiment en vous que vous croyez vraiment que vous pouvez et que vous voulez courir. «Soyez vraiment clair sur vos raisons (pour la formation), en vous assurant qu’ils ton Raisons, pas celle de quelqu’un d’autre », explique Wessler.
Vous avez réfléchi à ce que vous ressentez pendant l’entraînement 5K
Il peut être utile de faire une auto-évaluation, suggère Corkum, où vous réfléchissez à toute blessure qui s’est produite lorsque vous vous êtes entraîné pour un 5K, si vous vous sentiez généralement battu de semaine en semaine, ou si vous aviez envie de plus de kilométrage. Avec ces réflexions, demandez-vous ce que vous pouvez faire pour atténuer les blessures à l’avenir et ce que vous souhaitez vous développer.
Par exemple, si vous avez eu des blessures pendant votre cycle de formation 5K, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire un demi-marathon, mais que vous devrez peut-être faire un travail supplémentaire pour résoudre les problèmes sous-jacents dans vos habitudes de formation afin d’augmenter avec succès votre volume de formation, explique Corkum. Cela peut ressembler à l’embauche d’un entraîneur de course, à voir un physiothérapeute ou à ajouter de nouveaux mouvements à votre routine d’entraînement en force (c’est-à-dire si vous étiez une formation en force et si vous ne l’avez pas été, il est intelligent d’ajouter cela!).
De plus, si vous aviez l’impression que votre horaire était plein à craquer lors de la formation 5K, considérez l’engagement accrue du temps que nécessite la formation de semi-marathon. «Si vous vous sentez comme une formation pour le 5K a pris tout votre temps, ressources et énergie disponibles, la moitié va en prendre plus», explique Wessler. Si vous n’avez pas beaucoup de temps supplémentaire à perdre, envisagez de retarder vos débuts en semi-marathon par un autre cycle de formation ou deux, lorsque vous aurez plus de temps.
Vous pouvez gérer plus de kilométrage
Si vous courez toujours environ 30 minutes trois fois par semaine et que vous restez sans blessure, vous êtes prêt à passer d’un 5k à un demi-marathon, selon Plumstead. Si vous avez déjà une bonne base, vous voulez idéalement au moins huit semaines pour vous entraîner, mais donnez-vous 12 à 16 semaines si vous voulez plus d’une accumulation progressive, dit-elle.
Profitez de vos longues courses au moment de commencer un plan de formation à demi-marathon, explique Wessler. Si vous n’avez travaillé que jusqu’à cinq ou six milles de longues, par exemple, vous devriez probablement vous donner plus de temps pour passer à une formation de semi-marathon, explique Wessler. Cela signifie choisir ce plan de formation plus long afin que vous puissiez progressivement augmenter votre distance à long terme à au moins 10 miles. Si vous pouvez déjà vous attaquer à une course de 10 miles, vous pouvez probablement opter pour un plan de formation de huit semaines pour le demi-marathon.
6 conseils pour passer d’un plan de formation de 5 km à un demi-marathon
1. Faites un rythme 10k votre meilleur ami
Un endroit idéal entre le 5K et le demi-marathon: le 10k. Apprendre à connaître votre rythme 10k vous aidera probablement à passer entre les deux distances de course. En effet, pour de nombreux coureurs, le rythme 10k est à son rythme de seuil ou près, explique Wessler.
«Cela aide vraiment le corps à s’habituer à cet inconfort, mais il est toujours gérable pendant assez longtemps», dit-il, ce qui facilite la traduction d’une partie de votre vitesse 5K établie en distances plus longues.
Il suggère d’utiliser une calculatrice de rythme pour trouver votre rythme 10k ou seuil (basé sur les performances de course précédentes) ou même la course de 10 km pendant l’entraînement. Cela vous aidera à intégrer des intervalles au rythme de 10 km dans vos séances d’entraînement.
Quel que soit votre rythme spécifique, «vous devez vous sentir comme si vous couriez assez rapidement, quelque peu inconfortable, mais que vous pourriez le maintenir pendant 45 minutes à une heure», dit-il.
2. Utilisez vos forces actuelles
Si vous êtes habitué à l’entraînement 5K, vous êtes probablement plus axé sur la vitesse que le marathonien moyen ou le demi-marathonien. Vous êtes probablement habitué à conquérir des répétitions plus courtes et plus rapides avec des repos entre les intervalles, plutôt que des courses longues à deux chiffres avec un travail de tempo, par exemple. Cela signifie que vous pourriez profiter davantage des longues courses progressives pour équilibrer la vitesse existante avec l’endurance du bâtiment, explique Corkum.
Si vous vous identifiez comme un coureur de vitesse, vous pouvez utiliser la rapidité que vous avez déjà et la mettre en œuvre dans vos séances d’entraînement de semi-marathon. «Si nous pouvons nous mettre à l’aise à un rythme de 5 km, le rythme du demi-marathon se sentira plus facile», dit-elle.
Corkum et Wessler conviennent que l’évaluation de vos forces peut vous aider à vous concentrer sur vos faiblesses lorsque vous passez d’une distance à l’autre.
3. Mise en œuvre des pratiques de prévention des blessures
Parce que vous effectuez plus de kilométrage, la prévention des blessures devient cruciale. Pour atténuer vos risques, Corkum recommande de vous donner le don de temps pour effectuer vos miles faciles à un rythme vraiment facile, afin que vous ne vous sentiez pas pressé de terminer ou de vous retrouver trop occupé pour terminer ces miles d’entretien.
Si vous ignorez habituellement vos échauffements et votre travail de mobilité, ajoute Plumstead, il est probable que vous aurez du mal à rester en bonne santé et à faire des progrès pour une formation pour un demi-marathon. Elle recommande de développer une routine à laquelle vous pouvez vous en tenir régulièrement, comme un simple échauffement dynamique de 10 minutes avec des exercices de bande et des fentes pour activer les fessiers.
4. Entraînez-vous à alimenter le plus tôt possible
Bien que tout ce dont vous avez vraiment besoin pour alimenter pour un 5K est un petit-déjeuner décent, un demi-marathon nécessite probablement une forme de gel ou de glucides augmentant pendant la course, en fonction de votre niveau de forme physique et de vos besoins. La directive générale pour le ravitaillement médical est de consommer au moins 30 à 60 grammes de glucides par heure de course – quand aller plus d’une heure – ainsi que de l’eau ou des boissons pour sportifs.
Il est préférable de pratiquer votre stratégie de ravitaillement avant le jour de la course, vous avez donc beaucoup de temps pour déterminer ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. «En entraînement, vous allez préparer votre estomac à prendre ce carburant lorsque vous courez à une intensité plus élevée», comme pendant vos longues courses, explique Plumstead. Faites donc attention au nombre de chances que vous obtenez pendant vos courses d’entraînement pour simuler votre stratégie de ravitaillement le jour de la course.
Selon le plan d’entraînement et le niveau de remise en forme que vous avez choisi, vous commencerez probablement à fonctionner plus d’une heure à mi-chemin de l’entraînement, ce qui est un bon moment pour commencer à ajouter des gels ou d’autres sources de glucides à vos courses.
5. Concentrez-vous sur le processus
Il est avantageux de se concentrer sur le processus de formation plutôt que sur l’objectif final, dit Corkum. Plumstead est d’accord, notant que les coureurs devraient considérer leur formation comme un privilège. Par exemple, au lieu de vous dire: «Je avoir s’entraîner, « rappelle-toi que tu obtenir Pour vous entraîner, et cette perspective vous aidera à démarrer du bon pied, dit Plumstead.
Il est également utile d’avoir un système de soutien en place pour vous aider à vous en tenir à votre formation, surtout lorsque vous êtes frappé de jours difficiles. «Il est tellement plus facile de pouvoir s’accrocher à votre propre formation et entrer dans votre routine lorsque vous avez un système de support», explique Corkum. Cela pourrait ressembler à rejoindre un club de course ou une autre communauté de course à pied, trouver un copain de course ou avoir un ami vers lequel se tourner pour un soutien émotionnel. «Ce soutien externe peut être très utile, car, lorsque nous faisons quelque chose de nouveau, c’est intimidant et effrayant et que c’est l’inconnu», dit-elle.
6. Préparez-vous à améliorer votre jeu d’équipement
Dans le 5K, vous pourrez peut-être vous en sortir avec des chaussures de course à la main ou votre paire de spandex la moins préférée, mais vous voudrez probablement être un peu plus confortable pour le demi-marathon, étant donné que vous serez sur la route (ou le sentier) pendant une à deux heures ou plus sur de longues courses.
«S’il y a des défauts dans vos chaussures et votre équipement, cela devient très apparent dans la moitié», explique Plumstead. Corkum explique que bien qu’il existe de nombreux nouveaux modèles de chaussures de course avec différentes fonctionnalités, la chose la plus importante pour augmenter la distance de votre course est de vous assurer que vos chaussures sont confortables avant tout.
Corkum et Plumstead conviennent qu’avec un demi-marathon, vous obtenez presque deux fois plus de temps pour vous entraîner pour la journée de course, ce qui signifie que vous avez plus d’occasions de tester de nouvelles chaussures de course, de vous préparer à un mauvais temps et de casser un nouveau soutien-gorge de sport.
