La plupart des coureurs veulent devenir plus rapides, et bien que vous puissiez penser que vous devez naviguer dans un plan de formation compliqué pour le faire, vous serez heureux de savoir que l’un des moyens les plus efficaces de devenir plus rapide est étonnamment simple: Répétez votre entraînement de vitesse.
Les entraînements de vitesse n’ont pas besoin d’être variés ou compliqués pour être productifs. En fait, la répétition de la même chose vous permet de mieux comprendre comment votre corps réagit à l’effort, ce qui à son tour vous aidera à affiner votre rythme et à voir des progrès mesurables. Nous plongerons exactement pourquoi cette stratégie fonctionne et partager deux entraînements de vitesse incontournables qui sont parfaits pour la réplication.
Pourquoi devrais-je répéter mon entraînement de vitesse?
La répétition d’une séance d’entraînement de vitesse sur une base régulière renforce la cohérence, qui est un pilier de progrès à long terme. Plus vous faites souvent le même entraînement, plus il devient familier – physiquement et mentalement. Ensuite, au fil du temps, vous affinerez votre exécution et en bénéficierez vraiment.
En comparaison, exécuter le même rythme tout le temps dans la zone 3 ou ne pas essayer de vitesse pendant l’entraînement permet de manquer facilement la marque de rythme ou de distance lorsque vous arrivez à votre course. La plupart des plans de formation ne comprennent qu’une ou deux séances dures par semaine, donc chacune compte.
Obtenir le contrôle de vos rythmes via le travail de vitesse – pas trop vite, pas trop lentement, ou ne pas le gazer après quelques répétitions – va pousser vos progrès. Et avoir une session de vitesse similaire chaque semaine ou deux vous permet de mesurer la façon dont votre formation se déroule. Même l’amélioration des divisions d’intervalle de quelques secondes de semaine sur semaine est une grande réussite et un coup de pouce mental.
Vous pouvez composer vos efforts, clouer le rythme et vous adapter plus efficacement au fil du temps avec des séances d’entraînement à vitesse cohérente.
Qu’est-ce qu’un bon entraînement de vitesse à répéter?
Les séances d’entraînement à intervalle standard, telles que les répétitions de 400 ou 800 mètres, sont idéales pour la course hebdomadaire, Greg Grosicki, Ph.D. A déclaré précédemment Monde du coureur. « Faites le même entraînement la semaine suivante et essayez de battre votre temps », a poursuivi Grosicki. Si vous battez votre dossier sans problème, ajoutez un autre intervalle ou étendez la distance à des répétitions de 1200 mètres ou d’un mile.
La bonne vitesse est liée à votre objectif de distance en cours d’exécution. Les coureurs se sont concentrés sur des distances plus courtes comme le mile à 10k, devraient essayer l’entraînement d’intervalle de 400 mètres, se dérouler à 5 km. C’est rapide – à peu près 8 ou 9 sur le taux d’échelle d’effort perçu (RPE), où 10 est un effort total. D’un autre côté, Yasso 800S se concentre davantage sur l’endurance de vitesse et se fait à un rythme de tempo confortablement dur – plus d’un 7 à 8 RPE sur 10 – et ceux-ci sont parfaits pour les coureurs visant un demi-marathon complet.
Exécutez votre meilleur 5k avec ces plans
Répétitions de 400 mètres
Pourquoi cela fonctionne:
Il existe des variations apparemment infinies de Intervalle de 400 mètres Des entraînements, mais cela est idéal pour les débutants. «C’est une distance très reconnaissable pour que quelqu’un attaque», » Andrew Lemoncelloancien coureur olympique de steeple et actuel entraîneur de course certifié RRCA avec McMillan Running, A déclaré précédemment Monde du coureur. « Vous pouvez vraiment apprendre à courir plus rapidement dans les représentants au fil du temps et vous pouvez trouver ce qui fonctionne bien pour vous et ce qui vous permet de passer à travers l’entraînement aussi fort que possible. »
Comment le faire:
- Jog de réchauffement facile de 15 à 20 minutes avec des exercices de forme et des progrès
- 12-20 x 400 mètres à un rythme 5k (8-9 RPE) avec un jogging de récupération de 200 mètres entre
- Jog et étirement de 15 à 20 minutes
Yasso 800
Pourquoi cela fonctionne:
Bart Yasso, ancien chef de la course de course de Runner’s World, et une figure emblématique de la communauté de course, popularisée Cet entraînement Pour aider les coureurs de marathon à prédire leur temps d’arrivée. L’idée derrière Yasso 800S est que le temps de finition moyen de huit à 10 800 mètres se répète en minutes et secondes peut être un bon indicateur de votre temps de finition de marathon potentiel en heures et minutes. Chaque fois que vous répétez cet entraînement, vous pouvez voir votre niveau de fitness augmenter à mesure que votre temps moyen baisse.
Comment le faire:
- 1-3 mile Jogue d’échauffement facile
- 8-10 x 800 mètres à un rythme de seuil (7-8 RPE)
- 1-3 mile Jogue de recharge facile avec des étirements
