De nombreux coureurs analysent chaque aspect de leur performance pour trouver et corriger les moindres défauts. Et les conseils d’experts se concentrent souvent sur la correction : comment corriger une mauvaise forme, un mauvais rythme ou d’autres mauvaises habitudes qui peuvent vous empêcher d’atteindre un nouveau PR.
Mais et si certaines stratégies d’entraînement apparemment médiocres vous aidaient réellement à devenir un coureur plus fort et plus durable ?
Nous avons discuté avec des entraîneurs de course à pied des comportements courants qu’ils voient les athlètes essayer de corriger, alors qu’ils ne devraient vraiment pas le faire. Ici, les six habitudes qui peuvent paraître mauvaises sur le papier, mais qui peuvent améliorer vos performances de course. Laissez cela vous donner l’assurance que vous êtes sur la bonne voie vers la vitesse et l’endurance.
1. Marcher pendant une course
Pour de nombreux coureurs, marcher est un signe d’échec ou de manque d’endurance. Mais cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. Les coureurs qui marchent pendant leur course bénéficient de nombreux avantages en matière de développement physique, selon Danielle Hirt, entraîneur de course certifié RRCA et fondatrice de Courir avec l’entraîneur D. « Marcher en courant est un booster de performance sournois sur toutes les distances », dit-elle.
Ralentir pour marcher pendant les intervalles de récupération lors d’un entraînement de vitesse permet à votre fréquence cardiaque de descendre suffisamment pour que vous puissiez affronter la prochaine répétition avec une énergie renouvelée. Et des intervalles stratégiques course/marche répartis en courses faciles ou longues peuvent permettre un entraînement en zone 2 plus durable en maintenant la fréquence cardiaque dans la bonne zone.
Les coureurs ne devraient pas non plus hésiter à appliquer cette stratégie course/marche dans les courses, déclare l’entraîneur certifié RRCA et entraîneur personnel certifié ACSM, Josh Wessler. « Si vous pratiquez des pauses de marche pendant l’entraînement, vous les utiliserez comme outil le jour de la course », explique Wessler. « Vous vous offrez plus d’options. » Vous pouvez littéralement courir/marcher n’importe quoi, d’un mile à un marathon.
2. Commencer lentement
De nombreux athlètes se découragent lorsque le premier kilomètre d’une course est lent par rapport au reste de la course, explique Mike étant donnéentraîneur de course certifié USATF et McMillan basé dans le New Jersey.
« (Les coureurs) pensent que quelque chose ne va pas chez eux parce que tous les autres partent immédiatement », explique Given. « Mais commencer lentement est exactement ce que vous devriez faire. Cela donne à votre corps le temps d’augmenter le flux sanguin vers les muscles, d’améliorer l’apport d’oxygène et de se concentrer mentalement sur la course. » Il favorise également un rythme plus gérable que vous pouvez maintenir confortablement jusqu’à la fin de votre course. Fondamentalement, en commençant lentement, vous évitez l’épuisement professionnel à mi-parcours.
Un premier kilomètre de course lent n’est pas une perte de temps : c’est la façon dont votre corps se met en rythme. La courbe d’échauffement de chaque coureur est différente, et apprendre ce que vous ressentez fait partie du processus pour devenir un coureur plus intelligent et plus fort. S’il s’avère qu’il est plus lent que tout le monde, par exemple lors d’une course de groupe, ce n’est pas grave. Peut-être partirez-vous quelques minutes plus tôt que votre groupe la prochaine fois, au lieu de vous faire le plein pour suivre dès le départ.
3. Courir souvent
Certains coureurs aiment tellement l’énergie du jour de la course qu’ils s’inscrivent à chaque 5 km ou semi-marathon local qu’ils peuvent trouver. La sagesse conventionnelle dit que courir trop souvent entraîne un épuisement professionnel, des blessures ou les deux, mais si vous apprenez à courir de manière stratégique, vous pouvez toujours trouver votre solution.
« Il n’y a rien de mal à courir fréquemment si vous savez comment prendre du recul », déclare Tia Pettygrueentraîneur de course certifié RRCA niveau 2 basé en Floride. « Sur les 179 semi-marathons que j’ai courus, j’en ai « couru » moins de 30. »
Pettygrue utilise de nombreuses courses dans le cadre de son entraînement de longue durée : en courant certaines facilement, en mélangeant des kilomètres de tempo avec d’autres, ou en utilisant une course plus courte pour tester son effort de rythme marathon. « Courir des courses pendant l’entraînement peut vous être bénéfique s’il est exécuté correctement », explique Pettygrue. « Vous n’êtes pas obligé de tout mettre en œuvre à chaque fois. »
Si vous aimez la communauté et l’excitation de la course, continuez comme ça ! La clé n’est pas de courir chaque course très dur. Considérez certains événements comme des courses sociales ou des entraînements de soutien. Vous pouvez acquérir de l’expérience le jour de la course et maintenir votre entraînement à jour.
4. Utiliser le tapis roulant
Peu d’équipements de course suscitent autant de haine que le tapis roulant, souvent surnommé « tapis de course » en raison de sa nature stationnaire et enfermée. Mais c’est loin d’être l’ennemi du coureur.
« Pour de nombreux coureurs, le tapis roulant est la seule option pour s’entraîner » Henri David Hallentraîneur de course certifié RRCA et USATF niveau 2 basé dans le Connecticut, raconte Le monde des coureurs. « Cela leur permet de courir en toute sécurité lorsqu’il fait noir, lorsque le temps est mauvais ou lorsque la garde d’enfants rend impossible la sortie dehors. » Vous ne devriez jamais avoir honte d’utiliser un tapis roulant, surtout si c’est la seule chose qui vous permet de vous lever et de bouger en premier lieu.
Au-delà de la commodité, la course sur tapis roulant peut constituer un excellent outil pour les débutants qui apprennent le rythme ou pour les coureurs expérimentés qui composent des niveaux d’effort spécifiques. « Le tapis roulant aide à maintenir une intensité appropriée pendant toute la durée de la course », explique Hall.
5. Manger des aliments « malsains »
Les coureurs pensent parfois que devenir coureur, c’est adopter d’emblée un régime alimentaire irréprochable. Bien que supprimer les aliments transformés et mettre l’accent sur les options riches en nutriments présente certainement des avantages, se nourrir intelligemment ne signifie pas nécessairement toujours manger parfaitement, explique Hirt.
«Les marathoniens ont besoin de glucides», explique Hirt. « Parfois, le moyen le plus simple de les obtenir est de leur offrir une friandise sucrée après une course ou des bonbons pendant une longue course. » Le sucre, après tout, est un carburant – et lors d’un entraînement marathon, il peut être la seule option de carburant qui vous convient.
Hirt voit également les coureurs placer la pizza dans la catégorie « mauvaise nourriture ». Cependant, manger quelques tranches la veille d’une longue course constitue une excellente source de glucides pour parcourir les kilomètres le lendemain.
Il est important de se rappeler à la fois de la modération et du but, dit Hirt. Un peu de malbouffe ne fait pas dérailler votre entraînement, mais ne pas changer du tout une mauvaise alimentation peut également nuire aux gains de performances.
6. Déplacement ou entraînements manquants
Manquer un entraînement occasionnel provoque du stress chez de nombreux coureurs. « Souvent, je trouve que (les coureurs) pensent que cela signifie qu’ils ne s’entraînent pas de manière cohérente, (leur entraîneur sera) déçu par eux, ou qu’ils ont complètement raté tout leur cycle d’entraînement », explique Kate Baughmanentraîneur de course certifié RRCA et USATF basé au Kentucky.
Cependant, Baughman dit qu’il n’y a pas lieu de s’inquiéter de manquer ou de se déplacer pendant une ou deux séances d’entraînement. Apprendre à s’adapter au changement est tout simplement une formation plus intelligente.
Manquer une séance d’entraînement est souvent involontaire. Des circonstances imprévues surviennent et entravent les activités planifiées : c’est parfois ainsi que se déroule la vie, dit Baughman.
Lorsque des choses surviennent, il est important de profiter au maximum de la journée de récupération impromptue.
Si vous ne parvenez pas à vous lancer dans un entraînement intense ou à longue vitesse, vous pourriez peut-être parcourir quelques kilomètres faciles à la place.
Si vous êtes physiquement malade, aller courir pourrait finir par vous faire plus de mal que de vous aider. Dans ce cas, Baughman affirme que prendre une journée de repos complète ne devrait pas stresser les coureurs, car cela peut les aider à récupérer, à se réinitialiser et à se remettre sur la bonne voie le plus rapidement possible.
« Je ne préconise pas de faire des entraînements difficiles seulement dans des conditions parfaites », dit Baughman. « Mais lorsque les coureurs se donnent un peu de grâce, je trouve qu’ils arrivent généralement en tête et, surtout, évitent l’épuisement professionnel à long terme. »
Si vous vous entraînez avec un entraîneur, assurez-vous de le contacter pour toute question ou préoccupation, surtout si vous devez manquer ou reprogrammer une séance d’entraînement, explique Baughman. N’oubliez pas : les coachs sont là pour vous aider à naviguer dans les flux et reflux de votre cycle d’entraînement.
