Adopter le concept de courses lentes et faciles peut ressembler à un jeu de gymnastique mentale. Peux-tu vraiment devenir un coureur meilleur et plus rapide si vous avancez constamment à un rythme qui vous semble facile et relativement lent ?
« Il peut être très difficile, surtout pour les nouveaux coureurs, de vraiment comprendre que quelque chose de positif se produit lorsqu’une course semble vraiment facile », explique Heather Hart, physiologiste de l’exercice basée en Caroline du Sud, CSCS, entraîneur de course certifié et fondatrice de Hart Strength and Endurance Coaching. Le monde des coureurs.
Mais augmenter régulièrement le rythme et emmener vos courses faciles dans un territoire difficile signifie que vous passez à côté de certains avantages assez importants de la course lente, surtout si vous faites cela pour la majorité de vos courses.
Pour vous convaincre de pomper les freins, nous avons fait appel à deux experts pour vous révéler tout ce que vous pouvez gagner en ralentissant, tant physiquement que mentalement.
Ce que signifie réellement « fonctionnement lent »
Avant d’aborder ses avantages, clarifions ce qui constitue un « fonctionnement lent ». Fondamentalement, il s’agit de toute course au cours de laquelle votre fréquence cardiaque est égale ou inférieure à environ 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, explique Hart. Ceci est généralement considéré comme une formation de zone 1 ou de zone 2.
Cependant, vous n’avez pas besoin de suivre votre fréquence cardiaque pour savoir si votre course répond aux critères de « facile ». Une méthode plus simple consiste à déterminer ce qui vous semble « facile » et ce qui vous semble « difficile » à l’aide de l’échelle de taux d’effort perçu (RPE). Imaginez une échelle de 0 à 10 où zéro correspond à aucun effort et 10 à un travail acharné : une course facile devrait tomber en dessous de 5, encore plus proche de 2 ou 3.
Une autre façon de vérifier si vous avancez assez facilement : essayez de tenir une conversation. Si vous êtes capable de discuter sans haleter, alors vous êtes probablement en train de courir lentement, dit Hart.
« Ma règle de base est que si un athlète (questionne) est-ce que je cours trop vite ?, alors c’est probablement le cas », explique Hart. En fait, un fonctionnement lent est probablement Ralentissez que vous ne le pensez.
6 avantages de ralentir pendant la course
Voici toutes les choses étonnantes, sans ordre particulier, qui peuvent se produire lorsque vous adoptez un rythme lent.
1. Réduisez vos chances de heurter un mur
Alors que les coureurs s’appuient sur des fibres musculaires à contraction rapide pour le travail rapide, il existe un sous-type de fibres à contraction rapide qui sont quelque peu convertibles : elles peuvent utiliser le carburant de manière aérobie et anaérobie. Cela signifie que vous pouvez les renforcer grâce à des efforts de haute intensité ou en faisant des courses aérobiques longues et lentes, raconte Janet Hamilton, CSCS, physiologiste de l’exercice et entraîneure chez Running Strong à Atlanta Le monde des coureurs.
Au cours d’une course longue et lente, lorsque les fibres à contraction lente commencent à se fatiguer, votre corps recrute certaines des fibres convertibles à contraction rapide pour vous aider. Faites-le suffisamment et vous entraînerez ces fibres à intervenir de manière plus fiable. Cela peut vous aider à courir plus longtemps sans vous fatiguer autant.
Les mitochondries jouent également un rôle ici. Ces petits organites dans les cellules aident à métaboliser le lactate, un sous-produit de la glycolyse ou le processus de transformation du glucose en carburant pour l’exercice. Mais en plus d’engloutir du lactate, les mitochondries métabolisent également les graisses.
Lorsque vous courez, votre corps dépend principalement du glycogène (la forme stockée de glucose ou de sucre) dans vos muscles comme carburant. Parce que vous ne disposez que d’un approvisionnement limité en glycogène, ce plan fonctionne bien jusqu’à ce qu’il ne fonctionne plus. Tout coureur qui s’est déchaîné lors d’une course de distance sait à quel point cette chute peut être horrible.
En guise de secours, cependant, votre corps dispose d’un apport presque illimité de triglycérides intramusculaires, également appelés graisses. Entraîner vos muscles à brûler plus efficacement les graisses comme carburant, comme vous le faites avec des courses longues et faciles, réduira le risque de heurter le mur, explique Hamilton.
2. Seuil de lactate plus élevé
Il est logique de penser que la seule façon de s’améliorer en courant vite est de courir vite. Et il est vrai que les intervalles de course vous rendront plus rapide, tout comme les entraînements à seuil, qui vous permettront de courir plus vite et plus longtemps sans vous fatiguer. Mais consacrer du temps à courir lentement peut en réalité apporter un bénéfice physiologique qui améliore votre capacité à accélérer le rythme.
Voici pourquoi : courir lentement augmente la densité de vos mitochondries. Encore une fois, ce sont les centrales électriques de vos cellules qui aident à convertir les aliments en énergie, à décomposer et à éliminer le lactate.
Il existe une association entre l’apparition de la fatigue pendant l’exercice et des niveaux élevés de lactate en circulation, explique Hamilton.. «C’est ce qu’on appelle le seuil lactate», dit-elle. « Vous obtenez plus de production de lactate que vous n’en consommez. »
Augmenter votre densité mitochondriale avec une course lente signifie que vous pouvez augmenter votre seuil de lactate même pendant des efforts intenses, explique Hart, grâce à cette clairance du lactate. Au lieu d’atteindre votre seuil de lactate (et donc de vous fatiguer) à, disons, un rythme de 9 minutes, vous pourrez peut-être pousser, disons, un rythme de 8 minutes. En d’autres termes, « vous pouvez courir plus vite » sans tomber en panne d’essence aussi rapidement, explique Hamilton.
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3. Courir plus heureux
Bien que certaines personnes aiment vraiment courir à fond, pour de nombreux athlètes, « le travail de vitesse est difficile », explique Hamilton. Non seulement courir vite peut être inconfortable et exiger beaucoup de concentration, mais cela peut aussi stresser physiquement votre corps, explique-t-elle. Et surprise, surprise : le stress physique peut également affecter votre santé mentale, explique Hart.
En revanche, courir doucement « est une bonne façon de faire de la course un moyen de réduire le stress plutôt que de le produire », explique Hamilton. En effet, Hart constate que les entraînements de faible intensité offrent un espace de détente où vous pouvez simplement profiter de la course sans vous soucier d’atteindre certains rythmes. « Vous pouvez vous arrêter et sentir les roses », dit-elle.
Et si vous êtes un débutant et que vous essayez toujours de créer une routine de course cohérente, trouver ce type de joie dans l’activité peut vous rendre plus susceptible de vous y tenir. Exemple concret : une étude publiée en 2022 dans Frontières de la psychologie ont découvert que le plaisir prédisait positivement que l’exercice deviendrait une habitude, l’intention de continuer à faire de l’exercice de manière continue et la fréquence de l’exercice.
4. Récupération améliorée
Courir dur tout le temps peut entraîner une fatigue cumulative, qui finit par affecter les performances de tous vos entraînements, explique Hart. Ainsi, intégrer régulièrement des courses lentes à votre emploi du temps peut aider à faciliter la récupération et à économiser l’énergie afin que, lorsque cela se produit, est le temps d’un entraînement de vitesse, vous êtes capable de courir à un niveau élevé et d’atteindre vos allures cibles.
Comme le dit Hart : « Il est extrêmement important de garder ces journées faciles faciles pour que les journées difficiles puissent être difficiles. »
Dans le même ordre d’idées, beaucoup de gens ne réalisent pas que les adaptations que nous faisons suite à un entraînement intense se produisent pendant la période de récupération qui suit une séance d’entraînement, et non pendant les séances d’entraînement elles-mêmes, explique Hart. En vous relaxant après des courses difficiles et rapides, vous récolterez tous les bénéfices de ces entraînements.
5. Diminution du risque de blessure
Une course rapide exerce plus de pression sur vos pieds et le bas de vos jambes qu’une course facile. Et adopter une course lente vous permet d’augmenter le pourcentage de votre kilométrage hebdomadaire total tout en minimisant la quantité de stress que vous imposez à votre corps. Cela réduit votre risque global de blessure, explique Hart.
En fin de compte, cela peut se traduire par de meilleures performances. Comme le dit Hamilton : « La seule façon d’aller plus vite dans vos courses est de bien s’entraîner, et la seule façon de bien s’entraîner est de rester en bonne santé. »
6. Une connexion corps-esprit plus forte
Alterner régulièrement entre des courses difficiles et faciles vous encouragera à vous mettre à l’écoute de votre corps et de sa relation avec les différents niveaux d’effort. Et cette pleine conscience peut vous être bénéfique dans un scénario de course, dit Hart.
Cela vous permettra de comprendre à quel point vous travaillez dur à un rythme donné et si vous devez ou non accélérer, ralentir ou maintenir le rythme, explique-t-elle. Au lieu de suivre aveuglément un plan de rythme qui peut ou non vous convenir un jour donné, vous pourrez vous adapter en temps réel à ce que ressent réellement votre corps, devenant ainsi un concurrent plus stratégique.
