L’énergie est quelque chose dont la plupart des gens n’en ont jamais assez. La puissance musculaire, la puissance du cerveau, l’équilibre et la vigilance le nécessitent. Si vous êtes un athlète ou simplement quelqu’un qui aime marcher vivement ou travailler dans le gymnase pour une meilleure santé, vous savez ce que fait une énergie de différence. Beaucoup de choses peuvent affecter l’énergie, comme le régime alimentaire et le sommeil. Mais il y a un ingrédient clé dont beaucoup ne sont pas au courant: la créatine.
Qu’est-ce que la créatine?
Composé de trois acides aminés – les éléments constitutifs des protéines – la création a un rôle clé la machinerie moléculaire qui traduit l’énergie du métabolisme alimentaire à la contraction musculaire, à la transmission nerveuse et à d’autres processus qui maintiennent la vie et la vitalité. La plupart des créatines sont stockées dans le muscle, mais c’est aussi dans toutes les cellules du corps, y compris le cerveau.
Un à deux grammes de créatine sont synthétisés par le corps chaque jour. Nous devons obtenir plus du régime alimentaire. Le niveau de créatine alimentaire recommandé est d’au moins 1 gramme par jour, selon le National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), une étude annuelle menée par les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Les principales sources sont la viande et le poisson.
Mais près de la moitié des personnes aux États-Unis consomment moins, a révélé que l’enquête 2017-2018. (Les végétariens peuvent être particulièrement à risque). Même à un apport adéquat, les cellules stockent la créatine à seulement 60 à 80% de la capacité. Un supplément peut aider.
La créatine est étudiée depuis le milieu des 19 ansème siècle, mais la valeur de la supplémentation a émergé dans une étude de 1992 montrant qu’elle a augmenté le stockage de la créatine de 20 à 40%, une contraction musculaire amplifiée et une réduction de la fatigue. Impressionnées par ces résultats, les athlètes britanniques des Jeux olympiques de Barcelone de 1992 ont pris la créatine et ont exceptionnellement bien performé. Depuis lors, il y a eu plus de 650 études sur le composé, et il est devenu l’un des suppléments ergogènes (améliorant l’énergie) les plus populaires, utilisés par environ 40 à 60% des athlètes et 5 à 10% du grand public.
Avantages de la créatine pour les athlètes
L’utilisation la plus établie pour les suppléments de créatine est d’améliorer les performances sportives dans les sports qui exigent de brèves périodes d’activité intense. Les athlètes qui prennent le monohydrate de créatine (la formulation utilisée dans 95% des études) peuvent sprinter plus rapidement, soulever des poids plus lourds et réagir avec plus de force aux moments à forte demande de baseball et de football.
Il donne l’avantage concurrentiel d’un coup de pied supplémentaire à la fin d’une longue course ou d’un jeu. Les chercheurs ont constaté, par exemple, qu’il augmentait la vitesse des nageurs dans les 50 derniers mètres d’une baignade de 400 mètres, et la vitesse des cyclistes dans des sprints de 1 à 4 kilomètres (km) pour terminer un contre-la-montre de 120 km, selon les données citées dans le Journal de la Société internationale de médecine sportive.
Cela peut être dû au fait que le composé augmente l’approvisionnement en glucides de glycogène, prêt pour l’énergie stocké dans les muscles. L’augmentation du glycogène est la justification de la charge des glucides avant un marathon, et l’ajout de créatine le rend plus efficace.
Il existe également des preuves que la créatine augmente la masse musculaire et la force. Une étude 2020 a trouvé des améliorations de la presse thoracique, de la presse à jambe et de la force totale du corps avec la créatine, par rapport au placebo, et une étude de 2011 a montré une épaisseur musculaire accrue autour du coude après 6 semaines d’entraînement, selon une revue publiée dans la revue Nutriments en 2024.
Prévention et rétablissement des blessures
Le muscle fatigué est plus sujet aux blessures, et il a été démontré que la créatine retarde et réduit la fatigue, offrant une protection contre les souches, les entorses et les déchirures musculaires.
Il garde également le cerveau. La Société internationale de nutrition sportive recommande aux athlètes des sports qui risquent de risquer des lésions cérébrales ou de la moelle épinière prennent des suppléments pour la neuroprotection.
Étant donné que la créatine augmente la quantité d’eau stockée dans le corps, elle peut réduire les blessures liées à la chaleur. Une étude de 2003, menée à l’Arkansas State University, de 72 joueurs de football universitaire s’entraînant dans un environnement chaud et humide a trouvé moins de crampes musculaires, de maladie de la chaleur, de souches et de blessures totales chez ceux qui ont pris la créatine. Si vous êtes blessé dans un jeu ou un accident de tous les jours, le composé s’est avéré favoriser une récupération plus rapide. Le processus de guérison nécessite une stimulation neuromusculaire et l’énergie de la créatine active les cellules nerveuses.
De même, la créatine peut réduire l’atrophie qui s’installe souvent après une inactivité de blessure. Un membre dans un plâtre, par exemple, perdra des muscles à un rythme plus lent et le retrouvera plus rapidement après la suppression du casting.
La charge de créatine à l’avance peut empêcher l’atrophie lorsqu’une période d’inactivité est prévue – avec une chirurgie orthopédique, par exemple. Les médecins conseillent souvent à l’optimisation de la condition physique avec un régime alimentaire et une formation pendant plusieurs semaines avant la chirurgie, et la créatine peut rendre ce régime plus efficace.
Exercice pour la santé
Les avantages de la créatine ne sont pas seulement pour les concurrents. En fait, il est au moins aussi important pour les non-athlètes, tout au long du cycle de vie. En fait, environ 40% des études de créatine ont inclus des personnes non formées qui commencent à peine à s’entraîner.
Lors du démarrage d’un régime d’exercice pour une meilleure santé, un peu d’encouragement va très loin. Souvent, les exerciceurs novices se poussent trop fort, deviennent douloureux et douloureux et décident que ce n’est pas pour eux. La créatine rend cela moins probable. Une étude en 2024 à l’Institut d’éducation physique, Université Keio, Yokohama, Japon. ont constaté que 28 jours de supplémentation réduisaient les douleurs musculaires après l’exercice. Les exerciseurs peuvent fonctionner plus longtemps et plus dur et voir les résultats plus rapidement.
Les avantages de la créatine monohydrate vont au-delà de l’exercice, augmentant les niveaux d’énergie pour les activités quotidiennes et soulant la fatigue. Une petite étude de 2023 a révélé qu’elle améliore même la fatigue et le «brouillard cérébral» de la longue covide.
Les avantages de la créatine plus tard dans la vie
Pour les personnes âgées, la créatine semble offrir des dividendes à la fois pour l’esprit et le corps. Nous perdons des muscles à mesure que nous vieillissons – en moyenne, 0,9% chaque année après 60 ans pour les hommes, 0,7% pour les femmes, selon une revue de 2012 dans Frontières en physiologie. La créatine peut compenser cela. Méta-analyses d’études sur les personnes âgées, rapportées dans la revue Nutriments En 2021, ont constaté que ceux qui ajoutant le supplément à un régime d’exercice de résistance gagnaient en moyenne 1,2 kilogramme de plus que ceux qui ont ajouté un placebo.
Des muscles plus forts et plus d’énergie font que les activités ordinaires de la vie quotidienne – s’habillant, achetant des produits d’épicerie, nettoyaient la maison – plus adaptée et plus agréable. Le CDC a rapporté en 2024 que plus de 25% des aînés souffrent de chutes chaque année, avec des conséquences souvent graves. Des muscles plus forts signifient moins de chutes.
La réflexion a besoin d’énergie, et il existe des preuves que la créatine peut atténuer ou atténuer une partie du déclin cognitif qui accompagne généralement le vieillissement. Les données NHANES de 2001 à 2002 indiquent que les personnes qui consomment plus de 1 g / quotidiennement réussissent mieux sur les tests de mémoire et de capacité de pensée que ceux qui ont moins. La réduction de la créatine pour compléter l’apport alimentaire ralentira le déclin cognitif n’est pas prouvée, mais une 15 études suggèrent que c’est le cas.
Le sommeil peut être un problème pour n’importe qui, mais s’aggrave généralement avec l’âge. La créatine peut ne pas vous aider à dormir, mais il a été démontré qu’il diminuait l’impact d’une mauvaise nuit de sommeil sur l’esprit et l’humeur, selon les données citées dans le document de position de 2017 sur la supplémentation en créatine de la Société internationale de nutrition sportive.
Prendre des suppléments pour les avantages de la créatine
Des études ont trouvé des avantages optimaux de monohydrate de créatine avec 0,1 gramme par kilogramme de poids corporel: 5 à 10 grammes par jour. Il ne semble pas y avoir d’effets secondaires de créatine importants chez des personnes en bonne santé. Certains rapportent une prise de poids, mais cela reflète la rétention de l’eau et le nouveau muscle, pas la graisse.
Les avantages de la créatine sont apparus en premier sur Bottom Line, Inc.
