Une course d’entraînement un jour ou deux avant un semi-marathon ou un marathon complet est un excellent moyen de préparer votre corps à ce qui va arriver. C’est aussi le moment idéal pour établir des liens significatifs avec d’autres coureurs qui se sont entraînés pendant des mois pour se présenter au départ. C’est pourquoi de nombreuses marques et groupes de course à pied vous encouragent à les rejoindre pour parcourir quelques kilomètres faciles avant de vous lancer.
Une course de shakeout peut également fournir exactement ce dont vous avez besoin pour calmer vos nerfs pendant le week-end de course.
Pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre shakeout, voici les avantages que vous pouvez en tirer, ainsi que quelques choses à faire et à ne pas faire à garder à l’esprit.
Les avantages des Shakeout Runs
Une course shakeout signifie parcourir quelques kilomètres à un rythme facile un jour ou deux avant un semi-marathon ou un marathon complet. Avec quelques précautions à l’esprit, cela peut vous être bénéfique tant mentalement que physiquement.
«Il y a de l’activation, de la mobilité, de la récupération, et toutes ces choses sont réunies pour créer une excellente performance», déclare Emily Booth, membre du conseil consultatif scientifique de la NASM, entraîneuse personnelle certifiée par la NASM, marathonienne et huit fois finaliste du marathon de Boston. Les courses Shakeout entrent dans la catégorie d’activation. Ils peuvent aider à favoriser la circulation sanguine, l’activation neurologique et l’activation neuromusculaire,ce qui est vraiment utile pour les coureurs qui se préparent à un marathon, explique Booth.
En bref, les courses shakeout sont idéales pour améliorer votre connexion corps-esprit la veille d’une course, vous aidant à établir un rythme qui vous sera utile le jour de la course. De plus, ces courses rapides et faciles préparent vos muscles à vos performances en course. Pour ceux qui ont passé beaucoup de temps assis lors d’un voyage en voiture ou en avion avant une course, c’est extrêmement bénéfique car une course sans secousses peut aider à relâcher les muscles tendus, ajoute Booth.
Les courses Shakeout sont également connues pour rassembler les coureurs et favoriser un sentiment de communauté, en particulier la veille de grandes courses comme le marathon de Boston ou le marathon de New York. « Il y a cette énergie tacite dans les rencontres avec les gens, parfois décrite comme électrique et cette émotion peut être très édifiante », explique James McKirdy, fondateur et entraîneur-chef de McKirdy Training. De plus, c’est une expérience que vous n’oublierez probablement pas.
À faire et à ne pas faire lors des Shakeout Runs
Allez-y lentement
Considérez les réserves de glycogène de votre corps comme votre compte bancaire d’énergie personnel : vous ne pouvez effectuer qu’un nombre limité de retraits avant de devoir recharger votre compte, explique Booth. Bien qu’il soit important de faire une course d’entraînement au moins la veille d’un marathon pour activer vos muscles, restez conscient de votre rythme afin de ne pas en faire trop et d’avoir du mal à reconstituer vos réserves de glycogène avant votre événement, ajoute-t-elle. Cela signifie exécuter votre shakeout à un rythme facile.
«Si vous comptez courir avec d’autres personnes, vous devriez être capable de tenir une conversation complète sans souffler ni souffler du tout», explique Amanda Nurse, propriétaire et fondatrice de Wellness and Run Coaching et 25 fois marathonienne.
Booth est d’accord, vous suggérant de faire attention à votre fréquence respiratoire et à l’activation musculaire, car des muscles brûlants peuvent également indiquer que vous courez trop vite. Considérez votre effort de course comme étant pas plus rapide que votre course longue la plus lente, ajoute Booth, qui recommande de viser un effort de 3 sur 10 sur l’échelle de taux d’effort perçu et de rester dans la zone 1 ou 2 si vous surveillez votre fréquence cardiaque.
Plus important encore, n’oubliez pas qu’un groupe peut apporter beaucoup d’énergie, mais être un coureur intelligent signifie connaître et respecter son propre rythme. « Personne ne gagne le shakeout, personne ne gagne l’échauffement, et c’est ce dont vous devez vous souvenir », dit Booth.
Ne passez pas trop de temps debout
Tenez compte du temps que vous passez à vous promener et à assister à d’autres événements liés à la course au cours du week-end, afin de limiter le temps que vous passez debout. McKirdy recommande de choisir au plus trois événements de week-end de course, surtout si vous participez à une course dans une grande ville comme Boston, New York ou Chicago.
« Il est vraiment facile de parcourir des kilomètres et des kilomètres debout pendant les deux ou trois jours précédant la course », explique McKirdy. S’il s’agit d’une ville accessible à pied, vous pouvez facilement ajouter des milliers de pas à votre journée, ce qui peut être un choc pour votre corps si vous ne marchez pas beaucoup, ajoute-t-il. Et cela peut affecter vos performances en course.
Respectez votre programme d’entraînement
« Si vous ne courez généralement pas la veille de votre longue course ou de votre entraînement et qu’il s’agit plutôt d’une journée d’entraînement croisé ou d’une journée de récupération, gardez-la comme ça », explique Nurse. Cela signifie que si une course à pied ne vous fait pas du bien, sautez-la.
Marcher jusqu’à 30 minutes, faire du vélo à faible intensité pendant environ 10 minutes ou courir un 5 km à un rythme lent deux jours avant une course sont d’excellentes alternatives à une course d’entraînement la veille, explique Nurse. Assurez-vous simplement de prendre un jour de congé le lendemain, ajoute-t-elle.
Ne jugez pas votre potentiel par votre performance au Shakeout Run
N’oubliez pas : la course de mise au sec est conçue pour vous aider à « secouer » vos muscles, ce qui nécessite un rythme facile. C’est aussi le bon moment pour se débarrasser de toute nervosité liée à la course, afin que vous puissiez adopter un état d’esprit positif, si vous ne l’avez pas déjà fait, pour le jour de la course. Ce n’est pas le moment de voir à quelle vitesse vous pouvez courir et de l’utiliser comme prédicteur du jour de la course.
Si vous souhaitez que les jambes tournent plus rapidement, Nurse recommande d’ajouter quelques foulées de 20 à 30 secondes à un rythme plus rapide, suivies d’un rythme très lent ou même d’une marche jusqu’à la fin de votre course de shakeout. Cela peut vous aider à vous détendre face à la performance, dit-elle.
