Il existe de nombreux conseils sur ce que les coureurs devraient faire pendant entraînement marathon. Mais les conseils sur ce que vous devriez déjà être capable de faire avant de démarrer un plan sont beaucoup plus alambiqués.
La plupart des plans de marathon s’attendent à ce que vous commenciez avec un certain niveau de forme physique, mais il peut être difficile de dire si vous êtes réellement prêt à affronter la charge de travail. Commencer sans les bases nécessaires peut rendre la progression précoce du kilométrage plus difficile à absorber, pouvant entraîner une fatigue excessive, des douleurs récurrentes ou des blessures.
Alysha Flynn, fondatrice et coach de Qu’est-ce qui vous anime et un coach pour Le marathon de chaque femmeappelle « préparation à la formation ».
À l’avance, vous apprendrez comment évaluer si votre routine de course actuelle peut supporter un marathon, y compris les repères de kilométrage minimum à atteindre et cinq signes supplémentaires que vous êtes prêt à commencer.
La distance minimale que vous devriez pouvoir parcourir avant l’entraînement au marathon
Flynn recommande une course de six à huit milles comme base raisonnable pour les coureurs récréatifs.
À un niveau très basique, « l’idée est que vous devriez être capable de prouver que vous êtes capable de courir en continu pendant plus d’une heure », explique un entraîneur de course certifié par l’USATF et le RRCA, basé à New York. Kai Ng.
Cependant, les deux entraîneurs soulignent qu’il existe une différence importante entre terminer confortablement une course de huit milles et se traîner sur les derniers kilomètres.
Ng dit que les coureurs récréatifs terminent souvent leurs courses faciles trop vite, transformant le kilométrage qui devrait développer la condition aérobique en efforts inutilement exigeants. Si vous avez du mal à parcourir les six à huit kilomètres de votre prochaine longue course, commencez votre prochain effort à un rythme plus lent, plutôt que d’attendre que la fatigue s’installe, et voyez si la distance vous semble plus gérable.
Il est important de garder ces kilomètres faciles car l’objectif n’est pas de prouver à quelle vitesse vous pouvez parcourir six à huit milles. Il s’agit de s’assurer que vous êtes capable de parcourir la distance, de récupérer et de courir à nouveau dans quelques jours.
« Les longues courses ne ressemblent pas à un événement de grande envergure », dit Flynn à propos des coureurs qui ont atteint la ligne de base appropriée. « Ils sortent et peuvent courir une course de six à huit milles, et ce n’est qu’une course. »
Vous devez également considérer votre kilométrage à long terme dans le contexte de votre semaine entière de course. Les deux entraîneurs recommandent d’atteindre environ 20 à 25 miles par semaine pendant l’entraînement de base, répartis sur trois ou quatre jours de course au minimum, avant de commencer un plan de marathon standard. Répartir ce kilométrage sur plusieurs jours peut aider les coureurs à accumuler un volume constant sans trop se concentrer sur une seule séance, ce qui peut exercer un stress inutile sur votre corps et rendre la récupération plus difficile.
En fait, Ng affirme que votre fréquence et le volume hebdomadaire ultérieur sont plus importants que la distance que vous pouvez parcourir en une seule course. Le volume hebdomadaire total vous permet de passer du temps debout de manière répétée et de développer davantage votre endurance de manière cohérente, explique-t-il.
Considérons deux coureurs : l’un d’entre eux court régulièrement quatre fois par semaine, avec trois courses de quatre milles et une course de sept milles. L’autre effectue deux courses sporadiques de deux milles et se muscle sur un parcours de 10 milles le week-end.
Le deuxième coureur a parcouru une distance individuelle plus longue, mais cette course de 10 milles représente une part disproportionnée de sa charge de travail hebdomadaire. Flynn dit que le premier coureur est probablement mieux préparé pour l’entraînement au marathon, car son kilométrage est réparti plus uniformément et il coche ses courses de manière plus cohérente.
« Quand quelqu’un dit : ‘Hé, je peux courir 16 kilomètres’, c’est génial », dit Flynn. « Cela ne signifie pas nécessairement que vous pouvez vous lancer dans une construction marathon, car ma prochaine question serait : « À quoi ressemble le reste de votre semaine ? »
La réponse à la distance minimale n’est donc pas simplement que vous devriez être capable de courir six à huit milles d’affilée. L’objectif est d’atteindre un niveau dans votre routine de course où vous êtes « prêt à vous entraîner », c’est-à-dire lorsque cette charge de travail est devenue une partie confortable et durable de votre emploi du temps.
Comment vous assurer que vous êtes « prêt à vous entraîner »
Atteindre les kilomètres ci-dessus pendant une seule semaine ne signifie pas automatiquement que vous êtes prêt à vous lancer dans un programme de formation complet de 16 semaines. « Il s’agit davantage de ce que l’athlète peut répéter plutôt que de ce qu’il peut terminer une fois », explique Flynn.
Flynn suggère que deux mois passés à compléter systématiquement le kilométrage de base peuvent suffire pour certains coureurs ; cependant, trois mois – ou plus – de semaines constantes de 20 à 25 milles sont idéaux.
« C’est moins une question de rythme, plus d’effort, de régularité et de capacité à récupérer à plusieurs reprises », explique Flynn. Le maintien de cette routine au fil du temps donne à votre système aérobie la possibilité de se développer et révèle si votre emploi du temps peut supporter les demandes supplémentaires à venir.
Une fois votre base établie, la première semaine d’un plan marathon devient une continuation de ce que vous faites déjà. Sans cela, « vous demandez aux premières semaines de cette construction de 16 semaines d’en faire trop », explique Flynn. « Vous lui demandez de développer la cohérence et vous lui demandez de développer (le kilométrage et l’intensité) exactement en même temps. »
Si la première semaine est quelque chose que vous essayez simplement de survivre, le plan peut commencer trop au-dessus de votre forme physique actuelle. Un coureur prêt à s’entraîner devrait être capable de démarrer le plan et de s’appuyer sur une routine établie, plutôt que de créer cette routine à partir de zéro.
Flynn décrit ce moment comme celui où la course à pied est devenue un « non-événement » dans votre semaine : vous terminez votre course quotidienne, récupérez et passez au reste de votre vie.
Plus précisément, Flynn résume ses conseils à ces signes indiquant que vous êtes « prêt à vous entraîner » :
- Vos courses faciles semblent vraiment faciles plutôt que des efforts modérés ou durs.
- Votre course de six à huit milles semble routinière plutôt qu’intimidante.
- Vous récupérez à temps pour terminer votre prochaine course programmée.
- Courir trois à quatre jours par semaine s’inscrit systématiquement dans votre emploi du temps.
- Vous vous sentez capable de répéter la même charge de travail hebdomadaire, plutôt que soulagé d’y avoir survécu une fois.
Autres habitudes pour soutenir la préparation à la formation
Bien que les chiffres de kilométrage ci-dessus constituent les références mesurables les plus claires, ils ne devraient pas être votre seul objectif avant de commencer votre plan d’entraînement. (Vous ressentez un thème ici ?)
Commencer votre première semaine d’entraînement marathon n’est pas le moment idéal pour découvrir comment commencer l’entraînement en force pour la première fois, ajuster votre horaire de sommeil, revoir votre alimentation, puis réorganiser le reste de votre vie en fonction de votre nouvel horaire.
Flynn dit que demander à un coureur d’effectuer tous ces changements en même temps, tout en augmentant le kilométrage et l’intensité, peut rendre même la première semaine d’un plan d’entraînement accablante et miner la confiance et parfois conduire à des blessures dues au surmenage.
Utilisez votre période d’entraînement de base pour développer ces habitudes progressivement. Par exemple, établissez d’abord une fréquence de course constante. Commencez ensuite à adapter le travail de force autour de ces courses. Entraînez-vous à faire le plein avant et après vos efforts plus longs et déterminez où la récupération s’inscrit dans votre emploi du temps professionnel et familial.
Que faire si vous n’avez pas atteint les critères de référence
Si votre fenêtre d’entraînement est sur le point de commencer et que vous n’avez pas atteint le kilométrage minimum ou établi la « préparation à l’entraînement », ne forcez pas le calendrier simplement parce que le calendrier l’indique.
« Ma plus grande question serait : ‘Qu’est-ce qui vous a empêché ? Qu’est-ce qui vous a empêché d’atteindre ce minimum ?' », dit Ng.
Si la longueur de votre longue course est votre principal obstacle, ralentissez à un rythme plus facile et réévaluez la sensation de la distance avec un effort plus détendu. Si vous pouvez parcourir les six à huit miles sans problème mais que vous avez du mal à courir de manière cohérente tout au long de la semaine, stabilisez votre fréquence avant d’ajouter des miles supplémentaires. Besoin d’une construction plus progressive ? UN Plan de formation de 20 semaines pourrait vous donner plus de temps pour la croissance qu’une accumulation traditionnelle de 16 semaines.
Pour éviter trop de stress et de blessures, vous devrez peut-être également ajuster votre date de course. Dans les cas où vous ressentez des douleurs récurrentes, des revers répétés ou si vous êtes simplement dans un délai limité avant une course de liste de priorités, Ng encourage les coureurs à demander conseil à un entraîneur de course avant de continuer. Même une seule évaluation peut vous mettre sur la voie des relations publiques.
Cependant, manquer un repère ne signifie pas automatiquement que vous devez abandonner votre objectif de marathon. Un coureur expérimenté qui revient d’une interruption temporaire peut avoir des options qu’un vrai débutant n’a pas. Mais continuer sans comprendre l’écart ajoute des risques inutiles.
En fin de compte, vous voulez commencer votre bloc d’entraînement avec la preuve (et non l’espoir aveugle) que votre corps et votre emploi du temps peuvent supporter l’entraînement à venir. Cela mènera à une construction réussie et finalement à une course solide.
