Le golf est un sport à grande vitesse qui nécessite que les mêmes articulations et tissus mous tournent dans une direction à chaque swing. En conséquence, la plupart des blessures au golf se développent avec le temps plutôt qu’au cours d’un seul swing, explique le physiothérapeute et entraîneur de golf Scott Robin, DPT. «Le swing de golf est un mouvement complexe qui nécessite que tout le corps travaille ensemble pour produire des coups cohérents et précis», explique le Dr Robin. « Le corps travaille ensemble dans ce qu’on appelle le chaîne cinétiquechaque segment ayant un rôle spécifique comme une chaîne de montage. Lorsqu’un segment ne fonctionne pas correctement (comme une hanche raide), le segment suivant dans la chaîne de montage (dans ce cas, le bas du dos) est obligé de compenser de manière non naturelle. Ces compensations de mouvement augmentent le risque de blessure et deviennent une menace plus grande à mesure que vous jouez au golf.
Ici, le Dr Robin explique les cinq régions du corps que les golfeurs se blessent le plus souvent… pourquoi ces blessures surviennent… et comment les prévenir complètement…
Bas du dos
Lors d’un swing de golf, les forces de compression exercées sur le bas du dos atteignent jusqu’à huit fois le poids de votre corps. Lorsque l’on additionne les milliers de swings effectués au cours d’une saison, il n’est pas surprenant que la plupart des golfeurs souffrent de maux de dos à un moment donné.
Causes des lombalgies liées au golf
L’extension précoce et l’angle inversé de la colonne vertébrale sont les erreurs de technique de swing les plus courantes provoquant des douleurs dans le bas du dos chez les golfeurs. L’extension précoce se produit lorsque vos hanches avancent vers le ballon pendant le downswing avant de toucher le ballon. L’angle inversé de la colonne vertébrale se produit lorsque votre tronc se dirige vers la cible en haut du backswing.
Les deux blessures au bas du dos au golf les plus courantes sont…
Arthrose : Les surfaces des petites articulations appariées à l’arrière de chaque vertèbre (appelées facettes articulaires) qui agissent comme des charnières pour permettre le mouvement de la colonne vertébrale dans le bas du dos (ou la colonne lombaire) frottent ensemble, provoquant l’usure du cartilage au fil du temps et entraînant l’arthrose.
Hernie discale : Une rotation répétitive de la colonne vertébrale peut provoquer un gonflement ou une hernie du disque intervertébral. Lorsque cela se produit, le matériau discal fait saillie dans le canal rachidien et peut exercer une pression sur les racines nerveuses voisines, provoquant des douleurs, des engourdissements, des picotements et/ou une faiblesse dans les jambes. Ceci est communément appelé sciatique.
Stratégie de prévention
Étirer les hanches et la colonne vertébrale, tout en renforçant les muscles du tronc et des fessiers, améliorera la stabilité du bas du dos et aidera à prévenir une mauvaise technique. Un mode de vie sédentaire peut entraîner à la fois des raideurs et des faiblesses, alors bougez et limitez le temps passé assis.
Coudes
Le poignet et l’avant-bras jouent un rôle important en guidant l’orientation de la face du club lors du contact avec la balle. Les muscles qui contrôlent le poignet et l’avant-bras proviennent du coude. Les tendons associés à ces muscles sont vulnérables à la tendinite, une blessure due au surmenage décrite comme une dégénérescence et une micro-déchirure des tendons. Une blessure soudaine ne se produit que dans de rares cas, lorsqu’un club reste coincé dans le gazon ou heurte une racine d’arbre exposée.
Causes des douleurs au coude liées au golf : La cause la plus fréquente de douleur au coude chez les golfeurs est une augmentation rapide du jeu sans laisser suffisamment de temps aux tissus pour récupérer et s’adapter. Autre contributeur notable : Un balancement dominant les bras plutôt qu’une rotation avec les hanches et le tronc. Enfin, frapper sur des tapis impitoyables de mauvaise qualité, plutôt que sur du vrai gazon, peut envoyer des chocs dans les coudes.
Les deux blessures de golf les plus courantes au coude comprennent…
Coude du golfeur (épicondylite médiale) : Douleur à l’intérieur de votre coude. Vous êtes plus susceptible de développer un coude du golfeur dans le trail elbow (le coude droit pour un golfeur droit… le gauche pour un gaucher) en raison de la nature du swing.
Tennis elbow (épicondylite latérale) : Douleur sur la face externe du coude. Le tennis elbow a tendance à affecter le coude de tête (le gauche pour un golfeur gaucher… le droit pour un droitier).
Stratégies de prévention
Augmentez progressivement le nombre de tours que vous jouez chaque semaine. Travaillez la force de préhension au gymnase avec des exercices de musculation qui ciblent les muscles du poignet et de l’avant-bras. Frappez l’herbe pendant l’entraînement lorsque cela est possible.
Genoux
Les blessures sont plus fréquentes au niveau du genou d’attaque (le genou gauche pour un golfeur droitier et le genou droit pour un golfeur gaucher) car la jambe d’attaque ancre le swing. Le genou n’est pas conçu pour tourner, mais si votre hanche et votre cheville principales ne tournent pas bien, votre genou supportera ce couple de rotation, ce qui peut irriter les surfaces articulaires et user le cartilage et les tissus conjonctifs. En particulier, le ménisque, qui fait office d’amortisseur spongieux du genou, peut être déchiré. Le surpoids augmente le risque. Si vous souffrez d’une usure naturelle des genoux (ainsi que des articulations du dos et des hanches) liée à l’âge, jouer au golf peut l’exacerber.
Autres facteurs de risque : Faiblesse des muscles qui entourent le genou… positions de frappe inconfortables, comme avec les tirs de bunker et les terrains en pente… problèmes techniques, notamment ne pas étendre naturellement votre genou lors d’une rotation vers une cible… et avoir une faute de swing appelée un glisser– vous êtes censé transférer votre poids vers votre côté de tête pour frapper la balle efficacement, mais certaines personnes le font trop. Glisser de manière agressive vers la cible exerce trop de pression sur la partie externe du genou.
Stratégies de prévention
Étirez vos hanches et vos chevilles avant chaque tour. Corrigez votre technique de swing. Portez une attelle de compression pour contrôler l’enflure si vous souffrez d’arthrite du genou. Surélevez vos jambes et appliquez de la glace après avoir joué. Enfin, si un médecin vous a médicalement autorisé à prendre de l’ibuprofène ou du naproxène, ces anti-inflammatoires en vente libre peuvent réduire la douleur.
Mains et poignets
Ces blessures ont tendance à affecter davantage les golfeurs professionnels que les amateurs. Chaque fois que vous frappez une balle dans des racines d’arbres rugueuses ou presque exposées, votre poignet peut être poussé au-delà de son amplitude de mouvement normale, entraînant une entorse ligamentaire. Vous pouvez également contracter une tendinite des tendons qui traversent l’articulation du poignet à la suite d’une utilisation excessive et répétitive, surtout si vous vous balancez avec une mauvaise technique.
Stratégie de prévention
Faites-vous bien ajuster par un professionnel de golf qui veillera à ce que la taille de votre club corresponde à votre morphologie. Cela permettra à vos poignets de s’asseoir dans une position neutre. Renforcez les muscles des mains et des poignets avec des poids libres pour réduire la pression sur les ligaments.
Hanche principale
Semblable au genou principal, cette zone est sujette aux blessures en raison du transfert naturel de poids et de la rotation nécessaires lors de la descente et du suivi. Les forces de rotation et d’appui peuvent irriter le cartilage articulaire (labrum). Une tendinopathie ou des déchirures du muscle fessier externe de la hanche principale peuvent survenir si le muscle n’est pas assez fort pour supporter ce stress.
Stratégie de prévention
Renforcez vos fessiers et vos muscles centraux. Lorsque vous installez le ballon, assurez-vous que votre dos est droit : une courbe ou un arrondi excessif du dos perturbera la position de vos hanches. Évitez de glisser vos hanches trop loin latéralement vers la cible pendant la descente.
Prévenir les blessures
Les étapes suivantes peuvent vous aider à prévenir les blessures courantes au golf ou une récidive après une blessure…
Reconnaître l’importance d’un échauffement
Beaucoup de gens vont directement du parking au premier tee. D’autres font quelques swings au practice, pensant que cela suffit à échauffer leur corps.
Mieux: Avant de vous rendre au stand, consacrez 15 minutes à des étirements dynamiques ciblant les hanches, la colonne vertébrale, les épaules, les coudes et les chevilles.. Un échauffement dynamique approprié améliore la flexibilité, lubrifie les articulations, augmente le flux sanguin vers les muscles et améliore la vitesse de swing. Exemples d’étirements dynamiques efficaces : touches des orteils… flexions du dos… squats… avions des hanches.
Prime: Les étirements dynamiques améliorent l’activation neuronale (la capacité de votre cerveau à communiquer plus rapidement avec vos muscles) et votre coordination tout au long de votre swing. Note: Les étirements statiques (lorsque vous maintenez un étirement pendant environ 30 secondes) peuvent diminuer votre recrutement neuronal malgré l’amélioration de l’amplitude des mouvements, alors conservez ces étirements pour après le tour.
Technique de swing correcte
Obtenez une évaluation d’un instructeur de golf, comprenant une analyse vidéo de votre swing. Recherchez un instructeur de golf certifié Titleist Performance Institute (TPI) (MyTPI.com). La certification TPI est un cours de formation continue destiné aux instructeurs de golf, aux professionnels du fitness et aux professionnels de la santé sur la manière d’évaluer les capacités physiques d’un golfeur, telles que la force, l’amplitude des mouvements, l’équilibre et la coordination, et de comprendre l’impact de ces capacités sur le swing. Un instructeur de golf certifié TPI vous montrera comment nettoyer les défauts mécaniques pour vous assurer que vous balancez avec le moins de stress possible sur votre corps.
Entraînement de force
Mettez-vous en forme en développant tous les groupes musculaires qui soutiennent les articulations et les ligaments nécessaires au golf. Exemples : Entraînez votre tronc à être fort dans une position neutre à mi-distance (pas trop étendue ni trop fléchie) pour réduire la pression sur les articulations, les disques et les nerfs lors de la rotation. Les ponts, les squats, les soulevés de terre et les poussées de hanches peuvent améliorer la force du bas du corps. Si vous avez besoin de conseils, demandez à un professionnel du fitness ou à un physiothérapeute certifié TPI de créer des entraînements adaptés à vos besoins en matière de golf. Si vous augmentez votre force et votre mobilité et améliorez votre mécanique de swing, non seulement vous réduirez votre risque de blessure… mais vous augmenterez vos performances.
L’article Blessures courantes au golf et comment les prévenir apparaît en premier sur Bottom Line, Inc..
