En 2025, le patron du Meta, Mark Zuckerberg, a couru le Stanford Medicine My Heart Counts 5K pour la troisième année consécutive, réalisant son deuxième meilleur temps, 20 :35. Cela se traduit par un 6h38 par mile. Assez impressionnant pour la personne qui a créé Facebook, non ?
Alors, pourquoi a-t-il inclus la chanson « Pretty Slowly » de Benson Boone dans sa publication sociale d’après-course ? Bien sûr, ce n’était pas un record personnel, mais toutes les courses ne le seront pas, et les données montrent qu’il est bien au-dessus de la moyenne en ce qui concerne ses temps d’arrivée en course.
Selon un rapport de Running USA basé sur les données de course collectées de 2013 à 2023, le temps d’arrivée typique d’un 5 km pour les hommes est de 32 minutes et, pour les femmes, de 39 minutes. Cela place Zuck avec 10 minutes d’avance sur la moyenne.
En fonction des différentes plates-formes de suivi, ces moyennes peuvent augmenter ou diminuer un peu (et vous pouvez trouver plus d’informations basées sur des données dans cette répartition des temps d’arrivée moyens de 5K, ainsi que des moyens de créer et d’atteindre vos propres objectifs).
« Assez lentement? » Nous ne sommes pas d’accord. La beauté du 5K est que presque tout le monde peut le faire, des coureurs débutants aux vétérans. Quelle que soit votre expérience de course à pied, un entraînement engagé est essentiel pour tout coureur qui souhaite atteindre un objectif.
Ici, nous vous proposons deux entraînements qui vous aideront à atteindre n’importe quel objectif de 5 km, que vous vous efforciez de maîtriser la distance pour la première fois ou que vous souhaitiez viser un score inférieur à 20. Vous pouvez également trouver un plan d’entraînement pour n’importe quel objectif avec notre nouveau programme Comment maîtriser le 5K.
Entraînements d’entraînement 5K
Ces deux entraînements, approuvés par des experts par Jess Movold, entraîneur de course basé à Austin, font tous deux référence à trois zones d’entraînement. De manière générale, la zone jaune est un effort facile, la zone orange est un effort confortablement dur et la zone rouge est tout à fait difficile. Connaître et entraîner chaque zone est crucial pour une préparation efficace au 5 km. Inspiré par les entraînements suivants ? Nous proposons des courses d’entraînement plus amusantes et plus efficaces pour vous aider à améliorer votre rythme.
Intervalles 8 x 1 pour la vitesse
Pourquoi ça marche: Cet entraînement de 37 minutes devrait être votre première étape. Faites-le une fois par semaine pendant au moins trois semaines avant d’ajouter une course rythmée pour l’endurance. Ne vous concentrez pas sur le rythme, faites simplement attention à vos efforts à chaque intervalle. Après l’entraînement, vérifiez votre tracker d’activité ou votre montre. Sur trois semaines, votre rythme devrait augmenter à mesure que votre niveau d’effort diminue. En d’autres termes, courir plus vite devrait être plus facile.
Comment faire:
- Marchez et/ou effectuez des étirements dynamiques pendant 3 minutes pour vous échauffer
- Courez 10 minutes avec un effort facile
- Courir 1 minute avec un effort intense mais contrôlé dans la zone rouge
- Continuez avec 1 minute de marche pour reprendre votre souffle et récupérer
- Répétez l’intervalle d’1 minute marche/1 minute d’arrêt 7 fois pour 8 intervalles au total
- Courez 5 minutes avec un effort facile
- Marchez 3 minutes pour vous rafraîchir complètement
3 x Tempo Mile pour l’endurance
Pourquoi ça marche: L’entraînement par intervalles ci-dessus augmente la vitesse, tandis que cet entraînement de quatre à cinq milles améliore l’endurance et l’efficacité. Courez jusqu’à votre « ligne rouge », juste en dessous du point où vous avez l’impression que l’entraînement est si dur que vous devez vous arrêter. Faites cet entraînement une fois par semaine, au moins deux jours avant une course fractionnée. Prenez note de votre temps kilométrique chaque semaine pour évaluer vos progrès.
Comment faire :
- Marchez et/ou effectuez des étirements dynamiques pendant 3 minutes pour vous échauffer
- Courez 10 minutes avec un effort facile
- Courez 1 mile avec un effort juste en dehors de votre zone de confort (au bord supérieur de la zone orange, alias votre ligne rouge)
- Marchez 2 minutes pour récupérer (prenez plus de temps si nécessaire)
- Répétez l’effort et la récupération du mile 2 fois pour 3 tours au total
- Courez 5 minutes avec un effort facile
- Marchez 3 minutes pour vous rafraîchir complètement
Découvrez notre Comment maîtriser le programme 5K
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