Que votre objectif soit votre premier 5 km ou un ultramarathon, vous souhaitez suivre un plan de formation. Et chaque bon plan de formation a une chose en commun: les phases. Chaque phase d’entraînement – base, construction, pic, conillusion et récupération – vous permet de vous adapter progressivement à de plus grandes demandes physiques et aux défis d’un objectif de course spécifique.
Les techniques de formation intelligente vous aideront à relever les défis physiques et mentaux, Kristen Hislop, un entraîneur de triathlon certifié de niveau 1 de l’USAT et un coach de mentalité de performance positive raconte Monde du coureuret cela se traduira également par le reste de votre vie. «Si vous pouvez apprendre à faire face à l’adversité sur les routes ou les sentiers, vous pouvez certainement vous attaquer aux autres barrages routiers de la vie avec un peu plus de facilité», ajoute-t-elle.
Ici, les experts offrent quelques façons de conquérir chacune de ces phases. Gardez-les à l’esprit lorsque vous cochez chaque cycle et, si vous conservez un journal de formation, notez les stratégies dont vous vous souvenez les plus fonctionnaires.
Combattre l’ennui de la formation de base
L’ennui est souvent le plus grand obstacle mental de l’entraînement de base, car cette phase dure jusqu’à huit ou 12 semaines (bien qu’elle soit plus courte si vous êtes un coureur plus expérimenté).
Tout au long de ces semaines, concentrez-vous sur la cohérence de la construction. Physiquement, ces courses renforcent les tissus conjonctifs pour des phases plus tard et plus difficiles et construisent une base de cardio et de force musculaire.
Sans intervalle et vitesse, vous devez gérer des miles faciles pour garder votre engagement à long terme. La solution? Supprimez toutes les étapes qui vous empêchent de vous rendre à votre séance de formation, selon Hislop. «Je pense qu’il y a des choses physiques et mentales de base que les gens peuvent faire pour créer les bonnes habitudes», dit-elle.
1. Disposez vos vêtements la veille
« Vérifiez la météo, éteignez les vêtements et vous serez plus susceptible de vous lever et de partir », explique Hislop. Soyez prêt, aussi, et emballez et habillez-vous en conséquence pour la météo afin que vous n’ayez pas d’excuse de dernière minute pour ne pas courir.
2. Créez des mini-buts avec de petites récompenses
Par exemple, visez trois points par semaine et promettez-vous une récompense, comme une nouvelle chemise ou un nouveau massage, si vous restez à votre horaire pendant quelques semaines.
3. Recherchez le soutien social et la responsabilité
Les groupes de course et les défis, que ce soit en personne ou virtuel, sont d’excellentes options, l’entraîneur de course certifié VDOT et UESCA Amy Clark, PT, SCD, OCS, raconte Monde du coureur. La recherche suggère que les réseaux sociaux, y compris des applications comme Strava, augmentent la fréquence de formation. «Vous pourrez courir avec des personnes partageant les mêmes idées qui peuvent non seulement le rendre amusant, mais aussi vous rendre compte», explique Clark.
N’ayez pas peur de la phase de construction
La phase de construction de quatre à huit semaines nécessite une persévérance lorsque vous vous adaptez à plus d’intensité et à l’inconfort et à la fatigue qui l’accompagnent. L’augmentation de votre vitesse et la poussée de votre seuil de tempo et d’intervalle peuvent provoquer une pression mentale. «La phase de construction est l’endroit idéal pour embrasser la succion», explique Hislop. «C’est là que nous apprenons qu’il est normal d’être inconfortable – c’est dans cette phase que nous grandissons et nous adaptons.»
1. Connaissez votre pourquoi
Hislop suggère de vous demander pourquoi vous avez participé à ce voyage et pour définir à la fois vos résultats et vos objectifs de processus. Les objectifs de résultat sont généralement plus simples, comme se qualifier pour Boston ou faire fonctionner un mile de 12 minutes. «Les objectifs du processus sont super importants», explique Hislop. «Ce sont:« Je veux me sentir bien au mile 20, je veux terminer la course en se sentant plus fort que lorsque j’ai commencé. »»
2. Refrasez l’inconfort
L’auto-discours peut aider à recadrer l’inconfort dans un défi positif. Clark suggère de vous dire: «Cool, je peux voir à quelle vitesse je peux aller pendant 6 minutes aujourd’hui», au lieu de «Puis-je éventuellement maintenir ce rythme pendant 6 minutes?»
3. Suivez vos progrès
La journalisation de vos progrès vous aide à voir jusqu’où vous êtes venu et met en perspective des «échecs» perçus, explique Hislop. Réfléchissez à toutes les échecs perçus, identifiez les leçons apprises et avancez, ajoute Clark.
Ne laissez pas le pic vous submerger
L’entraînement de pointe nécessite de faire pousser une fatigue physique et mentale importante. Les montures de pression tout en obtenant des séances d’entraînement clés sur huit à 10 semaines (ou plus), avec le kilométrage et l’intensité le plus élevé nécessaires pour atteindre la forme physique maximale.
Éviter soigneusement l’épuisement professionnel et la manipulation inévitables Les hauts et les bas inévitables sont essentiels pendant la phase de pointe. «La plupart d’entre nous occupent également des emplois à plein temps, ont des familles – il est facile de regarder toute la semaine et d’être un peu dépassé par le kilométrage», explique Clark.
1. Alignez votre état d’esprit
Avoir le bon état d’esprit est crucial pour éviter de submerger. «J’aime refuser mes coureurs ici et essayer de les faire se concentrer sur un entraînement à la fois», explique Clark. Elle met également l’accent sur les jours faciles à prendre des jours faciles.
2. Utilisez la visualisation
La visualisation est un moyen puissant de rester concentré et motivé. Hislop recommande de vous visualiser en poussant à travers une barrière plutôt que de penser à frapper un temps. Elle suggère également d’écrire un script de course détaillant comment vous vous sentirez et ce que vous vous direz pendant des moments difficiles.
3. Formation des compétences psychologiques
Les compétences d’apprentissage comme le contrôle cognitif, la relaxation et l’auto-discours aideront à gérer le stress et à empêcher l’étouffement sous pression. Ces compétences stimulent également la mise au point et vous permettent de gérer la douleur pendant les efforts intenses.
Ne pas crier à travers le cône
Bien qu’il ne dure que deux à trois semaines, la phase conique peut être frustrant, en particulier celle dont l’entraînement les aide à réduire les niveaux de stress. Le cône réduit le volume et l’intensité de l’exécution, priorise la récupération et stocke l’énergie.
Souvent, cela vient avec des «crises de façon effilées», stimulées en partie par les nerfs de la pré-réception, et beaucoup de gens trouvent du repos difficile, explique Hislop. « Au fur et à mesure que vous entrez dans un cône, la formation est terminée – la clé est maintenant de régler l’esprit et de permettre au corps de se reposer. »
1. Refrader l’anxiété avec les mantras
«Ce que nous considérons comme une anxiété de pré-référence est le même sentiment que l’excitation de la pré-réalité – il s’agit de perspective», dit-elle. Transformer l’anxiété en excitation prend la pratique, explique Clark. «Il est utile de commencer à penser à vos mantra (s) – à quoi allez-vous vous appuyer lorsque les choses deviennent difficiles?»
2. Faites un plan
Maintenant que vous avez plus de temps, Hislop et Clark vous conseillent de travailler «What if» (météo, de trafic) et de vous concentrer sur les éléments que vous pouvez contrôler. Par exemple, assurez-vous de comprendre toute la logistique de course, comme le stationnement, à quelle heure vous y arriverez et où se trouvent les Porta-Potties.
3. Pratiquez la relaxation
Clark conseille aux coureurs utilisent des moments de silence et de relaxation tout en imaginant des scénarios de course spécifiques. «Visualisez comment vous naviguerez dans cette section, ressentez-le vraiment, pratiquez ce que vous vous diras de vous lever cette colline», dit-elle, bien que vous empêchez-vous d’obséder les détails. «Dites-vous que vous pouvez avoir 10 à 15 minutes d’imagerie mentale par jour, mais le reste du temps se concentre sur d’autres choses», explique Clark.
N’oubliez pas que la récupération est une phase
Bien que le travail acharné soit terminé, la phase de récupération, généralement quelques semaines si vous courez un demi-marathon ou un marathon, soutient la réparation des tissus et vous donne le temps de restaurer l’équilibre à votre vie (prenez quelques semaines de congé à long terme!). C’est un moment d’évaluation, de redéfinir vos objectifs, et oui, de résister à l’envie de s’entraîner trop tôt.
Certaines personnes éprouvent également une dépression post-espace. «Mes nouveaux coureurs sont surpris que la« dépression post-espace »existe vraiment», explique Clark. «J’essaie de les éduquer sur les raisons pour lesquelles faire une courte pause après une course est importante. Je veux que leur corps ait le temps de guérir, et je veux qu’ils soient affamés et motivés à leur retour!»
1. Réfléchir et évaluer.
Hislop exhorte les coureurs à utiliser cette fois pour célébrer leur processus et leurs objectifs de résultat. «Écrivez ce qui s’est bien passé, que feriez-vous différemment», dit-elle. Ajoutez ces pensées à votre journal pour suivre vos progrès à chaque cycle de formation. Frontières dans les sports et la vie active La recherche avec les coureurs de distance a montré que la pleine conscience aide à aider le repos mental et la régénération au cours de cette phase.
2. Restez connecté.
Prendre au moins deux semaines de congé après la course après votre premier marathon est essentiel pour votre corps, dit Clark, mais vous devriez toujours rester connecté avec votre groupe de course, via les réseaux sociaux ou les IRL.
Réinitialiser pour le prochain cycle
Les stratégies mentales peuvent vous aider à naviguer dans les cinq phases de formation, et tout comme vous prenez des notes sur vos mesures, les entraîneurs vous encouragent à être également conscients de votre réflexion sur chaque course. De cette façon, vous mieux identifier les méthodes qui fonctionnent le mieux.
Pour ce faire, Hislop conseille de réfléchir au cycle passé, de célébrer vos réalisations récentes et de fixer un nouvel objectif sur votre calendrier. «Vous avez déjà une base, vous êtes déjà en avance sur l’endroit où vous avez commencé la dernière fois», explique Hislop.
Pour commencer votre prochain cycle, adoptez l’état d’esprit d’un débutant afin que vous puissiez vous concentrer sur le travail à venir et les opportunités d’apprentissage qui l’accompagnent.
