Rester hydraté semble assez simple – boire de l’eau lorsque vous avez soif et arrêtez-vous lorsque vous avez l’impression d’avoir terminé, non? Eh bien, c’est un peu plus compliqué que cela, surtout pour les coureurs.
En effet, ne pas comprendre l’équation compliquée de la distance et de l’intensité de la course combinée à l’eau et à l’apport d’électrolyte peut ruiner une longue course ou une course, sans parler de de graves répercussions sur la santé. Buvez trop peu et votre capacité à alimenter votre entraînement souffre; Buvez trop et vous pouvez vous mettre à l’écart par des nausées et des pauses fréquentes.
Et même si vous pourriez d’abord vous inquiéter de la déshydratation pour ces cours d’été, les chercheurs ont découvert que plus vous courez et plus vous courez plus lent, plus vous boisez trop eau pendant la course. (Nous en parlerons plus tard.)
À cette fin, une grande partie de la recherche démontre que maîtriser l’art de l’hydratation lorsque vous vous dirigez n’est pas aussi simple qu’il y paraît. Continuez à lire pour savoir si vous buvez de l’eau dans le mauvais sens – et comment boire de l’eau correctement.
6 façons dont vous buvez mal de l’eau et 6 façons de boire de l’eau correctement
❌ Mauvaise façon: avalant l’eau pendant une course
✅ Banda Way: Sirattez pendant que vous courez
Il est normal de ralentir un peu pour vous assurer que vous montez dans vos fluides pendant une course, mais de l’eau à avaler à chaque poste de secours peut finalement vous ralentir et également entraîner un maux d’estomac.
C’est parce que boire trop d’eau trop rapidement surcharge l’estomac, ce qui le fait s’étirer rapidement. Cela peut entraîner l’inconfort et les nausées potentielles, Justin Mullner, MD, un médecin sportif de soins primaires certifiés au conseil d’administration au Orlando Health Jewett Orthopedic Institute en Floride Monde du coureur.
Prenez de petites gorgées d’eau (ou boisson électrolytique) toutes les 15 à 20 minutes, selon la température et l’intensité de la course.
La combinaison d’une course avec trop d’eau est encore plus susceptible de provoquer des nausées. En effet « Donc, vous y mettez un tas d’eau et l’estomac ne peut vraiment pas le gérer efficacement et efficacement », explique Mullner.
Une meilleure stratégie consiste à prendre de petites gorgées d’eau (ou de boisson électrolytique) toutes les 15 à 20 minutes, selon la température et l’intensité de la course. «Cette approche aide à maintenir un niveau d’hydratation constant et empêche l’estomac de devenir trop plein», a déclaré Meghan Kennihan, un entraîneur de course certifié RRCA- et USATF, à Monde du coureur.
❌ Mauvaise façon: boire dans une bouteille d’eau sale
✅ Banda Way: Nettoyez régulièrement votre bouteille
Votre fidèle bouteille d’eau est toujours là lorsque vous en avez besoin. Malheureusement, une utilisation constante signifie que vous obtenez probablement plus que l’eau. À moins que vous ne nettoyiez régulièrement votre bouteille d’eau – ce qui signifie quotidiennement selon Mullner – vous pourriez obtenir une dose de bactéries ou même de moisissure.
Chaque fois que vous mettez votre bouche sur la bouteille d’eau et utilisez vos mains pour l’ouvrir et la fermer, vous transférez des bactéries qui peuvent faire son chemin à l’intérieur. L’environnement humide à l’intérieur de votre bouteille d’eau offre un terrain de reproduction optimal pour les bactéries et les moisissures, surtout si vous vivez dans des zones chaudes et humides. S’il n’est pas contrôlé, les bactéries et les moisissures peuvent continuer de croître, vous obligeant potentiellement à ressentir des symptômes similaires à l’intoxication alimentaire (comme les douleurs à l’estomac ou les crampes, la diarrhée et les vomissements), selon les centres de contrôle et de prévention des maladies. Les personnes souffrant de sensibilités aux moisissures peuvent avoir une poussée de symptômes d’allergie.
Idéalement, vous lavez votre bouteille réutilisable – que ce soit en plastique, en acier inoxydable ou en verre – avec du savon et de l’eau tiède à chaque fois, dit Mullner. «C’est encore plus important si vous utilisez la bouteille chaque jour ou buvez des boissons autres que l’eau», dit-il. Mélanger les poudres d’électrolyte ou l’ajout d’une boisson pour sportifs à votre bouteille, par exemple, signifie plus de matériel pour les bactéries.
Signes que votre bouteille pourrait utiliser un bon nettoyage incluant des résidus visibles, une odeur drôle ou nauséabonde, ou des changements dans le goût des choses, dit Mullner.
❌ Mauvais: attendre trop longtemps pour hydrater avant une course ou une course
✅ Bon chemin: commencez tôt
Lorsque vous vous préparez à un long terme ou à une course, de nombreux coureurs oublient d’hydrater jusqu’à ce qu’ils soient pratiquement à la ligne de départ, « ce qui est une mauvaise idée car cela ne donne pas assez de temps au corps pour absorber et utiliser les liquides », dit Kennihan .
Rester bien hydraté dans les jours qui ont précédé votre longue course ou votre course peut vous aider à bien performer, à éviter de vous sentir trop plein et à réduire les arrêts des toilettes. Soyez particulièrement diligent quant à l’eau potable à partir de la veille d’une longue course ou d’une course, et vérifiez votre couleur d’urine pour vous assurer que vous en avez assez. « Le jaune vraiment foncé est un signe que vous n’êtes pas bien hydraté », explique Mullner. « Idéalement, il a une légère teinte de jaune. »
Buvez 16 à 20 onces d’eau environ 2 à 3 heures à l’avance, puis 8 à 10 onces 20 à 30 minutes avant de courir.
Les besoins de liquide individuels varient. Cependant, une directive générale pour le jour de l’événement consiste à boire 16 à 20 onces d’eau environ 2 à 3 heures à l’avance, puis à 8 à 10 onces 20 à 30 minutes avant la course, dit Kennihan. Vous devrez peut-être ajuster votre apport en fonction de votre taille corporelle, de la distance d’exécution et de la température extérieure.
❌ Mauvais: boire trop d’eau sur de longues courses
✅ Voie à droite: équilibrez l’apport électrolyte avec de l’eau
Il est essentiel de boire suffisamment d’eau pendant les longues courses d’entraînement et les courses. Cependant, boire beaucoup d’eau, et seulement L’eau, peut entraîner une surhydratation, ce qui signifie que vous avez trop d’eau dans votre corps.
L’hyponatrémie est une version extrême de la surhydratation et se produit lorsque les niveaux de sodium dans le sang sont inférieurs à ceux recommandés, conduisant à des crampes musculaires, des maux de tête, des nausées et des vomissements, une faible énergie et une confusion, selon la Cleveland Clinic. Normalement, votre corps garde vos électrolytes en équilibre en prenant les minéraux des aliments que vous mangez et en filtrant l’excès par votre urine. Cependant, un exercice intense entraîne une perte rapidement des électrolytes (en particulier de sodium) et des températures chaudes et humides accélèrent cette perte, selon l’American College of Sports Medicine.
Ce ne sont pas seulement les nouveaux coureurs qui ont tendance à se surpasser. À l’autre extrémité du spectre, 41 des 63 finisseurs dans un ultramarathon ont également terminé avec une hyponatrémie légère ou sévère, selon un 2019 Frontières en nutrition étude.
Prenez des électrolytes en plus de l’eau si vous courez pendant plus de 60 minutes ou en températures chaudes et humides.
L’eau potable sans remplacer les électrolytes dilue les électrolytes restants (encore une fois, le sodium en particulier) dans votre sang. «Vous pouvez potentiellement vous causer des ennuis avec l’hyponatrémie», explique Mullner.
Pour éviter un déséquilibre électrolytique, prenez des électrolytes en plus de l’eau si vous courez plus de 60 minutes ou en températures chaudes et humides. Apportez une boisson électrolytique, des gels ou un autre supplément d’électrolyte.
❌ Mauvaise façon: boire une pure boisson pour sportifs
✅ Banda Way: Dilue
Les boissons pour sportifs offrent un système de livraison pratique pour les glucides et les électrolytes pendant la course. Pourtant, de nombreux coureurs préfèrent arroser les choses.
«De nombreuses boissons pour sportifs sont trop concentrées, conduisant à des crampes à l’estomac et à des nausées. Les diluer peut toujours fournir les électrolytes et les glucides nécessaires sans submerger l’estomac », note Kennihan.
Le rapport optimal de la boisson sportive à l’eau dépend de vos préférences et de la composition de votre boisson. Mullner suggère de diluer votre boisson pour sportifs au point où il est le plus acceptable pour vous.
La dilution des boissons pour sportifs peut toujours fournir les électrolytes et les glucides nécessaires sans submerger l’estomac.
L’exception: ne diluez pas une boisson sportive qui contient des glucides si vous l’utilisez à des fins énergétiques. «Certains boissons pour sportifs contiennent des glucides pour aider à prolonger le temps que vous pouvez effectuer, et si vous essayez mieux d’absorber les glucides, vous l’avez avec des électrolytes», explique Mullner. L’ajout d’eau peut réduire le nombre de glucides que vous obtenez par SIP, limitant les avantages de la performance.
❌ Mauvais: vous ne connaissez pas les effets secondaires de votre médicament
✅ Bien: vous lisez des étiquettes et parlez à votre pharmacien
Certains médicaments en vente libre et sur ordonnance peuvent affecter l’hydratation d’un athlète, explique Kennihan. Les AINS, tels que l’ibuprofène et l’aspirine, peuvent réduire le flux sanguin vers les reins, ce qui peut altérer leur capacité à conserver l’eau et les électrolytes, entraînant potentiellement une déshydratation, en particulier pendant une activité physique prolongée comme la course.
De même, les diurétiques, qui sont prescrits pour des conditions telles que l’hypertension et l’œdème, augmentent la production d’urine et favorisent l’excrétion d’eau et d’électrolytes du corps. L’augmentation du débit d’urine peut entraîner une perte importante de liquides et d’électrolytes, ce qui facilite la déshydrate des coureurs, en particulier dans des conditions chaudes et humides ou pendant les courses à longue distance.
De même, les antihistaminiques peuvent réduire la production de salive et augmenter le risque de bouche sèche et de déshydratation, tandis que les laxatifs peuvent provoquer une augmentation des selles et une perte de liquide.
Enfin, les médicaments stimulants, tels que ceux utilisés pour le trouble d’hyperactivité du déficit de l’attention (TDAH), peuvent augmenter la transpiration et la perte de liquide, conduisant potentiellement à la déshydratation si l’apport en liquide n’est pas adéquatement maintenu.
Conclusion: En tant que coureur, n’oubliez pas que l’hydratation fait autant partie de vos performances que le temps réel sur vos pieds.
Les auteurs d’un article de 2019 publié dans le Journal international de métabolisme de la nutrition sportive et des exercices Recommandé que les coureurs développent un «plan de course personnalisé et pratiqué» pour optimiser leur apport fluide et glucides en fonction non seulement sur leur distance et leur intensité, mais également en tenant compte de leur composition corporelle, ainsi que de la météo et d’autres conditions de course, telles que le ravitaillement Stations, à chaque événement.
