Compte tenu du choix, la plupart des coureurs utilisent leur temps d’exercice attribué pour se lacer et descendre dans les rues, tracer ou marcher. Tout autre entraînement est souvent considéré comme un plan d’urgence pour les blessures ou les conditions météorologiques sévères. Cependant, il y a d’excellentes raisons – les trottoirs ICY et la douleur lancinante de la hanche – pour les coureurs pour intégrer la formation croisée dans leurs répertoires de fitness.
L’entraînement croisé que vous avez besoin pour vous donner le plus pour votre argent, et deux des plus populaires – et, comme vous le verrez, sont les plus bénéfiques – les plus avantageux et les poids de levage. Donc, en ce qui concerne la calisthénie contre la musculation, lesquels devraient choisir les coureurs?
Selon les experts que nous avons consultés, les deux types d’exercices offrent des avantages, mais chacun a sa propre liste unique de points de vente. Lisez la suite pour une plongée plus profonde dans chaque modalité et les informations dont vous avez besoin pour tirer le meilleur parti de votre formation croisée.
Calisthénie vs poids: ce qu’ils ont en commun
Les deux exercices de poids corporel rythmique tels que les burpees et les squats aériens – et la musculation – exercent qui incorporent l’ajout de haltères ou de haltères, ou qui utilisent le poids corporel comme résistance – admettent la nécessité de modèles de mouvement variés. Le corps humain se déplace dans trois plans: sagittal (vers l’avant et vers l’arrière), frontal (côté à côté) et transversal (rotationnel), mais la course vous maintient carrément dans le plan sagittal, explique Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondateur du fondateur de Vault de mouvement, une application d’étirement. «Ce n’est vraiment même pas un plan de mouvement complet. Ce n’est qu’un demi-avion parce que vous ne reculez pas », dit-il.
Au fil du temps, vos articulations, vos muscles et vos fascia s’adaptent à ce que vous faites le plus. Ainsi, si vous manquez de mouvement latéralement ou de rotation, vous pouvez rencontrer des problèmes de mobilité, ce qui peut entraîner des compensations de mouvement problématiques ou un manque de flexibilité.
Étant donné que la musculation et la calisthénie englobent tant d’exercices différents, les modalités contrecarrent les limites de la course. Vous vous déplacerez dans différentes directions et élargissez votre amplitude de mouvement. Lorsque vous courez, vos hanches fléchissent et prolongent une quantité minimale, dit Wickham. Faire un entraînement qui contient, par exemple, des propulseurs d’haltères, des fentes multidirectionnelles et des rampes d’ours latérales augmentent la quantité de flexion et d’extension dans les hanches, les genoux et les chevilles, tout en engageant le noyau et le haut du corps. «Si vous déplacez vos articulations dans une plus grande amplitude de mouvement et ajoutez plus de variabilité à votre formation, cela va faire de vous un coureur plus équilibré et résilient», explique Wickham.
L’haltérophilie et la calisthénie renforcent également vos muscles, bien que de différentes manières. Les squats aériens utilisent un poids corporel pour renforcer la force et l’endurance dans vos jambes, vos fessiers et votre noyau, tandis que les squats de saut – un mouvement de la calisthénie – développent également une puissance explosive. Le squat avec un poids supplémentaire, comme une haltère, favorise l’hypertrophie ou l’augmentation de la masse musculaire, et améliore la force maximale.
Quand faire la calisthénie
Faire la calisthénie n’est pas mieux que de soulever des poids, mais il y a des moments où un poids corporel se déplace avec l’ajout d’un défi cardio, comme pour sauter des crics ou des grimpeurs de montagne, peut s’aligner plus étroitement avec votre calendrier de formation et vos objectifs. La prochaine fois que vous planifierez un entraînement sans circulation, considérez les conditions suivantes et voyez si elles s’appliquent à vous.
1. Vous ne pouvez pas courir, mais avoir envie de cardio
Du point de vue des avantages cardiorespiratoires, une séance d’entraînement de la gymnastique est plus proche d’une course que de soulever des poids. «La calisthénie va certainement augmenter votre rythme cardiaque plus qu’une séance de formation en force, surtout si vous passez d’un mouvement à un autre sans prendre une tonne de repos entre les deux», Todd Buckingham, Ph.D., physiologiste de l’exercice Ptsportspro à Grand Rapids, Michigan, raconte Runner’s World.
UN étude dans Frontières en physiologie a comparé les réponses physiologiques et perceptuelles des entraînements de calisthénics de haute intensité et de la course sur tapis roulant à haute intensité. Les chercheurs ont trouvé les résultats, qu’ils ont déterminés en utilisant des mesures comme le lactate de sang et le taux d’effort perçu (RPE), pour être comparable.
Buckingham explique que la calisthénie peut être utile lorsque vous avez besoin ou que vous souhaitez faire une pause dans votre formation habituelle. «Ce sera un stimulus suffisant pour maintenir ou du moins diminuer la quantité que votre forme cardiovasculaire baisserait si vous aviez besoin de prendre une période de congé prolongée», dit-il.
2. Vous cherchez un entraînement moins intense
Un avantage de la calisthénie est que vous pouvez ajuster l’intensité en fonction de vos besoins et objectifs. Les mouvements pliométriques associés à un rythme plus rapide offriront des vibrations HIIT (entraînement à intervalles à haute intensité), tandis que les exercices à faible impact effectués à un rythme régulier et entrecoupés de périodes de repos régulières peuvent être utilisées pour programmer des séances d’entraînement de la zone 2 et des séances de récupération actives.
Pour un coureur qui s’entraîne durement ou des skimps au repos, une séance de poids corporel facile peut être plus bénéfique que la musculation. « Même une formation à la force modérément lourde en plus de vos courses pourrait tout simplement écraser votre récupération et vous envoyer tout de suite, du point de vue du surentraînement », explique Wickham.
3. Vous voulez être un coureur plus explosif
Vous voulez des finitions plus rapides? Plus facile de courir les collines? Amélioration de l’économie de course? La calisthénie pliométrique aide à développer une puissance explosive, qui peut se traduire par de meilleures performances.
«Qu’est-ce qui court mais sauter d’un pied à l’autre?» Dit Buckingham. « Plus vous pouvez sauter d’un pied à l’autre, plus votre longueur de foulée sera longue et, par conséquent, plus vite vous pourrez courir pour le même effort. »
La recherche montre qu’un entraînement de la calisthénie n’a pas besoin d’être compliqué ou long pour être efficace. UN étude publié dans Rapports scientifiques mesuré les effets du saut sur deux pieds pendant cinq minutes par jour pendant six semaines. Les participants, qui étaient tous des coureurs amateurs, ont connu des améliorations significatives dans leur économie en cours d’exécution, ce qui signifie que courir à grande vitesse était plus facile.
4 Tu es nouveau dans le gymnase
Les haltères, les assiettes et les machines peuvent submerger quelqu’un de nouveau dans l’entraînement en force. Mais, il y a de fortes chances que vous fassiez des prises de saut et des pompes depuis votre classe d’école primaire PE.
«La calisthénie peut être vraiment bénéfique pour les personnes qui peuvent être inexpérimentées dans l’haltérophilie et peuvent se sentir intimidées pour aller au gymnase», explique Buckingham. La calisthénie vous permet de développer la force en utilisant votre propre poids corporel, donc l’équipement n’est pas nécessaire. Et si vous préférez ignorer complètement le gymnase, vous le pouvez.
Cela dit, la calisthénie peut également servir de tremplin vers la formation avec Poids. Faire des mouvements comme les squats, les fentes et les soulevés de terre à une jambe sans haltères vous permettent de maîtriser la forme appropriée afin que lorsque vous ajoutez une résistance supplémentaire, vous levez en toute sécurité et efficacement.
Un exemple d’entraînement de la calisthénie
Conçus par Raj Hathiramani, ces mouvements amélioreront votre endurance alors qu’ils combinent la force avec le cardio. Faites la séquence une fois, puis répétez.
1. Recherche aérienne – 10 de chaque côté
2. SUMO Squat – 10 répétitions
3. Renversaire inversé à la conduite du genou – 10 de chaque côté
4. Planche latérale avec lifting des jambes – 10 de chaque côté
5. Fire Birlant – 10 de chaque côté
6. Bridge fessier à une seule jambe – 10 de chaque côté
7. A-SKIP – 10 de chaque côté
8. Butt Kick – 10 de chaque côté
Quand soulever des poids
Si vous suivez un programme de formation complet (et respectez l’activité physique des Centers for Disease Control lignes directrices), vous avez probablement déjà quelques séances d’entraînement de formation en force prévue au cours de la semaine. Mais, lorsque vous êtes soudainement confronté à une course annulée ou à une fenêtre d’entraînement inattendue, ce qui suit peut vous aider à déterminer s’il faut faire ou non un entraînement de force traditionnel avec des poids.
1. Vous êtes préoccupé par les blessures
Des études ont montré que les non-athlètes et les athlètes subissent moins de blessures lorsqu’ils s’entraînent en toute sécurité. Par exemple, une revue systématique 2018, une analyse qualitative et une méta-analyse publiées dans le Journal britannique de médecine sportive ont constaté qu’une augmentation de 10% du volume d’entraînement en force réduisait le risque de blessure. Les études comprenaient une variété de populations et d’interventions, et toutes ont démontré une relation solide entre l’entraînement en force et la prévention des blessures sportives.
Cela peut être dû au fait que, comme l’explique Wickham, les blessures se produisent «lorsque vous soumettez un tissu – qu’il s’agisse d’un ligament, du ménisque, d’un muscle, d’un tendon – plus de force que ce tissu peut absorber. C’est là que les dégâts entrent en jeu », dit-il. Cependant, lorsque vous soulevez des poids, les tissus du corps réagissent en s’adaptant à cette force externe et en devenant plus fort et plus stable. «Une articulation plus résiliente sera en mesure de résister davantage», explique Wickham.
2. Vous essayez d’augmenter (ou de maintenir) la masse musculaire
La recherche indique que la levée de poids est le moyen le plus efficace de promouvoir les trois facteurs associés à l’hypertrophie, ou l’élargissement du tissu musculaire: tension mécanique, stress métabolique et dommages musculaires. Donc, que votre objectif soit de devenir plus fort, de modifier votre physique ou d’éteindre la sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge), l’entraînement en résistance, ainsi qu’un apport adéquat en protéines et une récupération suffisante, est essentiel pour maintenir et augmenter la masse musculaire. Soit dit en passant, le simple fait que les muscles grossissent ne signifie pas que votre taille globale globale s’agrandit. Le muscle est plus dense que la graisse et prend donc moins de place.
Et une tête sur la sarcopénie: cela commence plus tôt que vous ne le pensez. Le début varie d’une personne à l’autre, mais la littérature médicale indique que vous pouvez commencer à perdre la masse musculaire dès la «quatrième décennie de la vie», alias votre trentaine. Donc, même si vous êtes relativement jeune, c’est une bonne idée d’établir une pratique de formation en force maintenant et de devancer le problème potentiel.
3. Tu es en affaissement et tes bras se fatiguent quand tu cours
Des fessiers et des jambes forts sont excellents, mais si tout de votre taille est faible, votre forme et vos performances souffriront.
Buckingham voit cela dans les coureurs qui, à mi-chemin d’une course, commencent à secouer les bras parce qu’ils sont fatigués. « Ensuite, leurs pièges (muscles de l’épaule) se serrent tout parce que leurs bras commencent à devenir lourds, alors ils essaient de se soulever avec leurs pièges », dit-il. De là, c’est une réaction en chaîne qui peut détourner votre posture et détruire votre alignement et votre mécanique.
L’entraînement de poids des bras, des épaules, du dos, de la poitrine et du noyau est un moyen efficace de renforcer les muscles du bas du corps et de les rendre plus résistants à la fatigue. Vous pouvez également éprouver un meilleur équilibre, une vitesse accrue et une efficacité plus courante grâce à un plus puissant swing de bras.
4. Vous voulez être un coureur plus explosif
Oui, le «développement de la puissance explosive» est également inclus dans les raisons de faire de la calisthénie, mais la levée de poids est encore une autre façon d’augmenter la vitesse et l’efficacité. C’est bien d’avoir des options.
En plus de créer des muscles plus forts qui génèrent plus de force, les amendements de musculation de votre système neuromusculaire, dit Buckingham. Il compare le lien entre le cerveau et les muscles à un labyrinthe compliqué. Vos premières tentatives pour passer du point A au point B comprennent des impasses et des virages erronés, mais plus vous exécutez le labyrinthe, moins vous faites des écarts et plus vous obtenez rapidement.
«Donc, alors que vous vous entraînez de plus en plus, votre système nerveux devient de plus en plus habile à ne recruter que les fibres musculaires qui doivent être recrutées, au lieu de gaspiller de l’énergie en recrutant un tas de fibres musculaires qui n’ont pas besoin d’être recrutées », Dit Buckingham. Le résultat est plus rapide et plus économe en énergie.
Un entraînement de formation de poids échantillon
Ces neuf mouvements feront de vous un coureur plus fort et sont parfaits pour les jours de formation croisée sur votre plan de course. Pour chaque mouvement, commencez par un poids que vous connaissez sera trop facile, puis, après avoir effectué 3 ensembles de 10 répétitions, si le mouvement est toujours facile, commencez par un poids plus lourd la prochaine fois que vous ferez l’entraînement. Vous pouvez le faire 2 à 3 fois par semaine.
1. Push-up
2. Rangée pliée
3. Fouche inversée
4. Planche
5. Élévation des jambes
6. Poids monobloc à côté
7. Deadlift
8. Prence
9. Bridge fessier à lames à une seule jambe
Le dernier mot: Calisthénics vs musculation
La bonne nouvelle est qu’il n’y a pas de mauvais choix entre la calisthénie et la musculation; Les deux compléteront votre course et vous aideront à devenir un athlète plus équilibré. Avoir une compréhension claire de vos objectifs, de vos niveaux de remise en forme et d’expérience et de calendrier peut vous aider à choisir un entraînement qui vous donnera le meilleur coup pour votre argent. Si vous avez le temps, faites les deux!
