La gymnastique suédoise est une forme d’entraînement en force qui utilise le poids corporel de l’utilisateur comme équipement de fitness principal. Considérez-le comme une forme d’haltérophilie dans laquelle l’utilisateur sert à la fois d’haltérophilie et de poids : très peu d’équipement supplémentaire et aucun abonnement à une salle de sport ne sont nécessaires. Cette stratégie de remise en forme ne se contente pas de développer la force, elle peut également améliorer la mobilité et la stabilité. Certains exercices de gymnastique suédoise, tels que les pompes, les tractions et les squats, sont extrêmement familiers à presque tout le monde. Ce que l’on sait beaucoup moins, c’est qu’il existe des ajustements et des variations subtils de certains de ces exercices familiers qui peuvent les rendre appropriés et bénéfiques pour les personnes de tout niveau de forme physique. Santé en bout de ligne a demandé à l’entraîneur de gymnastique suédoise Matt Schifferle de recommander un plan d’entraînement de gymnastique suédoise aux personnes qui se demandent comment commencer la gymnastique suédoise…
Commencer
Un plan d’entraînement de base en gymnastique suédoise doit comprendre trois éléments : un exercice de poussée, un exercice de traction et un exercice de squat/jambe. Ensemble, ces trois composants peuvent fournir un entraînement étonnamment complet. Le trio d’exercices décrit ci-dessous peut faire exactement cela, mais il existe de nombreuses autres options de gymnastique suédoise dans chaque catégorie si vous recherchez quelque chose de différent : recherchez le terme « gymnastique suédoise » et le nom de la catégorie, comme « exercices poussés », sur Google ou YouTube pour trouver des alternatives, ou lisez un livre sur la gymnastique suédoise.
Quels que soient les exercices de gymnastique suédoise que vous choisissez, commencez par une version de cet exercice adaptée à votre niveau de forme physique actuel, pas le niveau de forme physique que vous aspirez à avoir ou le niveau de forme physique que vous aviez il y a des années lors de votre dernière activité physique régulière. Choisir dès le départ des exercices d’une difficulté inappropriée entravera votre progression, au lieu de l’accélérer. Avec de nombreux exercices de gymnastique suédoise, la version de départ de l’exercice ressemble beaucoup à la version plus familière, à la seule différence qu’une partie du poids corporel est subtilement déplacée d’une partie du corps vers une autre.
Plan d’entraînement
Voici un plan d’entraînement de gymnastique suédoise en trois exercices.
L’exercice de poussée
Des pompes sont parfaits pour les triceps, la poitrine et les épaules. Ils constituent un excellent choix pour la composante poussée d’un plan d’entraînement de gymnastique suédoise, même si vous ne pouvez actuellement pas effectuer une seule pompe conventionnelle. Il existe des variantes de pompes qui sont à la portée de pratiquement tout le monde. Pour diminuer le niveau de difficulté des pompes, augmentez simplement l’angle de votre corps. Plutôt que de faire des pompes avec vos mains sur le sol, placez vos mains sur le bord d’un comptoir de cuisine : vos orteils et la pointe de vos pieds restent au sol comme d’habitude. Cet angle de corps accru place plus de poids sur vos pieds et moins sur vos bras, ce qui signifie que chaque pompe nécessite beaucoup moins de force. Utile: Pratiquement tout le monde sait plus ou moins comment effectuer des pompes, mais de petits ajustements de forme peuvent augmenter leur efficacité. Placez vos mains relativement rapprochées lorsque vous faites des pompes, que vous fassiez des pompes conventionnelles ou des pompes avec un angle de corps accru : votre poitrine doit toucher le dos de vos mains au point bas de chaque pompe. Gardez vos coudes rentrés près de vos côtés tout au long de vos pompes.
Lorsque vous pouvez facilement effectuer des pompes sur le comptoir, progressez en effectuant des pompes avec vos mains positionnées sur quelque chose de plus bas, comme une chaise ou un canapé. Assurez-vous que tout ce que vous choisissez est extrêmement stable. Continuez à diminuer lentement l’angle de votre corps de pompes chaque fois que l’exercice devient facile jusqu’à ce que vous fassiez des pompes standard avec les mains sur le sol. Si cela devient également facile, augmentez progressivement la part de votre poids corporel que vous soulevez avec un bras en faisant glisser l’autre bras quelques centimètres plus loin de la ligne médiane de votre corps tout en faisant des pompes. Puis changez et faites de même avec l’autre bras.
L’exercice de traction
Rangées de poids corporel ont tendance à être un meilleur exercice de « traction » pour débutant que les tractions plus familières. Contrairement à de nombreux exercices de gymnastique suédoise, les exercices de musculation nécessitent du matériel, mais les « sangles de suspension » nécessaires ne sont pas coûteuses et ne prendront pas beaucoup de place dans la maison.
Pour faire des rangées de poids corporel, attachez les sangles de suspension à un crochet aérien solide, une poutre ou un autre point d’ancrage surélevé. Les poignées aux extrémités de ces sangles doivent pendre approximativement à la hauteur de la taille. Saisissez ces poignées dans vos mains et penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vos bras soient étendus, vos hanches et votre dos droits, vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Une grande partie de votre poids sera supportée par les sangles, il est donc essentiel que ces sangles soient correctement ancrées. Tirez votre poitrine vers les sangles avec votre dos et vos hanches restant droits, puis revenez à la position bras tendus pour effectuer une répétition. Les rangées de poids corporel exercent bon nombre des mêmes muscles que les tractions conventionnelles, notamment le trapèze, le grand dorsal et les biceps, mais ils sont beaucoup plus adaptables au niveau de forme physique actuel d’un utilisateur débutant. Pour faciliter les rangées de poids corporel, commencez simplement avec un angle de corps plus droit, c’est-à-dire que plutôt que d’effectuer l’exercice avec les sangles de suspension suspendues pratiquement tout droit et votre dos commençant en grande partie parallèle au sol, reculez un peu pour que les sangles pendent à un angle et que vos épaules soient plus hautes que vos genoux. Plus votre position de départ est droite, plus votre poids reposera sur vos pieds et moins la force du haut du corps sera nécessaire pour effectuer chaque répétition. Diminuez lentement l’angle de départ de votre corps à mesure que votre niveau de forme physique s’améliore. Votre position de départ pourrait éventuellement devenir suffisamment basse pour que vos genoux soient droits et que seul l’arrière de vos talons repose sur le sol, pas la plante de vos pieds. Si cela aussi devient facile, il existe plusieurs options pour augmenter encore le niveau de difficulté des rangées de poids corporel. Vous pouvez positionner l’arrière de vos talons sur quelque chose de stable et au-dessus du niveau du sol lorsque vous faites l’exercice… ou vous pouvez faire des rangées de poids corporel avec un seul bras avec chaque bras… ou vous pouvez faire des « rangées d’archer » – avec celles-ci, un bras complète le mouvement normal de rangée de poids corporel tandis que l’autre bras s’étend sur le côté. Recherchez « lignes d’archer » sur YouTube pour voir cela démontré.
L’exercice squat/jambe
Squats au poids du corps offrent un merveilleux conditionnement du bas du corps : ils exercent non seulement les quadriceps, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et de nombreux muscles du bas du dos, mais ils sont également bénéfiques pour l’équilibre et la mobilité. Pour faire des squats, tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules et pliez les hanches et les genoux pour abaisser votre dos comme si vous vous prépariez à vous asseoir sur une chaise, en plaçant vos bras devant votre corps si nécessaire pour l’équilibre. Gardez votre poitrine largement droite, vos épaules en arrière et ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. Abaissez-vous au moins jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, et si possible, même plus loin. Ensuite, relevez-vous lentement en position debout pour terminer une répétition. Si vous avez du mal à faire des squats en raison de problèmes d’équilibre ou d’une force limitée des jambes, commencez par faire des squats « assistés » : placez-vous près de quelque chose de stable pendant que vous effectuez cet exercice, comme un cadre de porte, une balustrade ou un comptoir de cuisine. Saisissez-le avec vos mains tout en faisant des squats, en utilisant la force de vos bras pour augmenter la puissance de levage si nécessaire. Une fois que les squats assistés deviennent faciles, passez aux squats « en boîte » : avec ceux-ci, vous n’avez aucune assistance pour les bras, mais vous positionnez un banc ou une boîte solide là où votre dos entrera en contact avec lui au point le plus bas de chaque squat afin que vous n’ayez pas à vous soucier de vous abaisser trop loin.
Passez à l’exécution de squats sans aucune aide des bras ni surface surélevée derrière vous lorsque vous pouvez le faire en toute sécurité. Lorsque ces squats deviennent faciles, passez aux « squats profonds » où les hanches sont abaissées bien en dessous du niveau des genoux, idéalement si bas que l’arrière se rapproche très près de l’arrière des talons. Si ceux-ci deviennent également faciles pour vous, l’étape suivante consiste à faire des « squats divisés » : une jambe effectue le squat tandis que l’autre est positionnée derrière le corps, les orteils et la plante du pied au sol. Répétez ceci avec les deux jambes. Viennent ensuite les « split squats bulgares », qui ressemblent aux split squats classiques, sauf que la jambe arrière est surélevée : les orteils ou le dessus de ce pied arrière reposent sur un banc ou une boîte d’environ la hauteur des genoux.
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