Beaucoup de gens qui font de l’exercice se concentrent sur la force des jambes et des bras pour maintenir la mobilité, mais la force des muscles de votre torse – vos muscles de base – déterminent à quel point vous utilisez efficacement vos bras et vos jambes et en fait tout votre corps. Cela vaut pour les activités essentielles de la vie quotidienne, comme s’habiller, préparer des repas et pouvoir se lever et s’asseoir avec facilité, ainsi que pour un mouvement plus exigeant, de ramasser un sac lourd de nourriture pour animaux de compagnie à jouer avec votre petits-enfants.
Il existe également une relation importante entre la prévention des fractures et la force centrale: si vous avez une bonne force de noyau, un bon alignement et une bonne conscience de votre colonne vertébrale, vous êtes moins susceptible de ressentir une fracture. En effet, un cœur fort soutient l’équilibre, protégeant contre les chutes qui peuvent provoquer une rupture osseuse.
De plus, la force centrale aide à prévenir les maux de dos, ce qui peut résulter de mauvais muscles du tronc et peut être assez débilitant. De plus, cette douleur signale le système nerveux pour arrêter l’activation musculaire du tronc. Lorsque les muscles du tronc se désactivent, les muscles superficiels se contractent en tant que substitut. Les gens pensent souvent qu’un massage soutient la douleur, mais si vous ne suivez pas le renforcement du cœur, vous pouvez vous ouvrir à la blessure.
Plus que vos abdos
Vous pourriez penser à votre noyau simplement comme vos muscles de l’estomac, mais c’est en fait un groupe de muscles qui gazonne complètement votre torse. Considérez votre noyau comme un cylindre de soutien avec le diaphragme en haut, le plancher pelvien en bas et la musculature qui s’enroule autour de votre section médiane, notamment l’abdominis transversal, ou une couche profonde de muscle abdominal qui protège l’avant du corps, et le multifidus, le muscle du dos profond qui berce votre colonne vertébrale. Si votre ventre est en train de se pocher, qu’il y ait une couche de graisse, c’est un signal que vos muscles de base ne font pas leur travail.
Faire la queue
L’une des façons les plus simples d’activer vos muscles de base est de maintenir une bonne posture de tête. En fait, si votre noyau ne fonctionne pas, c’est probablement parce que votre tête est en avant, une position qui provoque des épaules affaiblies, un dos arrondi et un noyau qui s’effondre. Remettez votre tête en arrière, et vous sentirez votre contrat ABS: équilibrez votre tête juste au-dessus du reste de votre corps, pas devant elle, tirez votre gorge en arrière et allongez l’espace entre les côtes et le bassin. Essayez de maintenir cet alignement à tout moment, y compris lorsque vous vous levez et vous asseyez, marchant et faisant des exercices verticaux comme des augmentations de talon. Un bon test consiste à tenir un bâton de balai derrière vous: votre tête, le milieu du dos et le sacrum devraient tous toucher le bâton.
Une autre façon quotidienne d’engager les muscles du cœur est par une respiration profonde. Respirez profondément, portez vos lèvres et poussez l’air hors de vos poumons. Vous sentirez immédiatement votre musculature abdominale commencer à vous contracter. Le diaphragme et le plancher pelvien fonctionnent ensemble: lorsque vous inspirez, vous devriez sentir l’aplatissement du diaphragme et la chute du plancher pelvien. Pendant que vous expirez, ils se soulèvent.
Renforcement de votre noyau: série de levage de jambes
Une série progressive de levées de jambes, faite allongée sur le dos, est idéale pour activer les muscles du tronc. Les craquements, en revanche, ne ciblent que le rectus abdominus et n’aident pas réellement un ventre qui se fait sache.
La préparation et la forme appropriée les deux comptent. Lorsque vous vous allongez, appuyez sur votre dos et votre bassin dans votre tapis d’exercice, puis essayez de créer autant d’allongement que possible entre les côtes et le bassin. Cela vous aide à éviter d’utiliser vos fléchisseurs de la hanche plutôt que les muscles de base pour faire le travail.
Un outil simple pour vous assurer de faire des exercices correctement est de placer une sangle de yoga ou une laisse de chien pliée sous le bas du dos. Le maintien du contact avec la sangle vous empêchera de vous cambrer le dos pendant que vous soulevez et baissez vos jambes.
La respiration est un outil, pas une règle: utilisez votre respiration – Inhalations et exhalations – pour aider à engager les abdominaux. Certaines personnes bénéficient d’une expiration complète avant le mouvement de levage tandis que d’autres préfèrent inspirer lorsqu’ils se soulèvent. Faites tout ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Enfin, faites ces exercices pieds nus, car le poids des baskets même légères peut rendre plus difficile de maintenir une forme appropriée.
Construisez de 5 à 10 répétitions pour chaque exercice (de chaque côté lors des ascenseurs à une jambe).
Ascenseur des jambes # 1
Commencez par plier vos genoux, les pieds à plat sur le sol. Gardez votre pied gauche à plat sur le sol pendant que vous soulevez le pied droit, en apportant le genou vers votre poitrine. Gardez le genou à un angle de 90 degrés, avec votre tibia parallèle au sol (la position de table).
Utilisez le contrôle et revenez lentement à la position de départ. Répétez, puis changez les jambes.
Ascenseur des jambes # 2
Commencez avec les deux genoux en position de table. Gardez votre jambe gauche stable lorsque vous abaissez le talon droit pour le taper sur le sol. Avec le contrôle, ramenez-le lentement pour rencontrer la jambe gauche. Répétez, puis changez les jambes.
Ascenseur des jambes # 3
Commencez avec les deux genoux en position de table. Gardez la jambe gauche stable lorsque vous étendez votre jambe droite, puis avec le contrôle, ramenez-le lentement pour rencontrer la jambe gauche. Répéter, puis changer de jambes
Ascenseur des jambes # 4
Commencez avec les deux genoux en position de table. Abaissez les deux talons pour les taper sur le sol, puis avec le contrôle, ramenez-les lentement à la position de table. Répéter.
Ascenseur des jambes # 5
Commencez avec les deux genoux en position de table. Étendez les deux jambes directement à un angle de 45 degrés par rapport au sol, puis avec le contrôle, ramenez-les lentement à la position de table. Répéter.
Ascenseur des jambes # 6
Commencez avec les deux jambes étendues directement à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Abaissez les deux jambes droites de quelques centimètres, puis avec le contrôle, ramenez-les lentement à la position de départ. Répéter. Remarque: Au début, vous ne pourrez peut-être pas beaucoup les abaisser, mais, au fil du temps, travailler pour augmenter le montant.
Au fur et à mesure que vous progressez, envisagez d’ajouter des exercices tridimensionnels à votre routine, comme les ascenseurs latéraux et les planches de difficulté croissante.
L’haltérophilie
À mesure que nous vieillissons, nous perdons la force musculaire (ainsi que la densité osseuse) simplement parce que nous sortons de l’habitude de soulever des objets lourds. Cela est particulièrement vrai pour les femmes. L’une des meilleures façons de conserver la force et d’activer le contrôle du noyau et le plancher pelvien est avec l’entraînement en force et les ascenseurs en particulier, avec les bonnes mécanismes de corps bien sûr. Faire des exercices de poids corporel, comme les fentes et les augmentations du talon, maintient également les os. Il en va de même pour l’haltérophilie traditionnelle à l’aide d’une haltère (appelée soulevé de terre), des squats de dos avec un poids sur vos épaules et des relèves aériennes avec des poids.
Même lorsque vous ramassez un panier de linge ou une boîte juste livrée, vous voulez soulever avec la bonne forme, en utilisant votre noyau et non votre dos. Voici comment: avec votre coffre en alignement approprié (rappelez-vous la ligne droite entre votre tête, le milieu du dos et le sacrum) et votre colonne vertébrale allongée, maintenez cet allongement entre les côtes et le bassin et positionnez-vous juste sur l’objet avec vos pieds sur l’un ou l’autre côté de celui-ci. Je dis toujours aux femmes d’imaginer la position dans laquelle vous allez faire pipi dans la boîte – une image qui est difficile à oublier, mais cela fonctionne! Couper le haut du corps vers le bas avec des genoux pliés, utilisez vos mains pour ramasser l’objet, puis redresser les jambes pour se tenir debout.
Quand obtenir de l’aide
Si cela fait longtemps que vous avez soulevé du poids ou si des barrages routiers physiques, tels que l’incapacité de maintenir un bon alignement ou de ne pas connaître la bonne mécanique corporelle, vous empêchent de progresser, obtenez les bons conseils d’un physiothérapeute ou d’un entraîneur accrédité . Leur savoir-faire peut être particulièrement utile si les maux de dos existants, les douleurs au genou ou l’arthrite vous empêchent du travail de base réussi.
Si vous rencontrez des problèmes spécifiques avec votre plancher pelvien – il peut être serré, ce qui rend difficile l’initiation de miction, par exemple, ou faible, entraînant une incontinence et / ou un prolapsus – recherchez un physiothérapeute spécifiquement formé à des problèmes de plancher pelvien qui Peut effectuer une évaluation interne pour déterminer si votre plancher pelvien fonctionne correctement.
