Les mauvaises journées font partie de la vie et les mauvaises courses font partie de la course à pied. Alors que les mauvais runs arrivent à tout le monde (même les pros!), il y a encore des choses que vous pouvez faire pour éviter qu’ils ne deviennent un statu quo.
Et c’est important, car un tas de mauvais runs empilés ensemble peuvent conduire à un véritable marasme courantce qui est beaucoup plus difficile à surmonter qu’un seul entraînement médiocre.
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Un élément clé pour éviter les mauvaises courses consiste à identifier leur cause en premier lieu. Parfois, le déclencheur est très évident : par exemple, vous avez roulé votre cheville pendant l’échauffement ou avez eu un cas explosif de Détresse gastro-intestinale. Mais d’autres jours, vos courses semblent être de la merde sans raison apparente. Dans ce dernier scénario, il y a généralement est une raison ; il faut juste plus d’efforts pour l’identifier.
Pour vous aider dans ce processus, nous avons rassemblé neuf coupables sournois derrière vos mauvaises courses, ainsi que des conseils d’experts pour les éviter la prochaine fois.
1. Défis environnementaux.
Il n’est probablement pas surprenant que le temps chaud puisse nuire aux performances. Ce qui est moins évident : le point auquel la chaleur peut gâcher votre entraînement est plus bas que vous ne le pensez, physiologiste de l’exercice Janet Hamilton, fondatrice de Courir fort en Géorgie, raconte Le monde du coureur.
En fait, même les intérimaires dans les années 60 peuvent subtilement saboter les performances. L’impact exact est différent pour chaque coureur, mais de manière générale, l’athlète moyen peut s’attendre à ralentir de 20 à 30 secondes par mile pour chaque augmentation de 5 degrés au-dessus de 60 degrés Fahrenheit, comme Le monde des coureurs signalé précédemment. Donc, si vous courez un jour à 75 degrés, ce qui n’est probablement pas le cas sentir tout cela est infernal – votre rythme pourrait être jusqu’à une minute et demie plus lent que celui que vous auriez un jour à 60 degrés.
La raison pour laquelle même des températures modérées peuvent nuire aux performances se résume à la circulation sanguine. Plus votre corps devient chaud grâce à la combinaison d’exercices et de temps chaud, plus il aura besoin de flux sanguin pour l’aider à se rafraîchir, dit Hamilton. Et lorsque davantage de flux sanguin est dirigé vers votre cœur, moins est disponible pour alimenter vos muscles qui travaillent, ce qui compromet les performances, explique-t-elle.
Il en va de même pour l’humidité. « Même s’il ne fait pas très chaud, l’humidité (diminue) la capacité de votre corps à évaporer la sueur », explique Hamilton. Seule la sueur qui s’évapore de votre peau vous rafraîchit, explique-t-elle. Ainsi, dans des conditions humides, lorsque la sueur s’égoutte au lieu de s’évaporer, votre température centrale sera plus élevée. En conséquence, davantage de sang sera acheminé vers cet endroit plutôt que vers les muscles qui alimentent votre course.
Ensuite, il y a l’effet vent. « Les gens pensent que le vent vous garde au frais », dit Hamilton. Et même si cela peut être vrai dans certains scénarios, le vent peut également fournir une résistance indésirable, surtout lorsque vous vous précipitez dessus. Mais que se passe-t-il si le vent est dans votre dos : cela ne serait-il pas une aide bienvenue ? « Malheureusement, l’avantage de courir avec un vent arrière n’est pas aussi important que la pénalité d’un vent contraire », explique Hamilton.
Enfin, courir par temps froid (pensez : tout ce qui est inférieur à 10 degrés Fahrenheit) peut avoir des conséquences néfastes. En effet, votre corps se concentre davantage sur le maintien de votre température centrale et le réchauffement de l’air froid avant qu’il n’atteigne vos poumons plutôt que sur une foulée efficace, comme Le monde des coureurs signalé précédemment. Ensuite, si vous ajoutez de la neige et de la glace à cela, ce qui oblige vos muscles à travailler plus fort pour vous stabiliser pendant que vous marchez, votre course vous semblera probablement que beaucoup plus dur.
Comment l’éviter : Vous ne pouvez pas contrôler la météo, mais vous pouvez réduire ses impacts en vous habillant convenablement (nous en reparlerons dans une minute). En suivant nos conseils d’experts pour courir intelligemment dans le chaleur, humiditéet froid peut aussi aider. Enfin, lorsque les conditions extérieures ne sont pas idéales à 100 %, pensez à ajuster vos objectifs pour la course. Vous ne pourrez peut-être pas atteindre votre allure cible, alors vous concentrer plutôt sur des choses comme maintenir une bonne forme ou maintenir un effort constant peut aider la course à rester réussie.
2. Mettre trop de couches.
Même lorsque les conditions météorologiques sont idéales, vous pouvez toujours vous habiller trop fort. Kai Ngun certifié USATF et RRCA entraîneur de course dans le New Jersey et à New York, raconte Le monde des coureurs il constate fréquemment cette erreur chez les coureurs de New York, dont certains portent des collants longs, des bonnets et de gros écouteurs lors des courses d’été. « Je n’ai rien contre les gros écouteurs, mais ils emprisonnent tellement de chaleur sur votre tête », explique-t-il. Lorsque vous vous habillez trop chaudement pour les conditions (ce qui est possible même pendant les courses hivernales), vous risquez une surchauffe, ce qui peut nuire aux performances et rendre l’entraînement global moins agréable.
Comment l’éviter : Lorsque vous choisissez votre tenue pour courir, habillez-vous comme s’il faisait 15 à 20 degrés de plus qu’il ne l’est réellement, car Le monde des coureurs signalé précédemment. Par temps froid, cela signifie souvent être stratégique en matière de superposition. « L’une des plus grandes astuces pour courir en hiver consiste à superposer des manches longues car (si vous avez chaud), vous pouvez toujours enlever une couche et l’attacher autour de votre taille », explique Ng. Apprenez-en davantage avec notre guide pour bien se superposer pour les courses du printemps, de l’automne et de l’hiver.
3. Terrain de course différent.
Peut-être avez-vous l’habitude de courir sur les routes, mais aujourd’hui vous rencontrez un ami qui vous emmène faire un trail. Même si le sentier lui-même est relativement plat sans grands dénivelés, il reste plus difficile que de marcher sur l’asphalte, grâce à la surface inégale qui met à l’épreuve vos muscles stabilisateurs et vous oblige à lever les pieds un peu plus haut que d’habitude, explique Hamilton. Cette difficulté de faible niveau peut s’accumuler au cours de la course, vous laissant beaucoup plus gazé que d’habitude au moment où vous terminez.
Ou peut-être remplacez-vous votre boucle de quartier plate typique par un nouvel itinéraire comprenant une série de petites collines vallonnées. « Ils ne sont pas très hauts ; vous êtes tout à fait capable de les piloter », dit Hamilton, ce qui signifie que vous n’y pensez peut-être pas beaucoup. Mais faire plus de travail en montagne que d’habitude, même si c’est subtil, peut mettre à rude épreuve votre système cardiovasculaire. et vos muscles, ces derniers devant travailler plus fort pour vous permettre de gravir les pentes et de vous contrôler lors de votre descente. Le résultat : vous terminez votre course en vous sentant zonked.
Comment l’éviter : Lorsque vous courez sur un terrain nouveau pour vous, laissez l’effort (et non le rythme) guider votre course. Tant que vous courez au même niveau d’effort que celui demandé à l’origine par votre entraînement, vous bénéficierez toujours du même bénéfice d’entraînement, explique Hamilton. Le savoir à l’avance peut vous aider à rythmer votre course de manière appropriée plutôt que de sortir trop fort et d’en ressentir les effets plus tard.
4. Problèmes d’hydratation ou de nutrition.
As-tu soif en ce moment ? Si c’est le cas, vous êtes déjà légèrement déshydraté. Cela peut ressembler à du NBD, mais même de légers niveaux de déshydratation peuvent nuire à vos performances, explique Hamilton. « Évidemment, plus la durée de la formation sera longue, plus l’impact sera important », explique-t-elle. « Si vous sortez juste pour un petit moment de 30 minutes, ce n’est probablement pas grave », dit-elle. Mais si vous visez une séance d’entraînement de plus d’une heure, même une déshydratation légère peut accélérer votre fréquence cardiaque et augmenter vos risques de fatigue musculaire et de crampes.
Dans le même ordre d’idées, ne pas manger suffisamment avant de s’enfiler peut également nuire aux performances, explique Ng.. « C’est comme partir en road trip sans s’arrêter à la station-service », dit-il. Sans carburant préalable approprié, vous pourriez avoir du mal à maintenir votre rythme et même vous sentir étourdi.
Comment l’éviter : Pour éviter la déshydratation, vérifiez votre pipi avant de sortir. S’il fait assez sombre, vous devriez probablement vous hydrater davantage, dit Hamilton. Vous pouvez le faire en buvant un verre d’eau contenant des électrolytes, puis en apportant avec vous des liquides contenant des électrolytes à siroter pendant que vous courez. Sur le plan alimentaire, essayez de consommer environ 20 à 30 grammes de glucides simples à digérer 15 à 60 minutes avant votre course, voire davantage en fonction de la durée pendant laquelle vous prévoyez de faire de l’exercice, car Le monde des coureurs signalé précédemment. Apprenez-en davantage sur les détails du ravitaillement avant le lancement grâce aux conseils d’experts que nous avons rassemblés. ici.
5. Une mauvaise nuit de sommeil.
Un sommeil de qualité suffisante est essentiel au fonctionnement général et aux performances de course. La recherche montre le manque de sommeil peut nuire à l’endurance aérobie et rendre l’exercice plus difficile qu’il ne le serait autrement. Ainsi, même si vous pouvez oublier une mauvaise nuit de sommeil une fois que vous avez pris votre première tasse de café, les effets pourraient très bien se répercuter sur votre entraînement, altérant votre concentration et vous faisant vous sentir paresseux et épuisé.
Comment l’éviter : Évidemment, on ne peut pas annuler une mauvaise nuit de sommeil, mais peut réfléchissez à ce qui a rendu les choses merdiques afin de pouvoir éviter ces pièges la prochaine fois, dit Hamilton. Par exemple, peut-être qu’une frénésie de Netflix vous a obligé à vous coucher plus tard que d’habitude, ou qu’un dos raide vous a fait vous retourner toute la nuit. « Déterminez si vous pouvez identifier les facteurs qui ont conduit à la perturbation du sommeil, puis notez-le mentalement et essayez de les gérer », explique Hamilton.
6. Les chaussures que vous portiez hier soir.
Même si vous ne portez pas régulièrement des talons hauts, l’occasion les requiert parfois, comme un mariage, une fête de travail ou tout autre événement chic. Si vous passez plusieurs heures à danser et à porter des chaussures à talons auxquelles vous n’êtes pas habitué, vos muscles, en particulier vos mollets, « seront un peu plus fatigués le lendemain matin », explique Hamilton. Cela peut se répercuter sur votre course, rendant la phase d’impulsion de votre foulée moins puissante que d’habitude.
Comment l’éviter : Le port de chaussures habillées sans talons est la solution la plus évidente, mais si vous êtes attaché aux talons, vous pouvez réduire les douleurs au mollet le lendemain en prolongeant votre échauffement avant la course avec quelques minutes supplémentaires de marche et quelques mouvements doux. étirements des molletsdit Hamilton.
7. Ignorer ce que ressent votre corps pendant l’échauffement.
Bien sûr, il est utile d’avoir un plan spécifique pour votre course, surtout si vous vous entraînez pour une course, mais il est également important d’être à l’écoute de ce que ressent votre corps chaque jour et d’ajuster l’approche d’entraînement si nécessaire. Négliger cette étape peut vous amener à trop vous dépasser les jours où vous bénéficieriez réellement d’une approche plus douce. Et c’est une recette infaillible pour un mauvais parcours.
« Si quelque chose se passe pendant votre échauffement ou pendant votre course, je dis aux gens d’écouter les murmures de votre corps, et si vous faites cela, il n’aura pas à vous crier dessus », explique Hamilton.
Comment l’éviter : Utilisez l’échauffement pour vous mettre à l’écoute de votre corps. Ressentez-vous des douleurs, des courbatures ou des tiraillements inhabituels ? Si tel est le cas, prolongez votre échauffement et voyez si l’inconfort s’atténue. Sinon, ajustez vos objectifs pour la course en fonction de ces commentaires.
8. Ne pas vraiment se reposer les jours de repos.
Une erreur courante que Ng voit les coureurs est d’utiliser leurs jours de « repos » pour l’entraînement en force. Et pendant l’entraînement en force est un élément important pour courir fort et réduire le risque de blessure, ne jamais donner à votre corps un jour de congé pour récupérer laisse vos fibres musculaires constamment fatiguées, ce qui signifie qu’elles ne sont pas en mesure de se montrer fortes lors de vos courses. Traduction : vous êtes plus susceptible de faire un mauvais run (ou plusieurs).
Comment l’éviter : La cadence recommandée de jours de repos varie en fonction de facteurs tels que votre niveau de forme physique, vos objectifs et la façon dont votre corps réagit à l’entraînement, mais en règle générale, les coureurs devraient viser un à deux jours de repos par semaine. Ng, pour sa part, suggère de répartir les jours de repos dans un programme hebdomadaire comprenant trois à quatre jours de course, une journée de travail de mobilité et une journée de musculation.
9. Stress persistant.
La course à pied peut être une excellente activité pour réduire le stress, surtout après une dure journée de travail ou après une dispute avec votre partenaire. Mais parfois, un stress persistant peut imprégner votre course, vous distrayant de l’entraînement en cours et rendant l’ensemble de la séance moins agréable et moins efficace.
Comment l’éviter : Si vous quittez une situation tendue pour aller courir, pensez d’abord à faire quelques minutes de respiration profonde ou de méditation pour vous aider à être plus présent mentalement pendant votre entraînement. Ou essayez ce recadrage mental de Hamilton : lorsque vous franchissez la porte, dites-vous que vous laissez vos facteurs de stress derrière vous et que vous vous dirigez vers votre course, qui est « fraîche et nouvelle et complètement sans rapport avec ce qui se passe là-bas », dit-elle.
