Niché au milieu des vignobles et des ruines médiévales dans la campagne verdoyante d’Italie, Tuscany Camp est devenu un incubateur pour les athlètes olympiques d’Afrique de l’Est, d’Italie et d’ailleurs. Ici, à la périphérie de Sienne, dans le village de San Rocco a Pilli, trois douzaines de coureurs de classe mondiale vivent ensemble dans une villa du XVIIIe siècle et repoussent les limites de l’endurance et de la vitesse.
La base d’athlètes d’élite sponsorisée par On offre plus qu’un décor pittoresque pour les professionnels établis et les talents émergents, y compris le médaillé de bronze aux Championnats du monde ougandais du 5 000 mètres. Oscar Chélimo et détenteur du record national italien du marathon, né en Éthiopie (avec un temps de 2:05:24), Yohanès Chiappinelli. Sutume Asefa Kebede, double vainqueur du marathon de Tokyo et finaliste du marathon de Chicago, qui s’entraîne principalement en Éthiopie, passe également une partie de l’année au camp.
L’entraînement deux fois par jour au Tuscany Camp est soigneusement structuré : les matinées sont généralement des courses de seuil ou faciles, les après-midi alternent entre séances de vitesse et de musculation, et une longue course complète la semaine, les dimanches servant de jours de récupération. Tuscany Camp fait également en sorte que la nourriture fasse partie intégrante de la performance des athlètes, tout comme chaque séance d’entraînement.
« Du point de vue de la nutrition sportive, le régime toscan traditionnel, expression classique du modèle méditerranéen, est particulièrement bien adapté aux exigences physiologiques des athlètes d’endurance et des coureurs de fond », explique le diététiste sportif. Catherine Vigniqui supervise souvent le régime alimentaire des athlètes du camp. « Ses avantages proviennent moins des « superaliments » que de la manière dont ses composants interagissent pour soutenir la production d’énergie, la récupération et l’efficacité métabolique sur une longue durée. »
Les repas au Tuscany Camp sont préparés pour répondre aux exigences d’un kilométrage hebdomadaire pouvant atteindre 120. Plus que de simples traditions culinaires, plusieurs aliments de base sont scientifiquement étayés pour améliorer les performances. Examinez de plus près certains des éléments essentiels qui contribuent à soutenir ces élites.
1. Huile d’olive extra vierge biologique
L’huile d’olive extra vierge biologique produite localement est un rituel quotidien au camp, utilisée sans mesure au déjeuner et au dîner et souvent ajoutée aux œufs brouillés pour le petit-déjeuner après les courses matinales. Les sportifs en consomment environ 300 litres chaque année, aussi bien en cuisine qu’en finition des pâtes, du pain et des salades.
Riche en polyphénols—des composés naturels présents dans les aliments végétaux—huile d’olive possède des propriétés anti-inflammatoires bien documentées, qui peuvent bénéficier aux coureurs en accélérant la récupération musculaire, en réduisant les douleurs et en favorisant une énergie soutenue.
Pour Chiappinelli, double marathonien olympique, qui se prépare à faire ses débuts au marathon de Boston ce printemps, l’huile d’olive fait partie de sa routine quotidienne. En fait, il en consomme une demi-cuillère à soupe avant de courir pour faciliter l’absorption d’un supplément de vitamine D (la vitamine D est une vitamine liposoluble, mieux absorbée avec les graisses alimentaires).
2. Miel brut
Le miel est depuis longtemps apprécié pour ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et antimicrobiennes, en grande partie grâce à ses composés phénoliques. Au Tuscany Camp, le miel brut joue un rôle dans la récupération et les coureurs le versent souvent sur du yaourt ou l’étalent sur du pain. Le miel non transformé, ni pasteurisé ni filtré, conserve ses vitamines et minéraux naturels, comme le magnésium, le potassium, le zinc, ainsi que le complexe B et la vitamine C.
L’entraîneur-chef Giuseppe Giambrone explique que plusieurs athlètes du camp, en particulier ceux d’Ouganda, du Burundi et d’Éthiopie, s’entraînent le matin à jeun, une pratique courante parmi les élites d’Afrique de l’Est.
En règle générale, dit Giambrone, les athlètes mélangent ensuite une cuillère à soupe de miel sicilien brut artisanal (récolté par un ami) avec 10 onces de lait partiellement écrémé dans une bouteille de sport, qu’ils boivent dans les 20 minutes après une dure séance d’entraînement.
Le mélange de lait et de sucre fournit généralement un rapport glucides/protéines de 3 à 4: 1, explique Vigni, ce qui est idéal car il a été démontré qu’il améliore la resynthèse du glycogène et favorise la réparation musculaire. Un autre avantage clé est son rôle dans la limitation de la réponse du corps au stress. « Un entraînement intensif élève le cortisol et supprime la fonction immunitaire », dit-elle, ajoutant que cette combinaison aide à réduire le cortisol après l’exercice et favorise la récupération immunitaire.
3. Pâtes
Il ne se passe pas un jour sans que des pâtes soient au menu du déjeuner, accompagnées d’une sauce tournante (ragù, tomate, pesto et plus encore), reflétant la longue tradition culinaire italienne. Ce qui différencie les pâtes italiennes, c’est la farine, généralement fabriquée à partir de blé dur non traité, mieux connue sous le nom de grano duro ou semoule. Cette farine donne aux pâtes une teneur en protéines plus élevée (environ 12 grammes par tasse) que de nombreuses pâtes de blé tendre (une tasse de penne enrichies en blanc contient environ 6 grammes de protéines). Il a également une texture plus grossière qui ralentit la digestion, fournissant ainsi une énergie plus soutenue. La farine de blé tendre utilisée dans de nombreuses pâtes américaines est généralement plus raffinée et finement moulue, parfois blanchie, ce qui élimine certaines protéines et fibres.
Au Tuscany Camp, les athlètes décident eux-mêmes de la quantité à manger au déjeuner, les pâtes constituant la majorité de l’assiette et constituant la principale source de glucides.
Chiappinelli dit que son assiette comprend environ 120 grammes de pâtes (2 ½ tasses cuites), tandis que Francesco Mazza, un espoir olympique de course d’obstacles, en mange généralement environ 170 grammes (environ 4 tasses cuites). Le déjeuner est accompagné d’une salade, d’une portion de protéines (généralement du thon ou des œufs), du pain et des fruits.
« Manger des pâtes au déjeuner plutôt qu’au dîner est un choix délibéré et bien étayé par la physiologie de la nutrition sportive et la logique alimentaire italienne traditionnelle », explique Vigni. « Pour les athlètes d’endurance, ce timing améliore la disponibilité en carburant, la récupération, la digestion et le sommeil, tout en s’alignant parfaitement sur l’habitude italienne de longue date de concentrer l’apport en glucides plus tôt dans la journée. »
Le dîner se compose alors généralement de riz, de légumes et d’une protéine, comme du poulet, du poisson, du porc ou du bœuf.
4. Parmesan
Aux côtés des pâtes, un autre incontournable italien apparaît régulièrement au déjeuner et au dîner : le fromage à pâte dure vieilli, notamment le Parmigiano-Reggiano et le Grana Padano. Tous deux proviennent du nord de l’Italie et sont fabriqués à partir de lait de vaches nourries à l’herbe.
Ces fromages sont riches en protéines et en acides aminés essentiels, qui aident à reconstruire les fibres musculaires et facilitent la récupération après un exercice intense. Le Parmigiano, par exemple, fournit près de 10 grammes de protéines par portion de 1 once, soit environ un quart de tasse de fromage râpé. Il est également faible en lactose, ce qui le rend plus facile à digérer, et contient des bactéries lactobacilles, des micro-organismes bénéfiques qui favorisent la santé intestinale.
Les coureurs du camp ne mesurent généralement pas la quantité de fromage qu’ils mettent sur un plat, mais le mangent souvent avec des pâtes, de la salade, du riz ou seul. Giambrone note que les athlètes sont encouragés à manger intuitivement, en ajoutant autant qu’ils le souhaitent pour compléter leur repas.
5. Châtaignes
Originaires des régions de haute altitude, comme l’imposant Monte Amiata, les châtaignes constituent depuis longtemps un aliment de base de l’alimentation toscane. Traditionnellement rôtis, ils peuvent également être bouillis et réduits en purée, une méthode privilégiée au Tuscany Camp par des résidents comme Vittore Simone Borromini, le meilleur coureur de demi-fond italien des moins de 20 ans, qui apprécie la tartinade crémeuse sur le pain.
Sur le plan nutritionnel, châtaignes sont faibles en gras, sans cholestérol et naturellement sans gluten. Une portion typique de 1 once ou environ trois à quatre châtaignes est riche en glucides et fournit des fibres alimentaires. Ils sont également une bonne source de potassium, de phosphore et de magnésium et contiennent des antioxydants comme la vitamine C.
6. Légumes de saison
Au Tuscany Camp, un jardin sur la propriété fournit toute l’année une source de fruits et de légumes, des tomates et courgettes dodues en été au chou, au Cavolo Nero (chou frisé toscan) et au fenouil pendant les mois les plus froids. Manger ce qui est de saison honore non seulement la tradition, mais garantit également la plus haute valeur nutritionnelle.
« Pendant une grande partie de l’année, (le jardin) est cultivé directement par les athlètes avec un habitant de la propriété passionné de jardinage. Nous mangeons des légumes fraîchement récoltés », explique Giambrone. «Cela nous permet de préserver la totalité de la teneur en vitamines et minéraux des aliments et de réduire le besoin de suppléments.»
Les dîners ont tendance à être plus végétariens que le repas de midi. Chronométrer l’apport en fibres après l’entraînement permet d’éviter les inconforts digestifs lors des séances de haute intensité tout en fournissant les nutriments essentiels.
7. Kakis
Remplis de composés phénoliques, de caroténoïdes et de tanins, qui peuvent tous aider à réduire le stress oxydatif induit par l’exercice, les kakis offrent un doux coup de pouce à la récupération.
Noté dans le journal Nature En raison de leurs propriétés antioxydantes, les athlètes du Tuscany Camp en mangent parfois deux ou trois après le dîner, appréciant la saveur et récoltant les bienfaits fonctionnels tels que les fibres, le potassium et la vitamine C, cette dernière soutenant le système immunitaire.
« Le cadre nutritionnel est enseigné de manière générale plutôt que comme un ensemble de règles rigides. Nous laissons volontairement place à l’instinct des athlètes », explique Giambrone. « Ils ajustent naturellement ce qu’ils mangent et la quantité qu’ils mangent en fonction de la charge de travail, de la saison et du climat. En été, par exemple, le corps a besoin de plus de fruits, de légumes et de liquides. En hiver, un peu moins. Nous surveillons tout par des analyses de sang tous les trois à quatre mois, vérifiant les niveaux de fer, de minéraux, de vitamines et de protéines. »
8. Expresso
En Italie, l’espresso est synonyme de vie quotidienne, un point de contact culturel qui fait également partie des routines sportives. Une dose de caféine concentrée rythme la journée au Tuscany Camp, où les coureurs prennent un expresso avant et après une course matinale, et parfois encore comme remontant l’après-midi.
La caféine a fait l’objet de nombreuses recherches en tant que substance améliorant les performances. Par exemple, une revue de recherche du Société internationale de nutrition sportive dit que la caféine peut améliorer l’endurance et la force musculaires, les performances de sprint et l’endurance aérobie. Il nécessite une dose efficace de caféine de 3 à 6 milligrammes par kilogramme de poids corporel (environ 1,4 à 2,7 grammes par livre). Pour référence, une tasse de 8 onces de café infusé contient environ 95 milligrammes de caféine.
Une étude de 2022 en Nutriments renforce ces résultats, notant que la supplémentation en caféine produit des améliorations mesurables du temps jusqu’à l’épuisement pendant les essais de course à pied, ce qui suggère qu’elle peut vous aider à courir plus longtemps.
