Les coureurs ont tendance à avoir un objectif en commun: courir et continuer à courir. Mais pour accumuler plus de kilomètres et parcourir fort, vous devez compléter votre formation avec un travail de force et de mobilité qui empêche les blessures, stimule la récupération et améliore les performances.
C’est pourquoi nous avons créé un défi d’entraînement de 28 jours qui vous fera faire des mouvements de force et de mobilité pendant seulement 10 minutes par jour. En vérifiant chaque entraînement, vous vous déplacerez non seulement de plus en plus tout au long de la journée, mais vous formerez également des habitudes saines qui renforcent la force pour soutenir vos courses, améliorer le métabolisme et stimuler la cognition.
Ce défi de 28 jours est parfait pour les coureurs qui ont été mis à l’écart par une blessure et qui ont besoin d’un retour progressif. Cela fonctionne également pour les coureurs avec un calendrier chargé et exigeant, ou qui commence tout juste à intégrer la force et la mobilité se déplace dans leur routine et a besoin d’un endroit pour commencer.
Télécharger le défi PDF
Les avantages des entraînements de 10 minutes pour développer une routine de formation à la force
Avec des entraînements de force et de mobilité de 10 minutes, les coureurs récoltent plusieurs récompenses, explique Noam Tamir, CSCS, fondateur et PDG de TS Fitness à New York. «Vous allez améliorer votre force, augmenter l’endurance, créer une meilleure mobilité et une meilleure stabilité», dit-il.
La recherche soutient les avantages du travail de force spécifiquement pour les coureurs: un revue systématique et méta-analyse publié en 2024 en Médecine sportive ont constaté que l’entraînement en force – soulevant en particulier les charges lourdes et les pliométriques – s’accumulent économie de coursece qui signifie essentiellement que vous pouvez courir plus vite et plus loin avec moins d’efforts.
De plus, une récente revue systématique publiée dans Le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a examiné le rôle des exercices de renforcement dans la prévention des blessures à la surutilisation des extesures plus basses chez les athlètes et a constaté que les exercices de force aident à prévenir les blessures et à améliorer les performances musculaires, le niveau de remise en forme, la vitesse et l’agilité.
Il est également avantageux pour votre santé, en général, de faire une pause de s’asseoir et de se déplacer davantage tout au long de la journée. Alors que la course avant ou après le travail vous maintient actif, de longues périodes de temps sédentaire au milieu de la journée vous laissent plus à risque de ressentir un syndrome de la crosse morte ou des lombalgies provoquées par des fessiers inactifs.
Quoi de plus: une revue de recherche publiée en 2022 Exercice exercice des sciences sportives J’ai trouvé que les gens qui a interrompu des périodes de huit heures de séance avec des «sprints de cycle», ou quatre secondes de cyclisme de puissance très intense chaque heure pourrait contrer les effets de la résistance à l’exercice (qui découle de longues périodes d’inactivité) et gagner des avantages métaboliques.
Les petits mouvements quotidiens soutiennent également la santé du cerveau. Une étude publiée dans le Journal of Functional Morphology and Kinesology En 2024, a examiné les effets des pauses d’activité physique de 10 minutes – qui consistaient en un échauffement de deux minutes, six minutes de marche à l’extérieur et deux minutes d’étirement statique pour refroidir – après des séances de travail de quatre heures dans un groupe de 27 travailleurs de la santé. Leurs résultats suggèrent que les personnes qui ont fait des pauses d’activité physique de 10 minutes ont eu des changements neuroplastiques dans le cerveau, l’amélioration de l’attention et la fonction exécutive (compétences cognitives comme la planification, l’organisation et la mémoire de travail).
Votre défi d’entraînement de 28 jours
Comment faire les entraînements dans le défi
Tout au long des quatre semaines, vous mélangerez des séances de mobilité et de yoga conçues pour soutenir votre récupération avec des séances de formation de résistance plus intenses pour augmenter la force et la puissance.
Vous pouvez facilement intégrer ces «collations de mouvement» de 10 minutes dans votre horaire de course, soit avant ou après les courses, soit chaque fois que vous avez besoin d’une pause de votre bureau ou de votre canapé. Si vous complétez une course avec l’un de ces séances d’entraînement qui peut aider à améliorer la circulation sanguine, à réduire l’étanchéité musculaire et peut même construire l’endurance en vous demandant de pouvoir par la fatigue, ajoute Tamir.
Pour progresser tout au long du mois, Tamir suggère de vous défier davantage en augmentant la fréquence des exercices ou en ajoutant plus de poids chaque fois que vous revisitez une séance d’entraînement.
1. corps complet
Obtenez l’entraînement
Cet entraînement complet du corps cible plus d’un muscle à la fois – aucun équipement requis. Les mouvements de poids corporel aident à introduire lentement l’entraînement en force à votre routine, quel que soit votre niveau de forme physique, améliorer la sensibilisation au corps, renforcer la force, augmenter le cardio et augmenter votre amplitude de mouvement afin que vous puissiez vous faire mieux. De plus, avec juste votre corps comme équipement, vous pouvez vous entraîner dans une séance d’entraînement en force où que vous soyez, comme à votre bureau ou après une course rapide. Faites les cinq mouvements de poids corporel simples pendant 30 secondes chacun (30 secondes de chaque côté pour les mouvements unilatéraux) et faites deux tours.
2. Yoga
Obtenez l’entraînement
Se défier physiquement implique plus que de courir et de soulever des poids – il est également important de tester la mobilité et la flexibilité. Effectuez chaque pose pendant environ 60 secondes chacune, en coulant de une à l’autre, et faites deux tours. Assurez-vous de faire attention à votre respiration pour apporter un élément plus conscient à la pratique.
3. Bas-corps
Obtenez l’entraînement
Avant de demander: non, vos courses n’annulent pas le jour de la jambe. Si quoi que ce soit, il est encore plus important pour vous de travailler votre bas du corps, car lorsque vous courez, vous mettez continuellement la force dans vos jambes, vous devez donc amorcer ces muscles en conséquence! Cette routine fonctionne des muscles clés des jambes: quads, fessiers, ischio-jambiers et veaux. Réglez une minuterie pendant 10 minutes, effectuez chaque mouvement dans l’ordre en haut de la minute, reposant pendant les 15 dernières secondes de cette minute. Optez pour deux tours au total.
4. Haut-corps et noyau
Obtenez l’entraînement
L’un des groupes musculaires les plus négligés pour les coureurs: le haut du corps. Mais vous avez besoin d’une résistance au haut du corps pour éviter la fatigue. Targetez votre haut du corps et le noyau avec cet entraînement rapide pour maintenir la posture et une solide balançoire de bras sur la course. Se déplacer à travers six mouvements, y compris les robinets d’épaule des planches, les augmentations de jambes, les pompes de brochets, les roches du corps creuses, les grimpeurs de montagne et les craquements à vélo pendant 50 secondes chacun, reposant pendant 10 secondes entre chaque mouvement. Répétez le total de deux tours.
5. Plyométrie
Obtenez l’entraînement
Les pliométriques aident à construire une puissance pour une course plus rapide. Travaillez vos quads, fessiers et ischio-jambiers avec cette courte série de mouvements (pendant 30 secondes et 30 secondes de repos) qui commencent avec des genoux élevés et se terminent par des fentes de saut en alternance. Répétez cette routine deux fois pour atteindre 10 minutes et voir vos performances de course s’améliorer.
6. Mobilité
Obtenez l’entraînement
Tournez-vous vers cette routine de mobilité pour améliorer la fonction articulaire et contrer les effets de trop s’asseoir. Lorsque vous installez cette routine avant une course, vous allez activer vos muscles et améliorer l’amplitude des mouvements, ce qui (une fois fait de manière cohérente!) Diminue vos chances de vous blesser, explique Tamir. Faites chaque mouvement pendant 60 secondes, passant d’un droit à l’autre, puis parcourez un deuxième tour.
7. Core profond
Obtenez l’entraînement
Le renforcement de votre noyau offre la stabilité dont vous avez besoin pour maintenir une posture élevée et un alignement solide sur toutes vos courses. De plus, cela améliore l’efficacité de votre foulée. Cet entraînement cible les muscles clés, notamment les abdominis transversaux (muscles du cœur profond), le plancher pelvien, l’érecteur spinae (du dos, le long de la colonne vertébrale), les obliques et le diaphragme. Faites chaque exercice pendant 60 secondes (30 secondes de chaque côté pour les mouvements unilatéraux) et deux tours au total, pour atteindre 10 minutes.
8. Armes
Obtenez l’entraînement
Oui, il est avantageux de faire des entraînements ARM en tant que coureur – vous gagnerez une meilleure balançoire, une meilleure posture et une meilleure efficacité de course. Cet entraînement simple du bras se compose de cinq exercices et tout ce dont vous avez besoin est une paire d’haltères. Faites chaque mouvement pendant 50 secondes, reposez pour 10, puis passez à la suivante. Après le cinquième exercice, répétez pour un deuxième tour.
9. Amrap pondéré
Obtenez l’entraînement
Cet amrap pondéré (qui représente autant de balles que possible) vous met au défi d’incorporer le levage dans votre routine – ne sacrifiez pas la forme pour la vitesse. (Trouvez cet entraînement répertorié comme numéro deux dans une liste de six entraînements AMRAP.) Vous tournerez entre trois mouvements, y compris les squats de gobelet, les soulevés de terre à une jambe et les lignes renégat, atteignant 10 répétitions au total de chaque mouvement. Continuez jusqu’à ce que vous atteigniez les 10 minutes complètes, ne vous cassant que lorsque vous avez vraiment besoin d’une pause.
10. Abs
Obtenez l’entraînement
Cette routine cible non seulement vos muscles abdominaux, mais tout votre noyau, qui est essentiellement tous les muscles de vos épaules à vos hanches. Avec seulement quatre exercices, 10 minutes et un haltère ou du kettlebell, vous construisez la stabilité centrale requise pour courir fort. Faites chaque mouvement pendant 60 secondes, reposez-vous 15 secondes entre les mouvements et répétez pendant deux tours.
