Il y a quelque chose d’exaltant à propos d’un seul mile solitaire.
Depuis que Roger Bannister a couru le premier mile de moins de quatre minutes en 1954, les athlètes repoussent constamment les limites de cette distance: en février dernier, Jakob Ingebrigtsen a battu le record du monde du mile intérieur, moins d’une semaine après que Yared Nuguse l’avait établi. Ce mois-ci, Jane Hedengren a battu le record du lycée américain de près de cinq secondes. Il y a deux ans, Faith Kipyegon a établi le temps le plus rapide des femmes, obstruant 4: 07,64. Aujourd’hui, elle a tenté de briser la barrière de quatre minutes pour la première fois de l’histoire, à 4: 06,42 pour l’événement Breaking4 de Nike.
Vous n’avez pas besoin d’être une élite pour reconnaître à quel point ces 1600 mètres sont emblématiques. «Tout coureur vous demandera jamais:« Quel est votre temps de mille? », Dit Rebeka Stowecoureur professionnel, entraîneur de Nike Run Club et ancien qualificatif d’essais olympiques. « Il y a cette combinaison incroyable de vitesse et de force aérobie, et c’est juste assez long pour que cela défie votre capacité à rester concentré et tactique. Il y a juste une énergie autour de lui. »
C’est également une distance incroyablement accessible pour les coureurs nouveaux et expérimentés, qu’ils recherchent un défi amusant à court terme ou une opportunité d’améliorer leur vitesse pour des distances plus longues.
Si vous êtes prêt à poursuivre votre temps le plus rapide, nous avons tous les conseils dont vous avez besoin, y compris un plan de formation de quatre semaines.
Comment se préparer à courir 1 mile
Avant de plancher la pédale de gaz, vous devriez avoir une base aérobie de quatre à huit semaines – pensez à l’entraînement 5K ou 10K – sous votre ceinture, explique Stowe. «Cela vous aura donné une touche de travail de puissance aérobie, pas seulement une base d’endurance purement aérobie», dit-elle. « Et vous allez avoir besoin de cette force lorsque vous avez 1 200 mètres. »
Lorsque vous êtes prêt à vous concentrer sur l’entraînement spécifique au kilomètre, concentrez-vous sur le puisement des vitesses de pointe pour des efforts plus courts que la distance de course. Vous pouvez développer la vitesse et puissance grâce à l’entraînement par intervalles, qui recherche Les émissions vous rendront à la fois plus rapide et plus en forme en moins de temps que le cardio à l’état d’équilibre.
Mais l’entraînement au mile n’est pas juste à propos de la vitesse. «Un jour ou un entraînement n’est pas la clé du succès», explique Stowe. «Il s’agit d’un programme complet avec beaucoup de variations et cohérence. »
En ce qui concerne votre entraînement et votre course, vous voudrez peut-être envisager de vous entraîner dans une autre paire de chaussures de votre course. Certaines chaussures sont mieux construites pour résister au kilométrage plus élevé que vous mettez pendant l’entraînement, tandis que d’autres sont stratégiquement conçus pour se sentir très vite le jour de la course.
«Avoir une paire de chaussures à utiliser pour l’entraînement et une paire séparée spécifiquement pour la course – si l’option à deux bouts est à votre disposition – est une décision intelligente et valable», explique Jess Movold, coach Running and Strength. « Si vous obtenez une paire à utiliser spécifiquement pour la course, assurez-vous de les casser légèrement en les portant sur quelques courses faciles avant le jour de la course. Je suggère de courir au moins un 5 km dans vos nouvelles chaussures avant de courir dedans. »
« L’avantage d’avoir une chaussure spécifique à la race est qu’ils vous dureront longtemps », ajoute Movold. « Vous pouvez les éclater pour les courses comme des occasions spéciales, mais sinon, gardez le kilométrage sur eux bas afin qu’ils restent frais et réactifs le jour de la course. »
Maintenant que l’entraînement est plus rapide dans ces chaussures, nous avons un plan de formation de quatre semaines ci-dessous de Stowe et de son compatriote Nike Run Each Jes Woods.
Votre plan d’entraînement de 4 semaines pour accélérer
Le lundi, vous ferez une vitesse, en commençant par les rythmes plus rapidement que votre rythme de mile de but pour vous forcer à recruter une forme de course et une mécanique appropriés. Ensuite, vous passerez de plus en plus courts à des efforts plus longs au cours du mois, vous pouvez donc éventuellement soutenir ce rythme de mile de but.
Vous ferez un deuxième entraînement de qualité jeudi, mais ceux-ci devraient être plus détendus et amusants – pensez: un effort modéré sur la vitesse totale. Assurez-vous d’incorporer un échauffement de 1 mile ainsi que des exercices dynamiques et un temps de recharge de 1 mile dans chaque entraînement.
Semaine 1:
- Lundi: 2-5 miles faciles, fin avec 6 x 20 secondes rapidement avec 90 secondes de récupération entre les deux
- Mardi: 2-5 miles faciles
- Mercredi: off
- Jeudi: 2-5 miles faciles, avec 2-3 x 5 minutes à un rythme modéré
- Vendredi: off
- Samedi: 30-60 minutes de course, rythme facile
- Dimanche: 2-5 miles faciles
Semaine 2:
- Lundi: 2-4 x 200 mètres: 1 rep @ 10k rythme; 1 rep @ 5k rythme; 2 répétitions @ rythme de mile de but avec 90 secondes de récupération entre les répétitions et les ensembles
- Mardi: 2-5 miles faciles
- Mercredi: off
- Jeudi: 2 à 5 miles avec des répétitions de 20 à 30 secondes avec 90 secondes de récupération entre les deux
- Vendredi: off
- Samedi: 30-60 minutes de course, rythme facile
- Dimanche: 2-5 miles faciles
Semaine 3:
- Lundi: 2-3 x entraînement des échelons descendant: 600 mètres, 400 mètres, 200 mètres (ou 3 minutes, 2 minutes, 1 minute) avec 90 secondes de récupération entre les deux
- Mardi: 2-5 miles faciles
- Mercredi: off
- Jeudi: 2-5 miles avec 6-8 micros de 45 secondes avec 90 secondes de récupération entre les deux
- Vendredi: off
- Samedi: 30-60 minutes de course, rythme facile
- Dimanche: 2-5 miles faciles
Semaine 4:
- Lundi: 3 x 600 mètres à un rythme de mile avec 90 secondes de récupération entre les deux
- Mardi: 2-5 miles faciles
- Mercredi: off
- Jeudi: 2-5 miles faciles, avec 2 x 10 minutes à un rythme modéré
- Vendredi: off
- Samedi: 30 minutes de course, rythme facile
- Dimanche: off
Semaine 5:
- Lundi: course!
- Si vous êtes inscrit à une course réelle qui ne tombe pas un lundi, utilisez les jours précédant l’événement pour réduire votre entraînement et permettre à votre corps de récupérer complètement et de préparer l’effort à venir. Effectuez une course de shakeout un ou deux jours avant la course qui est facile de 1 à 2 miles avec 4 à 6 progrès à la fin et effectuez un échauffement approprié avant l’événement. Bonne chance!
