Que vous travailliez avec un coach, que vous dirigeiez avec un groupe de formation ou que vous soyez éduqué en ligne, vous avez probablement entendu l’expression «Run de qualité». Ces séances ne sont pas meilleures que toute autre formation, mais elles sont plus déterminées ou plus ciblées.
Les courses de qualité incluent des entraînements de vitesse, des courses de tempo et des longues courses et chacun provoque certaines adaptations d’entraînement.
Voici pourquoi ces entraînements sont si importants et comment vous pouvez en tirer le meilleur parti.
Qu’est-ce qu’une course de «qualité»?
Considérez les «courses de qualité» comme un type de formation qui cible des aspects spécifiques de la performance de la course. C’est utile. C’est intentionnel. Il s’agit d’améliorer quelque chose qui va faire de vous un coureur plus efficace, que ce soit l’endurance, la vitesse, la forme ou la force.
«Une course de qualité est celle qui a les caractéristiques de l’avancement de la forme physique ou de provoquer une adaptation particulière dans la formation de quelqu’un», explique Mary Johnsonun entraîneur de course certifié de niveau 1 de l’USATF et fondateur de Lift Run effectuer.
Cela ne veut pas dire que les courses faciles n’ont pas de but – ces courses d’intensité plus faible aident à construire une endurance aérobie, à améliorer le métabolisme des graisses et à donner à vos muscles une chance de réparer et de devenir plus fort. Une formation supplémentaire facile agit comme un tampon entre les séances de qualité, vous aidant à récupérer et à construire une base aérobie plus grande afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos entraînements plus durs.
«Le rythme ne signifie rien sur les courses faciles, tant que l’effort est vraiment facile», explique Nick Klastava, un entraîneur certifié de niveau 1 de niveau 1 et RRCA basé au Maryland avec le niveau 1 et RRCA avec Courir expliqué. C’est pourquoi vous devriez effectuer des courses faciles en fonction de l’effort plutôt que du rythme, car votre «facile» pourrait varier au jour le jour. «Le but des courses faciles est de vous préparer à des courses de qualité.»
Utiliser le mot «qualité» pour décrire certains séances d’entraînement et pas d’autres consiste vraiment à différencier votre formation, plutôt que de dire qu’une course est plus bénéfique qu’un autre. «Cela aide les gens à se détacher du même rythme ou à avoir l’impression de devoir pousser fort chaque jour», explique Klastava. «J’ai trouvé que cela aide les coureurs à comprendre que certains jours concernent la préparation, et d’autres concernent les performances.»
Quels sont les avantages des courses de qualité?
Si la qualité est une question d’intention, il y a quelques façons dont les coureurs peuvent intégrer cette spécificité dans leur formation. Les séances de qualité peuvent être des travaux de vitesse, des courses de tempo et le long terme, et les nouveaux coureurs ont généralement deux de ces sessions par semaine.
Les entraînements de vitesse alias les intervalles ont un Nombre d’avantagesy compris élever votre fréquence cardiaque pour améliorer votre santé cardiovasculaire, recruter et développer des fibres musculaires à contraction rapide (celles utilisées pour des mouvements rapides et puissants) et renforcer vos muscles, vos os et vos tissus conjonctifs.
«Plus important encore, les entraînements de vitesse concernent l’efficacité mécanique», explique Johnson. Lorsque vous vous déplacez à des vitesses haut de gamme, votre corps a tendance à minimiser les mouvements inutiles. Vous développerez un swing de bras plus efficace, une posture améliorée et un roulement des jambes plus rapide. Au fur et à mesure que cette forme devient ancrée, elle se traduira par tous les pas – et plus votre forme sera efficace, plus la course se sentira facile.
Le rythme de tempo est un autre entraînement classique de «qualité». Considérez le rythme de tempo comme un effort confortablement difficile – un effort que vous maintenez pendant une période continue (généralement environ 20 minutes). «Les courses de tempo sont une bonne utilisation de la pratique de l’efficacité de l’oxygène», explique Johnson. En s’entraînant à ce rythme, votre corps s’adapte à l’accumulation de lactate – un sous-produit du métabolisme du corps, en particulier lorsqu’il décompose le glucose pour l’énergie pendant l’exercice de haute intensité – et améliore sa capacité à l’utiliser comme source d’énergie. Le gain: «Plus nous nous sommes confortables à des rythmes plus rapides, plus nous pouvons tenir ces pas», explique Johnson.
Le long terme pourrait ne pas sembler Comme une session de qualité si vous courez à un effort facile, mais c’est la durée qui leur donne leur intensité. «Le simple fait d’être debout pendant 90 minutes, deux heures ou plus nécessite beaucoup», explique Klastava.
Courir pendant de longues périodes – même à un rythme facile – améliore la capacité de votre cœur à pomper le sang et l’oxygène à vos muscles, ce qui augmente votre forme cardiovasculaire; active vos fibres musculaires à contraction lente, augmentant leur capacité à résister à la fatigue; stimule la croissance des mitochondries dans vos cellules musculaires, afin qu’elles puissent produire plus d’énergie; et apprend à votre corps à utiliser plus efficacement les graisses comme source de carburant. Toutes ces adaptations vous permettent de parcourir plus de plus longues distances et des pas plus rapides avec moins d’effort.
Comment profitez-vous de vos courses de qualité?
Les respecter autant que le jour de la course
Parce que les courses de qualité sont censées être intentionnelles, votre approche devrait commencer bien avant de lacer vos chaussures. Il s’agit de traiter ces jours les plus difficiles avec respect, explique Klastava. « Vous ne devriez pas courir vos séances d’entraînement, mais il est bon de pratiquer ce que vous ferez pour le jour de la course avec une session de qualité », ajoute Johnson.
À quoi cela ressemble-t-il? Il semble vous donner l’occasion de passer une bonne journée. Avant une course de qualité, vous devriez prioriser le dîner et le carburant de la nuit précédente le matin. Assurez-vous de dormir suffisamment, que vous portez un équipement confortable et que vous ayez du carburant disponible sur votre course, en particulier si vous faites un entraînement de vitesse qui est plus d’une heure car vous pourriez avoir besoin de l’énergie. «Traitez ce type de session en sachant qu’elle nécessitera plus de vous qu’une course facile», explique Klastava.
Pacez-le bien, mais ne le faites pas
Il est important de stimuler votre qualité de qualité. «Le plus grand principe que je souhaite que quelqu’un m’ait appris lorsque j’étais un nouveau coureur était que les entraînements devraient être effectués à environ 75 à 80% des efforts», explique Johnson. «Trop de gens entrent dans leurs entraînements de qualité en pensant« C’est un test ». Il ne s’agit pas de prouver la forme physique, il s’agit de gagner du fitness.
Associez-le à un travail de force
Il y a un dicton en cours d’exécution: gardez vos journées faciles faciles et vos journées difficiles. Si vous êtes une formation en force (ce que vous devriez être!) après Votre vitesse fonctionne (et n’oubliez pas de faire le plein entre les deux). De cette façon, vos jours faciles restent vraiment faciles, vous permettant le temps dont vous avez besoin pour vous préparer pour la prochaine journée difficile.
Prendre le temps de récupérer
Une session de qualité n’est pas terminée avant le début de votre rétablissement, explique Klastava. Ces courses mettent des demandes importantes sur votre corps, et la récupération est essentielle pour permettre aux adaptations. Cette reprise comprend le ravitaillement et la réhydratation. «Ne terminez pas votre séance d’entraînement de vitesse ou votre longue course et sautez simplement dans le travail ou la parentalité ou autre chose», explique-t-il. « Vous avez peut-être terminé l’effort et ça s’est bien passé, mais sauter la récupération signifie que vous vous remettez en arrière pour le prochain. »
Faites attention à ce que vous ressentez
Soyez conscient de la façon dont votre corps réagit à ces séances. «Le rythme n’est qu’une production», explique Johnson. Mis à part les adaptations physiologiques, «ces courses visent à se mettre à l’aise avec le réglage de la façon dont notre corps se sent à certains niveaux d’effort», dit-elle. Si vous vous sentez trop fatigué, n’ayez pas peur de ramener l’intensité ou de prendre un jour de repos supplémentaire. Surentraînement—Too beaucoup de stress et pas assez de récupération – peut entraîner l’épuisement professionnel, les blessures et les rendements décroissants, ce qui vous fera reculer à long terme.
