Ce que les coureurs doivent savoir

Megan Markoffdirecteur de la nutrition chez Coaching Company Pallasparcourait Instagram lorsqu’elle a vu un message controversé affirmant que « courir m’a fait grossir ». Elle a saisi son téléphone et a enregistré une vidéo de réponse qui est ensuite devenue virale, réfutant cette déclaration. « Je vois cela tout le temps. Ce qui se produit généralement, c’est un décalage entre l’entraînement et la nutrition », Markoff dit à la caméra.

Sur les réseaux sociaux, les influenceurs avertissent de plus en plus que la course de longue distance entraîne une prise de poids. « Je ne comprenais même pas à quel point ce récit était mis en avant sur les réseaux sociaux jusqu’à ce qu’un nouveau client m’en parle », raconte Markoff. Le monde du coureur.

Mais la réalité est nuancée. Bien qu’il soit tout à fait normal – et souvent bénéfique – de prendre du poids pendant un cycle d’entraînement d’un demi-marathon ou d’un marathon complet, Markoff affirme que les médias sociaux simplifient souvent à l’extrême et dénaturent ce qui se passe réellement dans le corps.

Si vous avez déjà refusé de courir par peur de prendre du poids ou si vous avez évité le marathon à cause des discussions sur les réseaux sociaux, il est temps de dissiper toute confusion. Les experts brisent cinq mythes sur la course à pied et la prise de poids auxquels les coureurs devraient cesser de croire.

Mythe 1 : La prise de poids pendant l’entraînement marathon est une prise de graisse.

Kristy BaumannRD, diététiste professionnelle qui travaille avec des marathoniens, dit qu’il n’est pas rare les coureurs qui débutent dans la conquête de longues distances pour prendre du poidsmais cela ne signifie pas nécessairement que vous avez pris du poids. Certains des changements de poids corporels que subissent les coureurs sont des adaptations normales à l’entraînement d’endurance.

À mesure que vous courez davantage, vos muscles deviennent plus efficaces stocker le glycogèneles glucides que votre corps utilise comme énergie pendant l’exercice. Ceci est bénéfique : plus vos muscles peuvent stocker de glycogène, plus vous disposez d’énergie pendant vos entraînements, avant même de faire le plein.

Mais le glycogène se lie également à l’eau : « Pour chaque gramme de glycogène stocké, le corps stocke environ 3 grammes d’eau », explique Baumann. Ainsi, si vous montez sur la balance et que le chiffre est plus élevé que la semaine précédente, cela peut refléter une rétention d’eau temporaire (et non un gain de graisse permanent) qui peut fluctuer tout au long d’un cycle d’entraînement.

Les entraînements intenses comme les courses longues, les courses au rythme et l’entraînement en force créent également des dommages musculaires microscopiques, que votre corps répare pour devenir plus fort. L’inflammation qui en résulte amène le corps à retenir davantage de liquide dans le cadre du processus de récupération, explique Baumann.

Mythe 2 : Manger moins avant et pendant vos courses entraînera une perte de poids.

Markoff dit qu’elle entend souvent des gens qui commencent à courir avec la perte de poids comme objectif principal. Alors que perdre du poids est une priorité absolue, les coureurs ont tendance à croire que manger moins pendant l’entraînement les aidera à perdre du poids plus rapidement. «Je pense que cela peut souvent se retourner contre nous», dit-elle.

La culture diététique a appris à de nombreuses personnes à considérer l’exercice et l’alimentation comme des transactions : si vous mangez trop ou mal, votre entraînement ne « compte pas ». En conséquence, Markoff dit voir de nombreux coureurs essayer de manger le moins possible pendant l’entraînement.

Sous-alimentation peut non seulement nuire aux performances de course, mais également rendre l’appétit plus difficile à réguler. « Si vous ne faites pas le plein correctement après une longue course, vous risquez de vous sentir affamé plus tard dans la journée », explique Baumann. « Lorsque vous ne pouvez pas contrôler votre faim, il y a de fortes chances que vous fassiez une descente dans le garde-manger et que vous mangiez tout ce que vous voyez la nuit. »

Baumann recommande un changement de mentalité : « Au lieu de penser combien puis-je manger peu tout en me débrouillant et en me sentant bien pendant ma course ?pense que puis-je manger pour soutenir au mieux ma course et mon entraînement? » dit-elle.

Cela signifie faire le plein avant, pendant et après vos courses, en particulier les courses de plus de 60 minutes. Bien que chacun soit différent en termes de quantité de glucides qu’il peut absorber, Baumann recommande de viser un minimum de 30 grammes de glucides (une banane, quelques feuilles de biscuits Graham, de la mangue séchée) avant votre course.

Pendant vos courses, essayez de consommer au moins 30 grammes de glucides par heure, même si les coureurs expérimentés pourront peut-être pousser beaucoup plus haut. Et même si les protéines obtiennent toute la gloire en tant que macro de récupération après l’entraînement, les deux experts affirment que votre repas après une course devrait également contenir des glucides. Visez un rapport glucides/protéines de 3:1 ou 4:1, que vous trouverez dans le lait au chocolat, le yaourt grec aux fruits ou les œufs sur du pain grillé.

Mythe 3 : Vous n’avez pas besoin de vous concentrer sur le type d’aliments que vous mangez pendant l’entraînement marathon.

À l’autre extrémité du spectre, certains coureurs jettent par la fenêtre toutes les habitudes alimentaires saines une fois qu’ils commencent à s’entraîner, adoptant une mentalité « J’ai couru 16 kilomètres pour pouvoir manger ce que je veux ».

Bien qu’il soit tout à fait acceptable de manger les aliments que vous aimez, même si certaines personnes peuvent les qualifier de « mauvais », la recherche montre que la personne moyenne a tendance à surestimer le nombre de calories qu’elle brûle pendant l’exercice. Même si vous comptez sur des mesures portables, la plupart d’entre elles ne fournit pas de données précises autour de la dépense énergétique.

Même si l’entraînement au marathon augmente les besoins en calories et que vous aurez besoin de glucides supplémentaires pour alimenter vos courses, Markoff affirme que la qualité globale des aliments est toujours importante. Si vous vous concentrez uniquement sur les glucides simples, comme les gels et les pâtisseries, vous manquez de protéines et de fibres, comme vous en trouverez dans les repas complets, comme un bol de burrito avec du poulet, des légumes et du riz.

Mythe 4 : Courir augmente le cortisol, entraînant une prise de poids.

Si vous avez passé du temps sur TikTok bien-être ces derniers temps, vous avez probablement entendu parler du cortisol, l’hormone du stress. De nombreux influenceurs promeuvent l’idée selon laquelle les exercices de haute intensité, comme la course à pied, inondent votre corps de cortisol, vous obligeant à stocker de la graisse et à gonfler. Bien que cela puisse paraître rebutant, si vous donnez la priorité au ravitaillement et à la récupération, la course à pied ne suffit pas à augmenter de manière chronique les niveaux de cortisol.

Oui, le cortisol augmente pendant une course. L’exercice est une forme de stress pour le corps, donc le cortisol augmente temporairement. Et cette augmentation est nécessaire : le cortisol joue un rôle dans la transformation des glucides et des graisses en énergie. UN étude publié dans le Journal de médecine du sport et de condition physique en 2015, ils ont examiné des semi-marathoniens et ont découvert que plus un athlète était performant, plus son taux de cortisol était élevé.

Mais même si le cortisol augmente à court terme pendant l’exercice, une activité physique régulière contribue en réalité à réduire les niveaux de cortisol au fil du temps, selon une étude. méta-analyse publié dans Psychoneuroendocrinologie en 2022. La plupart des coureurs n’ont pas à se soucier de leur cortisol, explique Markoff.

Il y a cependant une mise en garde : en cas de surentraînement ou de sous-récupération, les personnes peuvent présenter des niveaux de cortisol chroniquement élevés, ce qui peut favoriser la prise de poids. Mais ce n’est pas une conséquence de la course à pied elle-même : c’est le signe d’une charge d’entraînement déséquilibrée ou d’un mode de vie stressant incontrôlé.

Mythe 5 : La prise de poids pendant l’entraînement marathon nuira aux performances.

De nombreux coureurs pensent qu’ils doivent être aussi minces que possible pour être les plus efficaces. Mais Baumann affirme que courir pour perdre du poids est l’objectif opposé à celui de courir pour la performance. «Pour perdre du poids, il faut être en déficit calorique», dit-elle. « Et lorsque vous vous entraînez pour un marathon, cela entraîne un manque de carburant, ce qui peut entraîner une baisse de performance, voire des blessures. »

Quand un coureur il ne mange pas assez pour correspondre à leur charge d’entraînement, le corps commence à compenser, entraînant de la fatigue, une mauvaise récupération, des perturbations hormonales ou un épuisement professionnel. UN étude publié dans le Journal britannique de médecine en 2024, ont révélé que parmi plus de 1 000 athlètes du marathon de Boston, ceux ayant une « faible disponibilité énergétique » en raison de habitudes alimentaires restrictives avaient de pires résultats en course – et se retrouvaient plus souvent sous la tente médicale – que les athlètes qui n’avaient signalé aucun comportement alimentaire restrictif.

Faire le plein de calories (même si cela s’accompagne d’un léger gain de poids) vous aidera à conserver plus d’énergie tout au long de votre programme d’entraînement, à courir plus vite et à mieux récupérer.

Dans un Bobine sur Instagramla coureuse et créatrice de contenu Emma Mailer affirme que la prise de poids était la meilleure chose qu’elle ait faite pour courir. « Des années de manque de carburant et de poursuite de moins m’ont laissée brisée, vide et maintenant aux prises avec une fracture de stress. Même après avoir retrouvé mon cycle (menstruel) et pris plus de 20 kilos, les années de manque de carburant ont fini par me rattraper », a-t-elle écrit. « Alors, que ceci vous rappelle : un corps alimenté en carburant est un corps plus rapide. »