Il peut sembler intimidant de marcher dans une salle de musculation lorsque votre zone de confort se trouve dans des réparations au kilomètre et un rythme de semi-marathon. Cela pourrait être la raison pour laquelle certains coureurs évitent complètement l’entraînement en force, manquant des mouvements clés qui pourraient débloquer de nouveaux RP.
Que vous vous prépariez à maîtriser le marathon ou à écraser un 5K, obtenir votre routine de formation de force peut vous aider à suralimenter vos performances de course, à augmenter votre vitesse et à vous garder à l’écart en raison d’une blessure.
Pour vous aider à tirer le meilleur parti d’haltérophilie, nous avons parlé avec des experts pour déballer les erreurs les plus courantes de formation de résistance aux coureurs, et les meilleures façons de modifier votre programme pour maximiser les avantages.
1. Vous ne vous entraînez pas en force
La plus grande erreur que vous pouvez faire en ce qui concerne l’entraînement en force en tant que coureur n’est pas du tout l’entraînement en force, explique Kate Baird, CSCS, spécialiste certifiée en force et conditionnement, coordinateur des tests de course et métabolique et physiologiste de l’exercice à l’hôpital pour une chirurgie spéciale à New York. «L’entraînement en force en général va améliorer la force maximale, le taux de développement de la force, la puissance et la rigidité des tendons musculaires – dans tous ceux qui le font», explique Baird. Tous ces avantages aident vos muscles à générer rapidement de la force, ce qui entraîne des performances de meilleure exécution.
Une étude publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research En 2021, a interrogé 390 triathlètes à longue distance et a constaté que seulement 54% des athlètes ont déclaré une formation en force en plus de leur entraînement d’endurance – un petit pourcentage d’athlètes, selon Baird – en raison des contraintes de temps perçues ou du manque de connaissances sur la progression et la forme.
La meilleure façon de gagner en confiance et de lutter contre ces facteurs qui peuvent vous conduire hors de la salle de musculation? Rencontrez un entraîneur personnel ou un coach en force qui peut vous guider et vous orienter dans la bonne direction, suggère Baird.
2. Vous négligez
Comme de nombreux athlètes, explique Baird, les coureurs ont tendance à faire les exercices qu’ils aiment le mieux, y compris les mouvements à deux pattes, tels que les ponts, les squats et les soulevés de terre. Et bien que ces exercices soient utiles pour les coureurs, il est crucial d’incorporer des exercices à une jambe dans les séances d’entraînement. Cela comprend les fentes, les ponts fessiers à une jambe et les squats à une jambe.
« La course à pied est une activité à une seule jambe », explique Baird, ce qui signifie que vous comptez sur une jambe à la fois pour vous propulser en avant et vous garder stable pendant que vous courez. Pour construire cette stabilité, vous devez le pratiquer dans la salle de musculation.
Une méta-analyse 2023 publiée dans Frontières de la physiologie a examiné 28 études sur les effets des méthodes d’entraînement unilatérales et bilatérales, notamment des squats divisés bulgares et des squats de saut à une jambe – sur les performances physiques des athlètes dans divers sports. Les chercheurs ont constaté que, bien que les mouvements unilatéraux et bilatéraux amélioraient la capacité de saut et la force maximale, les mouvements unilatéraux ont particulièrement amélioré les performances des athlètes dont le sport nécessite plus de mouvements de lames à une seule jambe, comme les athlètes d’athlétisme.
3. Vous ne soulevez pas assez de poids
Souvent, les coureurs utilisent trop peu de poids pour ce qu’ils espèrent réaliser dans leurs voyages de fitness, dit Baird.
Jason Fitzgerald, entraîneur de course certifié USATF, entraîneur-chef de la course de force et hôte du podcast Running Running est d’accord. Les coureurs ont tendance à s’entraîner à s’entraîner avec des représentants élevés et un poids inférieur, ou ils choisissent des mouvements de poids corporel, explique-t-il. C’est bien si vous débutez, mais finalement vous devez prendre les poids et aller de gros questions.
Lorsque vous commencez à vous soulever lourds, explique Baird, en particulier le poids lourd avec un mouvement rapide, vous pouvez voir beaucoup de gains en puissance explosive. Cela aide avec l’endurance et le développement de force, dont vous avez besoin pour atteindre des vitesses plus élevées et s’attaquer aux collines.
En fait, une revue systématique en 2022 et une méta-analyse publiées dans Médecine sportive suggère que l’entraînement en résistance lourde, en particulier avec des charges presque maximales, en plus de la course, peut être plus efficace que la pliométrie lorsqu’il s’agit d’améliorer l’économie en cours d’exécution et les performances du procès. Pour voir les résultats, les chercheurs suggèrent de suivre un programme qui dure au moins 10 semaines.
Alors que les débutants doivent travailler progressivement dans le poids au fil du temps pour éviter les blessures, il n’y a aucune raison de ne pas ajouter de poids à vos mouvements de formation de force tant que vous êtes un coureur assaisonné en bonne santé qui peut exécuter une bonne forme et un bon alignement, explique Baird.
Vous saurez si vous êtes prêt à ajouter du poids si vous êtes en mesure d’effectuer un ensemble supplémentaire, deux répétitions supplémentaires dans un ensemble, ou si vous avez terminé une charge donnée pour deux séances d’affilée sans qu’elle ne se sente pas.
4. Vous traitez l’entraînement en force comme un programme de course
«Les coureurs savent ce qu’ils aiment, et c’est une formation aérobie», explique Fitzgerald. «Nous n’avons souvent pas l’impression d’obtenir un« bon entraînement »dans le gymnase à moins que notre fréquence cardiaque ne soit élevée, mais nous n’avons pas besoin d’un conditionnement métabolique lorsque nous nous entraînons, nous avons besoin d’un conditionnement musculaire.»
Cela signifie qu’au lieu de travailler rapidement à travers des mouvements comme dans un entraînement AMRAP, par exemple, il est préférable de se concentrer sur des poids plus lourds avec plus de repos entre les ensembles, explique Fitzgerald. Il explique que les séances d’entraînement AMRAP – qui vous obligent à faire autant de représentants que possible au cours d’une période donnée – sont des entraînements très métaboliques, ce qui signifie que «ils soulignent les systèmes énergétiques aérobies et anaérobies, qui n’est généralement pas un objectif de coureurs d’endurance dans la salle de musculation», étant donné que vous obtenez beaucoup de développement aérobie par la course.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur les mouvements composés (soulevés de terre, squats arrière, exercices à une jambe), avec une période de repos de 90 secondes à deux minutes entre les ensembles, suggère Fitzgerald. Il recommande de faire trois ensembles de 10 répétitions max d’un mouvement donné et de réduire progressivement le nombre de répétitions lorsque vous ajoutez du poids. «Cela garantit que l’athlète peut se concentrer sur la levée de plus de poids, plutôt que de transformer l’entraînement en une session aérobie», explique Fitzgerald.
5. Votre routine de formation de force manque de progression
Bien que la progression semble différente entre la course et l’entraînement en force, il est toujours important de vous mettre au défi afin de ne pas plateau. Si vous faites les mêmes mouvements et soulevez le même poids chaque semaine, vous cesserai probablement de voir les progrès. «Tout comme nos entraînements de course, notre entraînement en force devrait nous conduire quelque part», explique Fitzgerald. «Si nous passons dans des cours de gym aléatoires et n’avons aucun plan clair avec notre entraînement en force, nous devons nous attendre à des résultats arbitraires.»
Semblable à la course, augmenter le défi sur votre entraînement en force devrait se produire lentement. «Les progressions protègent contre les blessures en modulant progressivement l’intensité afin que le corps puisse récupérer et se développer à partir d’une quantité appropriée de stress», explique Baird. Par exemple, si vous n’avez jamais fait de squat de 75 livres, vous ne voudriez pas commencer là et risquer de tendre un muscle. «C’est la même chose qu’une progression de course. Si vous n’avez jamais couru plus d’un 5 km, vous ne voudriez pas sauter dans une course de 13,1 milles à partir de la porte », explique-t-elle.
Pour progresser en toute sécurité, Baird suggère que les débutants commencent avec des poids qui vous permettent de terminer les mêmes mouvements pour environ huit à 12 répétitions avec une bonne forme et une fatigue modérée.
Aussi, donnez-vous quelques mois pour résoudre progressivement le poids, suggère Baird. «Généralement, dans la littérature et la recherche en sciences du sport, neuf à 12 semaines est un temps acceptable pour l’adaptation à la croissance musculaire», dit-elle. Si vous êtes un athlète plus chevronné avec des antécédents d’adaptations musculaires dans la salle de musculation, votre phase de construction pourrait durer environ quatre à six semaines.
6. Vous vous entraînez en force sous la fatigue
Certains coureurs ont du mal à équilibrer les deux séances d’entraînement en force et à exécuter des séances d’entraînement tout en permettant un temps de récupération adéquat. Alors que de nombreux experts recommandent généralement de faire des séances d’entraînement et des séances de force le même jour – disons, une course le matin et un ascenseur le soir afin que vous ayez de vrais jours de repos entre – la clé est de créer un horaire qui vous convient le mieux et vous permet de bien performer.
Mais vous voulez probablement éviter de soulever juste après une course: «Si vous allez les faire consécutifs, vous allez sacrifier quelque chose dans votre session de force», explique Baird.
Ce qui compte le plus, c’est comment vous sentir. «Si vous allez entrer dans votre entraînement et que vous avez l’impression de bien dormir, il vous suffit d’être réaliste quant à ce que vous êtes en mesure de consacrer à vos séances d’entraînement», explique Baird. Elle explique que si vous vous sentez épuisé, incapable de terminer une séance d’entraînement, ou si vous avez du mal à déplacer votre poids typique, il est préférable de vous appuyer sur la récupération, comme prendre une journée de repos supplémentaire ou prioriser le sommeil.
7. Vous portez les mauvaises chaussures
Vos chaussures de course amorties vous transportent à travers vos kilomètres avec juste la bonne quantité de soutien à chaque étape, mais vous n’avez pas vraiment besoin de vous sentir comme si vous marchez dans les airs pendant l’entraînement en force. Vous voulez en fait le contraire: sentir vos pieds pousser du sol pendant que vous faites un squat ou que vous traversez vos talons pendant un soulevé de terre, explique Fitzgerald, car cela permet une meilleure production de force.
Alors, laissez votre paire préférée de Brooks ou de Hokas à la porte et passez à une paire de chaussures à tampons zéro, explique Fitzgerald. Cela pourrait inclure des baskets Converse régulières, des nanos Reebok ou Nike Metcons.
Vous n’avez pas de chaussures de musculation ou le budget pour acheter une paire? Portez la chaussure de course la plus ferme que vous ayez, avec une goutte à talon minimale.
