Lorsque vous parlez de détails, l’étirement de la terminologie peut devenir déroutant. «Passif» et «Statique» se réfèrent généralement à la même méthode à l’ancienne de se détendre dans un étirement et de le maintenir pendant 30 à 60 secondes. Mais lorsqu’un entraîneur ou un entraîneur recommande de faire des étirements «actifs» avant une course, il peut ne pas se référer aux étirements «dynamiques» typiques que vous voyez la plupart des coureurs percer avant de prendre la route. (Pensez: les balançoires des jambes, les coups de pied et les fentes de marche.)
Bien que les mouvements dynamiques puissent certainement offrir des avantages, les étirements actifs ressemblent un peu plus à des étirements statiques qu’à dynamique, bien qu’il soit complètement différent. (Comme nous l’avons dit, cela peut être déroutant!)
Pour clarifier le sujet (et votre échauffement), nous avons demandé à quelques experts de répondre à la question: «Qu’est-ce que les étirements actifs?» Voici leurs réponses, ainsi que des conseils sur la façon et le moment de faire les meilleurs étirements actifs pour les coureurs.
Ce que signifie l’étirement actif
L’étirement actif, également connu sous le nom d’isométrie à la portée, est une forme d’étirement qui comprend l’activation musculaire, explique Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondateur de Voûte de mouvement. « Vous activez les muscles pendant qu’ils sont étendus au maximum sous la forme d’une contraction musculaire », dit-il Runner’s World.
Par exemple, lorsque vous effectuez un tronçon typique des ischio-jambiers statiques, vous soumettez votre talon sur un trottoir ou un banc, redresser votre jambe et vous pencher en avant, permettant à la gravité de faire le travail. Dans la version active de ce tronçon, vous commencez dans la même position. Mais une fois que vous avez atteint l’expression la plus profonde de l’étirement, vous contractez les ischio-jambiers et le maintenez pendant 10 à 20 secondes.
Vous pouvez considérer cette contraction musculaire comme une «conversation» avec votre système nerveux, dit Wickham. «Votre système nerveux essaie toujours de vous protéger», dit-il. Il se souvient des blessures passées et sait quand vous avez sauté du travail de mobilité.
À l’aide de ces informations, le système nerveux limite votre amplitude de mouvement en conséquence, ce qui entraîne des muscles et des articulations de soif. «Lorsque nous faisons des étirements actifs, nous diminuons essentiellement de notre tonalité nerveuse dans un muscle. Nous diminuons ce faible niveau de sortie de votre système nerveux central qui rend vos ischio-jambiers serrés », explique Wickham. Une fois le message reçu, votre corps sait qu’il est sûr d’augmenter votre amplitude de mouvement.
L’étirement actif aide également à renforcer la stabilité des joints. «(Les étirements actifs) ont un effet physiquement au niveau musculaire-tendre car chaque fois que vous appliquez une charge sur un muscle ou un tendon, il va s’adapter», explique Wickham. En contactant vos muscles à votre extrémité des mouvements, vous renforcez la force dans cette position et en augmentant la proprioception des articulations, ou la conscience du corps.
Étirement actif vs étirement statique et dynamique
D’autres types d’étirement, comme des étirements statiques (maintenir un muscle sous tension pendant au moins 30 secondes) et des étirements dynamiques (déplaçant activement les membres à travers leur amplitude de mouvement, parfois à l’aide de la quantité de mouvement), ont également de la valeur. Mais quand Vous utilisez ces méthodes par rapport à votre entraînement fait une différence.
Certaines recherches montrent que les étirements statiques avant un entraînement peuvent affecter négativement vos performances Et même Augmentez votre risque de blessure. La plupart des formateurs et des professionnels du mouvement, dont Wickham, conseillent. « La principale chose qui se passe lorsque vous étirez statique, c’est que vous aidez votre corps à remplacer la réponse extensible, mais vous n’améliorez pas la stabilité articulaire », dit-il. « Vous venez d’ouvrir une amplitude de mouvement que votre corps ne peut pas contrôler. »
Kate Baird, MA, ACSM-CEP, CSCSun physiologiste de l’exercice à l’hôpital pour une chirurgie spéciale à New York, raconte Monde du coureur Cet étirement statique après Une course ou des jours de repos peut en valoir la peine. «Si vous venez à long terme, c’est le moment de vous détendre, laissez votre système nerveux descendre et laissez vos muscles se réguler», dit-elle. «Il peut y avoir des moments où vous avez juste besoin de vous allonger sur le dos et d’étirer vos ischio-jambiers avec une sangle de yoga.»
L’étirement dynamique est mieux adapté à un échauffement de la pré-prélance: il élève votre fréquence cardiaque, amène vos tissus à température et prépare votre système nerveux à l’action. Cependant, sans activation musculaire utile, vous n’améliorerez pas la stabilité articulaire.
Donc, avant d’entrer dans vos coups de pied et les cercles de la hanche, faites des étirements actifs. «Je pense que le placement (étirement actif) avant votre course est un très bon outil, juste avant d’entrer dans un échauffement plus dynamique», explique Baird.
Comment intégrer des étirements actifs dans votre routine
Comme indiqué ci-dessus, il est préférable d’effectuer des étirements actifs avant une course, mais vous pouvez également l’intégrer dans votre travail de formation croisée et de mobilité. «Faire (étirement actif) les jours où vous ne courez pas et que vous allez faire des exercices de travail ou de stabilité de base, ce qui est bien placé dans la routine d’un coureur, c’est sûr», explique Baird.
En ce qui concerne la fréquence, Wickham recommande des étirements actifs au moins trois fois par semaine pendant 10 à 15 minutes, que vous soyez entraîné ou non.
Étirements actifs pour les coureurs
Les étirements actifs suivants peuvent être effectués ensemble en tant qu’entraînement de mobilité intégrale, ou vous pouvez sélectionner des étirements spécifiques pour mélanger dans votre routine d’échauffement actuelle.
