Ce que vous devez savoir sur le défi «75 dur»

Il y a quelques années, le 75 Hard Challenge a pris d’assaut Internet et de nombreuses personnes, les coureurs incluses, ont révisé leurs routines quotidiennes pour suivre un ensemble strict de règles pendant 75 jours d’affilée (d’où le nom 75 dur). Contrairement à d’autres défis et tendances qui ont disparu, le 75 défi dure est devenu un peu un aliment de base dans l’espace de santé et de fitness.

Bien que le site Web 75 durage des avertissements audacieux qu’il ne s’agisse pas d’une routine de fitness, plutôt d’un programme de «ténacité mentale», il comprend plusieurs «règles» pour rester actif, ainsi que des preuves photo de progrès physique. Et compte tenu des 1,6 million de balises # 75Hard sur Instagram uniquement, les gens semblent définitivement aux tâches mentales et physiques du défi.

Mais 75 est-il dur une bonne idée pour un coureur passionné comme vous? Nous décomposons tout ce que vous devez savoir sur le défi, y compris les recommandations des diététistes et des formateurs sur la façon de le faire fonctionner pour votre vie.

Qu’est-ce que 75 dur?

75 Hard a été créé en 2019 par Andy Frisella, un orateur public, podcaster, et le PDG de 1st Phorm International, une société de supplément. 75 L’équipe marketing de Hard le décrit comme un «programme de ténacité mentale transformationnelle» qui est comme «un ironman pour votre cerveau». Frisella et le groupe promettent que l’achèvement du plan de 75 jours peut améliorer la confiance, l’estime de soi, le courage, la grasse de grasse et la discipline (pour ne nommer que quelques-unes de leurs affirmations).

«75 Hard est un programme combiné de nutrition, de remise en forme et d’auto-amélioration, dans le but de transformer toute votre vie», explique Roxana Ehsani, RD, CSSD, un diététiste de sport certifié du conseil d’administration basé à Miami. «Il comprend des règles dans chaque aspect, comme un plan nutritionnel, combien de séances d’entraînement vous devriez faire chaque jour, combien d’eau à boire, combien lire chaque jour dans un livre d’auto-amélioration et en prenant des photos quotidiennes de vous-même pour suivre vos progrès également. La règle est que vous devez compléter les 75 jours.»

Ces 75 règles dures dans leur intégralité, qu’ils appellent des tâches quotidiennes «critiques»:

• Suivez tout plan de nutrition conçu pour vos objectifs, avec zéro alcool et pas de repas de triche.
• Terminez deux entraînements de 45 minutes chaque jour, dont l’un doit être à l’extérieur.
• Buvez un gallon d’eau tous les jours.
• Lisez 10 pages d’un livre de non-fiction éducatif ou auto-amélioré chaque jour. (Les livres audio et les podcasts ne comptent pas.)
• Prenez une photo de progrès tous les jours.

Si à un moment donné, vous glissez sur l’un de ces défis mentaux ou physiques, vous devez recommencer au premier jour. Si vous terminez les 75 jours, à la fin du défi, vous aurez lu 750 pages, transpiré pendant 6 750 minutes et bu 9 600 onces d’eau, avec zéro gouttes d’alcool et pas d’aliments «tricheurs».

75 est-il difficile?

Bien sûr, des milliers de personnes peuvent avoir relevé le défi, mais combien ont «échoué» ou renfloué en raison des tâches strictes?

Lors de la fixation d’objectifs, ils devraient être «intelligents», pense Ehsani. Cela signifie qu’ils doivent être spécifiques, mesurables, réalisables, réalistes et opportuns.

Idéalement, votre objectif devrait cocher toutes ces cases. En réalité, 75 Hard en fait deux: mesurables et opportuns. C’est loin d’être réaliste ou réalisable, pense que Natalie Rizzo, RD, diététiste sportive à base de plantes avec des Greenlét à New York et l’auteur de Performance plantée. Et ce n’est pas super spécifique à ce que, comment et pourquoi pour l’une des tâches quotidiennes.

« Si tu peut Tenez-vous à lui pendant 75 jours, ce qui est vraiment difficile, puis que se passe-t-il lorsque les 75 jours sont terminés? Allez-vous sur une frénésie folle de toutes les restrictions? La création d’habitudes saines prend un changement dans la mentalité, mais vous ne pouvez pas vous forcer la «ténacité mentale» et vous attendre à construire des habitudes durables à vie », dit Rizzo.« Je préfère que mes clients se concentrent sur la création de comportements sains et fonctionnent sur la façon dont vous vous fixez des objectifs. Demandez-vous ce qui incite votre désir de changer votre corps. Si c’est quelque chose qui est vraiment important pour vous, cela devrait apporter une motivation en soi. »

Au-delà de cela, le 75 défi dure manque de soutien scientifique pour prouver que toutes ces règles sont pertinentes, nécessaires ou même saines pour toutes les personnes. Par exemple, ceux qui occupent deux emplois n’ont probablement pas le temps de 90 minutes de fitness chaque jour. Aussi, où sont les jours de repos? Et comment la prise et la comparaison des images de progrès pourraient-elles affecter la santé mentale d’un participant qui essaie actuellement de construire la positivité corporelle ou qui a des antécédents avec des troubles de l’alimentation ou des problèmes d’image corporelle?

Il faut une extrême discipline à une personne pour réussir ce défi. La plupart qui essaient 75 dur échoueront probablement: «Comme le programme n’a pas été mis en place pour réussir. Il n’est mis en place qu’une personne qui a un intense quantité de discipline. Ce n’est pas non plus réaliste, quelle personne a le temps de faire deux entraînements de 45 minutes par jour? La plupart des gens peuvent à peine se lancer dans un seul entraînement », explique Ehsani.

Alors qu’Ehsani et Rizzo conviennent que vous devriez probablement vous détourner de ce programme et de toute autre qui semble trop belle pour être vraie ou trop rigide et pas réaliste, April Gatlin – qui a achevé 75 elle-même – a une vision plus compatissante.

«En tant que professionnel du fitness, je recommande toutes les parties de ce défi, mais pas à l’extrême de 75 durement», explique Gatlin, qui est un entraîneur personnel certifié ACE. «Avoir une structure dans votre entraînement et votre régime alimentaire est toujours positif lorsque vous essayez de vivre un mode de vie sain.»

Y a-t-il des alternatives à 75 dur?

Vous avez peut-être entendu parler du 75 Soft Challenge, qui est une version légèrement plus accessible de 75 Hard. Il comprend le fait suivant pendant 75 jours:

1. Mangez bien et ne buvez de l’alcool que des occasions sociales
2. S’entraîner pendant 45 minutes par jour, avec une journée de récupération active chaque semaine
3. Boire 3 litres d’eau par jour
4. Lire 10 pages de n’importe quel livre
5. Prenez une photo de progression quotidienne

Avec tout cela à l’esprit, nous avons demandé à ces trois experts en bien-être de nous aider à réécrire les règles si nous voulions nous lancer dans un défi en tant que coureurs, mais nous pourrions réellement bénéficier et nous en tenir, après la fin du défi. Le hard pas si-extreme 75 pourrait ressembler:

»Ajustement du régime: Au lieu d’attacher la moralité à la nourriture ou de déclarer quelque chose comme une «triche», «bonne» ou «mauvaise», suivez un plan de nutrition conçu par un nutritionniste diététiste enregistré (RDN), qui prend en compte vos besoins de santé uniques, les conditions médicales, les restrictions alimentaires, les allergies alimentaires, les préférences alimentaires et le budget. Autorisez une à deux portions d’alcool par semaine, si vous le souhaitez.

»Réglage de la forme physique: Effectuez de l’exercice que vous aimez faire et qui vous fait vous sentir bien, que ce soit pour une course avec un copain, faire du yoga sur YouTube ou une formation en force. Idéalement, ce serait au moins 30 minutes par jour, cinq fois par semaine. Saupoudrez un à deux jours de repos par semaine.

»Réglage de l’hydratation: Boire suffisamment d’eau pour une bonne hydratation; Votre urine doit être jaune clair plutôt qu’un jaune vif. Travaillez avec un diététiste ou un nutritionniste enregistré pour déterminer vos besoins quotidiens d’hydratation si vous n’êtes pas sûr.

»Ajustement d’auto-amélioration: Lisez tous les jours si cela soulage le stress ou écoutez un livre audio ou un podcast que vous trouvez éclaircissant ou divertissant. Ou prenez 10 minutes par jour pour votre activité d’autosoins préférée.

»Ajustement des progrès: Suivez vos progrès avec un objectif intrinsèque, comme la force de votre sensation ou votre niveau d’énergie.

L’essentiel sur 75 dur

«Ayant fait 75 dur moi-même, si quelqu’un envisage jamais de relever ce défi de ténacité mentale, il doit évaluer si c’est un bon moment de la vie pour prendre cela», explique Gatlin. Par exemple, si un déménagement, un changement d’emploi, une maladie familiale ou d’autres obstacles peuvent approcher, retenez. «Assurez-vous que vous êtes configuré pour réussir – autant que vous pouvez contrôler – pour commencer», ajoute-t-elle, si vous commencez.

Gardez à l’esprit qu’il s’agit d’un vrai défi, surtout si vous suivez les 75 tâches quotidiennes durs originales. Si vous essayez de ne pas passer facilement à travers, sachez que ce n’est pas seulement vous. Et vous n’êtes pas un échec.

«Si quelques personnes atteignent la ligne d’arrivée de ces 75 jours, ils peuvent voir une perte de poids, mais sont-ils vraiment sur le point de maintenir toutes ces règles pendant plus de 75 jours? Probablement pas», dit Ehsani. Il est préférable de travailler sur un objectif intelligent à la fois.

Sachez également que le surentraînement peut entraîner la fatigue et la douleur, et il est facile de trop exister si vous essayez de suivre ce plan et de commencer à courir 90 minutes par jour où vous n’avez pas beaucoup coulé avant de commencer. Vous pouvez également vous préparer pour une blessure à la surutilisation, comme la fasciite plantaire ou le genou du coureur.

Pour une option plus sûre et plus saine, consultez votre propre équipe de soins médicaux si vous souhaitez apporter des modifications. «Tout conseil de remise en forme et de nutrition doit toujours être individualisé et prend en compte les besoins personnels d’une personne, les conditions de santé, ainsi que les médicaments et suppléments qu’il consomme. Une évaluation complète d’un professionnel doit toujours être effectuée avant de faire tout type de recommandations», explique Ehsani.