Il existe de nombreuses options de régime, que vous cherchiez à améliorer votre santé générale ou à perdre du poids. Et même si de nombreux projets se concentrent sur quoi vous mangez, un style d’alimentation connu sous le nom de jeûne intermittent consiste à quand tu manges.
Alors, quels sont les détails du jeûne intermittent et est-ce que fonctionner à vide est bon pour vos performances ? Voici un aperçu complet du jeûne et de la course à pied intermittents, y compris les avantages et les inconvénients et ce que vous devez savoir avant de l’essayer.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
« Le jeûne intermittent est un régime alimentaire basé sur les moments où vous vous autorisez à consommer de la nourriture », explique Natalie Allen, RD, instructrice de sciences biomédicales à la Missouri State University et diététiste de l’équipe du département d’athlétisme. Le monde des coureurs.
Les « règles » du jeûne intermittent sont assez strictes : « Classiquement, le jeûne intermittent signifie que vous ne consommez que de l’eau pendant les périodes de jeûne, mais de nombreuses variantes autorisent le thé vert et le café, mais pas de sucre ni d’édulcorants », Jason Fung, MD, auteur de Le guide complet du jeûne raconte Le monde des coureurs.
En règle générale, le jeûne intermittent consiste à ne pas manger pendant moins de 24 heures, tout en rendant ces périodes de jeûne régulières, par exemple quotidiennement ou une fois par semaine. « Le régime le plus populaire est le régime 16:8, soit un jeûne de 16 heures, ce qui signifie que vous disposez d’une fenêtre de repas de huit heures, disons de 11 heures à 19 heures, et que vous pouvez le faire presque tous les jours de la semaine », explique Fung. « Un autre régime populaire consiste à jeûner un peu moins de 24 heures, disons d’un dîner à l’autre, c’est pourquoi on appelle parfois cela un repas par jour (OMAD). Cela se fait deux ou trois fois par semaine, mais certains le font quotidiennement. »
Ensuite, il y a la méthode Rapide ou 5:2, où vous mangez normalement pendant cinq jours de la semaine et réduisez vos calories à 25 % de votre apport normal pendant deux jours non consécutifs de la semaine.
Comment le jeûne intermittent affecte-t-il la perte de poids ?
L’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens se tournent vers ce régime alimentaire est qu’ils ont tendance à trouver plus facile de limiter leur fenêtre de repas plutôt que de modifier leurs choix alimentaires et/ou la taille de leurs portions et plus facile que de suivre les aliments ou de compter les calories. Comme il existe différentes méthodes de jeûne intermittent, les chercheurs étudient encore celles qui pourraient être les plus efficaces pour aider les gens à perdre du poids.
Selon une revue générale de 2024 de revues systématiques et de méta-analyses axées sur les effets du jeûne intermittent sur les personnes en surpoids ou obèses, publiée dans Médecine électroniquea constaté qu’il peut diminuer le tour de taille et la masse grasse. Dans les populations vieillissantes, le jeûne intermittent et la restriction calorique standard contribuent tous deux à la perte de poids en plus d’améliorer les résultats cardiométaboliques. En fin de compte, la méthode ou l’approche la plus efficace pour perdre du poids sera celle que la personne tolérera le mieux et pourra y adhérer plus longtemps.
« En gros, vous consommez moins de calories, donc vous perdez du poids », explique Allen. Par exemple. Si vous suivez un programme de jeûne 16:8, vous consommerez probablement moins de calories, peut-être simplement en réduisant les repas nocturnes ou les collations involontaires.
Une revue publiée en 2024 dans la revue Nutriments ont également constaté que ce régime alimentaire peut bénéficier à la composition corporelle, sans réduire les performances physiques, le maintien musculaire ou la puissance maximale. Toutefois, les implications de cette situation sont nuancées pour les athlètes. Les athlètes devraient faire très attention à planifier leur entraînement autour des périodes de repas et à mettre l’accent sur une énergie et des nutriments adéquats pendant et autour des séances d’entraînement afin de réduire le risque de mauvais résultats.
Quels sont les inconvénients du jeûne intermittent ?
Fondamentalement, le jeûne intermittent ne fonctionne que si vous respectez les paramètres. « La suralimentation est courante », explique Allen. « Les gens savent qu’ils se préparent à jeûner, alors ils font le plein et consomment autant de calories qu’ils le feraient dans une journée normale, en quelques heures seulement. »
En fait, une revue publiée dans Le journal américain de nutrition clinique en 2022 dit que même si le jeûne intermittent peut aider à perdre du poids, cela dépend si vous limitez globalement les calories. (Les chercheurs affirment également que ce n’est pas nécessairement une meilleure façon de perdre du poids que d’autres régimes.)
De plus, limiter votre alimentation à une certaine période peut être difficile à maintenir. Le taux d’abandon des personnes ayant essayé le jeûne un jour sur deux était bien plus élevé que celui des personnes au régime qui limitaient leurs calories chaque jour, selon une étude publiée dans la revue JAMA Médecine Interne en 2017. «Le jeûne intermittent nécessite une personne dévouée, prête à renoncer à la plupart des situations alimentaires sociales», explique Allen.
Cette même étude, qui a duré un an, a révélé que le cholestérol LDL malsain avait augmenté de manière significative après 12 mois dans le groupe à jeun alternatif. « Le LDL est le « mauvais cholestérol » associé aux maladies cardiaques », explique Allen. « Nous sommes préoccupés par tout régime alimentaire qui augmente le LDL. »
Comme tout autre régime alimentaire, le jeûne intermittent ne fonctionne pas de la même manière pour tout le monde. Les femmes enceintes, les enfants, les diabétiques et les personnes souffrant de troubles alimentaires devraient éviter cette façon de manger, explique Allen. C’est toujours une bonne idée de discuter avec votre médecin pour déterminer si un régime alimentaire vous convient avant de l’essayer, surtout si vous souffrez de maladies sous-jacentes.
Que faut-il savoir sur le jeûne intermittent et la course à pied ?
Gardez à l’esprit que vous avez besoin d’énergie pour donner le meilleur de vous-même, en particulier pendant les périodes d’entraînement plus intenses, comme lorsque vous vous préparez pour un marathon. « Les personnes qui s’entraînent régulièrement, comme les coureurs, ont besoin de glucides comme carburant, car les glucides sont plus facilement métabolisés en énergie par le corps », explique Allen. « Le corps des athlètes a besoin de carburant régulier pour donner le meilleur d’eux-mêmes. Votre contrôle de la glycémie, votre clarté mentale (votre cerveau a besoin de glucose) et vos niveaux d’énergie peuvent tous être affectés négativement par le jeûne intermittent. »
De nombreuses études portant sur les effets du jeûne intermittent chez les athlètes ont été réalisées pendant l’observation du Ramadan. Une étude montre que les performances globales en course d’endurance sont légèrement réduites, mesurées par une distance parcourue inférieure au cours d’une course de 30 minutes. Les chercheurs affirment que cela s’explique en partie par une glycémie plus faible et une densité urinaire plus élevée (un marqueur de l’état d’hydratation) au début de la course, par rapport au contrôle.
Dans une revue d’études utilisant des fenêtres de jeûne de huit à 12 heures, des différences de performance minimes ont été signalées par rapport à une alimentation standard, bien que de nombreux athlètes jeûnent déjà toute la nuit pendant cette durée. En fin de compte, le risque du jeûne intermittent pourrait l’emporter sur les avantages pour la performance en course à pied, en fonction des objectifs de l’athlète et de ses antécédents de santé et de performance.
Comme toujours, demandez à un diététiste ou à un professionnel si cela vous convient si vous êtes déterminé à essayer le jeûne intermittent tout en poursuivant votre entraînement à la course à pied. Même si cela peut fonctionner pour certaines personnes, cela ne fonctionne pas pour tout le monde. En fin de compte, le meilleur régime pour vous est celui qui convient réellement à votre style de vie, donc si le jeûne intermittent vous empêche de courir régulièrement ou de vous sentir fort, alors oubliez le jeûne, prenez une collation saine et allez écraser votre prochaine course.
