Il existe des tonnes d’options de régime, que vous cherchiez à stimuler votre santé générale ou à perdre du poids. Et tandis que de nombreux plans se concentrent sur quoi Vous mangez, un style de restauration connu sous le nom de jeûne intermittent est tout au sujet quand vous mangez.
Alors, quels sont les détails du jeûne intermittent et fonctionne sur un bon vide pour vos performances? Voici une ventilation complète sur le jeûne et la course intermittents, y compris les avantages et les inconvénients et ce que vous devez savoir avant de l’essayer.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent?
«Le jeûne intermittent est un régime alimentaire basé sur les moments où vous vous permettez de consommer de la nourriture», a déclaré Natalie Allen, RD, instructrice des sciences biomédicales à la Missouri State University et à l’équipe diététiste du département d’athlétisme Monde du coureur.
Les «règles» du jeûne intermittent sont assez strictes: «Classiquement, le jeûne intermittent signifie que vous ne consommez que de l’eau pendant les périodes de jeûne, mais de nombreuses variantes permettent un thé à base de plantes et vertes, mais pas de sucre ou d’édulcorants», Jason Fung, MD, auteur de Le guide complet du jeûne raconte Monde du coureur.
Généralement, le jeûne intermittent fait référence à ne pas manger pour, généralement, moins de 24 heures, tout en rendant ces périodes de jeûne régulières, comme quotidiennement ou une fois par semaine. «Le régime le plus populaire est de 16: 8, un jeûne de 16 heures, ce qui signifie que vous avez une fenêtre alimentaire de huit heures – selon, de 11 h à 19 h – et vous pouvez le faire la plupart des jours de la semaine», explique Fung. «Un autre régime populaire est de jeûner un peu moins de 24 heures, par exemple du dîner au dîner, donc cela s’appelle parfois un repas par jour (Omad). Cela serait fait deux ou trois fois par semaine, mais certains le font quotidiennement. »
Ensuite, il y a la méthode rapide ou 5: 2, où vous mangez normalement pendant cinq jours de la semaine et coupez vos calories à 25% de votre apport normal sur deux jours non consécutifs de la semaine.
Comment le jeûne intermittent affecte-t-il la perte de poids?
L’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens se tournent vers ce plan alimentaire est qu’ils ont tendance à trouver plus facilement leur fenêtre alimentaire plutôt que de changer leurs choix alimentaires et / ou leurs tailles de portions et plus faciles que le suivi des aliments ou le comptage des calories. Parce qu’il existe des variations de différentes méthodes pour le jeûne intermittent, les chercheurs étudient toujours lesquels pourraient être les plus efficaces pour aider les gens à perdre du poids.
Selon une revue parapluie en 2024 des revues systématiques et des méta-analyses se concentrant sur les effets du jeûne intermittent sur ceux qui sont en surpoids ou obèses, publiés dans médecine écliniquea constaté qu’il peut diminuer le tour de la taille et la masse grasse. Dans les populations vieillissantes, le jeûne intermittent et la restriction calorique standard aident toutes les deux à la perte de poids en plus d’améliorer les résultats cardiométaboliques. En fin de compte, la méthode ou l’approche la plus réussie de la perte de poids sera celle que la personne tolère mieux et peut adhérer à plus longtemps.
«Fondamentalement, vous consommez moins de calories, donc vous perdez du poids», explique Allen. Par exemple. Si vous suivez un plan de jeûne 16: 8, vous consommeriez probablement moins de calories, peut-être simplement en réduisant une alimentation nocturne ou des opportunités de grignotage involontaires.
Une revue publiée en 2024 dans la revue Nutriments ont également constaté que ce régime alimentaire peut bénéficier à la composition corporelle, sans réduire les performances physiques, l’entretien musculaire ou la puissance maximale. Cependant, les implications de cela sont nuancées pour les athlètes. Les athlètes devraient prendre grand soin de l’entraînement dans le temps autour de la consommation de fenêtres et de souligner une énergie et des nutriments adéquats dans et autour des séances d’entraînement afin de réduire le risque de mauvais résultats.
Quels sont les inconvénients du jeûne intermittent?
Fondamentalement, le jeûne intermittent ne fonctionne que bien que vous vous en tirez aux paramètres. «La suralimentation est courante», explique Allen. «Les gens savent qu’ils s’apprêtent à jeûner, alors ils se chargent et consomment autant de calories que dans une journée normale, en quelques heures seulement.»
En fait, une revue publiée dans L’American Journal of Clinical Nutrition En 2022, dit que si le jeûne intermittent peut aider à perdre du poids, cela dépend de la limite des calories dans l’ensemble. (Les chercheurs disent également que ce n’est pas nécessairement une meilleure façon de perdre du poids par rapport aux autres régimes.)
De plus, limiter votre alimentation à un certain délai peut être difficile à maintenir. Selon une étude publiée dans la revue, le taux d’abandon des personnes qui ont essayé le jeûne alternatif étaient bien plus élevé Médecine interne JAMA En 2017. «Le jeûne intermittent prend une personne dévouée qui est prête à renoncer à la plupart des situations alimentaires sociales», explique Allen.
Cette même étude, qui a duré un an, a révélé que le cholestérol LDL malsain avait augmenté de manière significative après 12 mois parmi le groupe de jeûne alternatif. «LDL est le« mauvais cholestérol »associé aux maladies cardiaques», explique Allen. «Nous sommes préoccupés par tout régime alimentaire qui augmente LDL.»
Comme tout autre régime alimentaire, le jeûne intermittent ne fonctionne pas de même pour tout le monde. Les femmes enceintes, les enfants, les diabétiques et ceux qui ont des tendances alimentaires désordonnées doivent éviter cette façon de manger, explique Allen. C’est toujours une bonne idée de discuter avec votre médecin pour déterminer si un régime alimentaire vous convient avant de l’essayer, surtout si vous avez des conditions sous-jacentes.
Que devez-vous savoir sur le jeûne et la course intermittents?
Gardez à l’esprit que vous avez besoin d’énergie pour jouer au mieux, en particulier pendant les périodes de formation plus intenses, comme lorsque vous vous préparez à un marathon. «Les gens qui s’entraînent régulièrement comme les coureurs ont besoin de glucides pour le carburant, car les glucides sont plus facilement métabolisés en énergie par le corps», explique Allen. «Les corps des athlètes ont besoin de carburant régulier pour faire de leur mieux. Votre contrôle de la glycémie, votre clarté mentale (votre cerveau a besoin de glucose) et les niveaux d’énergie peuvent tous être affectés négativement par le jeûne intermittent. »
De nombreuses études sur les effets du jeûne intermittent chez les athlètes ont été recherchées lors de l’observation du Ramadan. Une étude montre que les performances globalement réduites légèrement réduites en endurance, telles que mesurées par moins de distance parcourue dans une course de 30 minutes. Les chercheurs disent que cela explique en partie par la glycémie plus faible et la gravité spécifique à l’urine plus élevée (un marqueur de l’état d’hydratation) lors du démarrage de la course, par rapport au contrôle.
Dans une revue des études utilisant des fenêtres à jeun de huit à 12 heures, il y avait des différences de performance minimales rapportées par rapport à l’alimentation standard, bien que de nombreux athlètes se déroulent déjà pendant la nuit pendant ce temps. En fin de compte, le risque de jeûne intermittent pourrait l’emporter sur les avantages de l’exécution des performances, en fonction des objectifs et des antécédents de la santé et de la performance de l’athlète.
Comme toujours, parlez à un diététiste ou à un professionnel de savoir s’il vous convient si vous êtes déterminé à essayer le jeûne intermittent tout en maintenant votre formation de course – bien que cela puisse fonctionner pour certaines personnes, cela ne fonctionne pas pour tout le monde. À la fin de la journée, le meilleur régime pour vous est celui qui fonctionne réellement pour votre style de vie, donc si le jeûne intermittent vous empêchera de courir régulièrement ou de vous sentir fort, oubliez le jeûne, prenez une collation saine et allez écraser votre prochaine exécution.
