La routine préalable à la course n’est pas si sexy ou excitante, ce qui signifie qu’elle se retrouve souvent sur le billot pour les coureurs à court de temps.
Mais déprioriser cette partie de votre entraînement a un coût : si vous voulez vraiment bien performer et minimiser vos risques de blessures, alors il vaut la peine d’être stratégique sur ce que vous faites dans les minutes, voire les heures, qui précèdent une course, explique le physiologiste de l’exercice et entraîneur de course à pied. Janet Hamilton.
Nous avons rassemblé les erreurs courantes commises par les athlètes avant une course et comment corriger ou éviter complètement ces pièges afin que vous puissiez donner le meilleur de vous-même.
1. Passer directement de votre bureau à la route
Vous éteignez votre ordinateur portable après une longue journée de réunions de travail et réalisez que la soirée s’écoule déjà. Vous vous sentez pressé par le temps, vous enfilez vos baskets, ouvrez la porte d’entrée et commencez immédiatement votre course de six milles. Cela vous semble familier ?
Passer de votre travail de bureau à une course peut être très tentant lorsque vous intégrez une séance d’entraînement dans une journée bien remplie, mais Hamilton et Matt Campbell, entraîneur de course à pied chez Club PRO / Club de la Baie dans l’État de Washington, mettez-le en garde. « Le plus gros problème, ce sont les blessures (les risques) », explique Campbell. Le monde du coureur.
Lorsque vous vous lancez directement dans la course sans échauffement, « il y a plus de chances que vous contractiez ou tiriez un muscle au cours des cinq à dix premières minutes de votre course », explique-t-il. Cela est particulièrement vrai si vous êtes assis à un bureau, car cette position stagnante peut raidir vos articulations et contracter vos muscles.
Mais même si tu ne le faites pas Si vous vous blessez, toute cette raideur compromettra probablement l’efficacité de votre foulée et rendra votre course moins confortable.
Ces raisons expliquent pourquoi Hamilton et Campbell conseillent un échauffement avant n’importe lequel courir, même les plus courts et faciles. La durée idéale d’échauffement dépend de l’intensité de votre course, explique Hamilton. Par exemple, vous voudriez une séance plus longue avant une séance de speedwork, par rapport à une course en zone 2.
Mais par souci de cohérence, Campbell recommande de faire le même échauffement de 10 à 15 minutes avant toute course. Cela aide à « créer une habitude », explique-t-il. « Chaque fois que vous allez courir, vous avez la même routine d’échauffement et vous pouvez réserver ce laps de temps. »
Quant à ce qu’implique l’échauffement idéal, eh bien, cela nous amène à notre point suivant…
2. Privilégier les étirements statiques par rapport aux étirements dynamiques
Pendant des décennies, les coureurs ont effectué des étirements statiques, c’est-à-dire ceux où vous entrez dans l’amplitude de mouvement maximale et maintenez la position, dans le cadre de leur routine préalable à la course. Mais de nos jours, les experts recommandent les étirements dynamiques (au cours desquels vous déplacez activement une articulation sur une amplitude de mouvement) comme étant la meilleure option. Alors si vous privilégiez toujours les statiques dans votre échauffement, il est temps de moderniser.
Pendant votre échauffement avant la course, « vous voulez faire parcourir à vos articulations une amplitude de mouvement raisonnable, mais cela n’a aucun sens d’aller jusqu’au bout dans des étirements statiques – ce n’est pas ce que la course demande à votre corps », explique Hamilton. « Courir demande à votre corps de bouger. » Et les étirements dynamiques préparent votre corps à cette action en augmentant le flux sanguin vers vos muscles, les rendant ainsi souples pour votre course, explique Campbell.
De plus, certains recherche suggère que faire des étirements statiques avant l’exercice peut diminuer la force maximale et la puissance de sortie, bien que Hamilton souligne que cela n’est pas vraiment pertinent pour la course de distance, qui concerne davantage l’endurance musculaire. Ces résultats peuvent toutefois s’appliquer aux journées de speedwork.
Pour un échauffement complet avant la course, Campbell recommande de commencer par cinq à 10 minutes de marche rapide pour faire battre votre cœur et faire circuler votre sang, suivies de quelques minutes d’étirements dynamiques tels que des balancements de jambes, des genoux hauts, des coups de pied et des ouvertures de hanches. Vous pouvez également effectuer des exercices de démarche comme des mouvements latéraux et du jogging en arrière, pour réveiller votre système neuromusculaire, ajoute Hamilton.
Une mise en garde à tout cela : si vous vous remettez d’une blessure causée en partie par une contracture musculaire (par exemple, une fasciite plantaire provoquée par des mollets tendus), vous pourriez vraiment bénéficier de quelques étirements statiques ajoutés à votre échauffement, dit Hamilton. « Mais pour le coureur général », dit-elle, « ces étirements statiques ne se produisent pas lors de la pré-course. Ils se produisent à d’autres moments. » Comme dans le temps de recharge post-run, par exemple.
3. Négliger le carburant de pré-exécution
Peut-être que vous n’avez pas faim, que vous vous inquiétez de problèmes gastro-intestinaux ou qu’il semble trop tôt le matin pour manger. Quelle que soit la raison, vous commencez une course le ventre vide.
Cela peut sembler un choix inoffensif, surtout si vous envisagez simplement une course courte et facile, mais Kristy Baumannune diététiste basée au Minnesota qui travaille avec des coureurs, dit que c’est un gros interdit.
Tout comme une voiture a besoin d’essence (ou d’électricité) pour fonctionner correctement, votre corps a besoin de carburant pour fonctionner, explique Baumann. Le monde des coureurs. Ainsi, s’en abstenir peut vous amener à vous sentir plus lent pendant votre course et à augmenter vos niveaux de cortisol, l’hormone du stress, dit Baumann. Un taux de cortisol plus élevé exerce davantage de stress sur votre corps, et pour les femmes en particulier, cela peut affecter la santé hormonale, explique Baumann.
De plus, si négliger de manger avant la course fait partie d’un schéma plus large de manque de carburant, vous courez également un plus grand risque de blessure, souligne Baumann. Cela est dû en partie au fait que lorsque votre corps ne reçoit pas toutes les calories dont il a besoin, il peut détruire les muscles pour en faire une source d’énergie, explique-t-elle. Un manque de carburant peut également nuire à la santé des os, augmentant ainsi le risque de fractures.
La solution : mangez une petite collation riche en glucides avant votre entraînement du matin. « Même s’il s’agit d’une course facile de deux ou trois miles, vous avez toujours intérêt à manger quelque chose avant », explique Baumann. Elle recommande de consommer environ 20 à 30 grammes de glucides simples à digérer 15 à 60 minutes avant une course matinale, voire davantage en fonction de la durée pendant laquelle vous prévoyez de faire de l’exercice.
Quelques idées : Une banane, un morceau de pain blanc, deux feuilles de biscuits Graham, trois morceaux de mangue séchée, ou encore un demi bagel avec du miel ou de la confiture (avec la possibilité d’ajouter un peu de beurre de cacahuète, si désiré). Si vous courez plus tard dans la journée, assurez-vous que cela ne fait pas plus de deux heures que vous n’avez pas pris de collation, ou pas plus de trois à quatre heures depuis votre dernier repas, explique Baumann.
Si vous rencontrez des problèmes gastro-intestinaux pendant la course ou si vous n’êtes pas habitué à manger autant avant de faire de l’exercice, Baumann conseille d’augmenter progressivement jusqu’à cette quantité.
4. Boire beaucoup d’eau
Oui, il est important de commencer une course bien hydraté, mais avaler beaucoup d’eau 30 minutes avant de sortir n’est pas l’astuce que vous pensez.
Des bouffées excessives peuvent provoquer des pauses pipi fréquentes pendant votre course et provoquer des clapotis inconfortables autour de votre estomac pendant que vous marchez, explique Baumann. De plus, cela ne vous hydrate pas très bien. « Votre corps n’absorbe pas l’eau aussi rapidement et il a également besoin d’électrolytes pour absorber les liquides », explique-t-elle.
Une meilleure approche : soyez cohérent avec votre hydratation tout au long de la journée au lieu de trop insister sur l’eau immédiatement avant l’exécution, dit-elle.
Et, s’il est temps de courir et que vous réalisez soudainement que vous êtes déshydraté, buvez un verre d’eau contenant des électrolytes, puis apportez des liquides contenant des électrolytes avec vous à siroter pendant que vous courez, dit-elle. Si tu te sens vraiment déshydraté, envisagez de réduire votre course prévue pour la journée et de réessayer demain, ajoute Campbell.
5. Oublier de vérifier la météo
Celui-ci est assez explicite. À moins que la course d’aujourd’hui ne se déroule sur le tapis roulant, il est judicieux de savoir ce qui vous attend en termes de météo. Négliger cette étape peut augmenter vos risques de sous-hydratation (s’il fait plus chaud ou plus humide que vous ne le pensez) et de vous habiller de manière inappropriée (et donc d’avoir trop chaud, trop froid ou de prendre un coup de soleil). Cela peut également vous mettre dans une situation dangereuse : par exemple, vous pourriez être pris en embuscade par un orage, un vent extrême ou une mauvaise qualité de l’air.
Cela ne prend littéralement que quelques secondes, mais peut faire une énorme différence pour le confort et la sécurité de votre course, explique Hamilton. Si vous vous retrouvez régulièrement à espacer cette étape, configurez un rappel sur votre téléphone ou placez un pense-bête près de vos chaussures de course.
6. Ne pas avoir de plan
Sortir de chez soi et courir au hasard, au rythme et à la distance qui lui conviennent sur le moment, peut fonctionner pour certaines personnes… mais Campbell conseille toujours à ses athlètes de sortir avec un plan. Cela vous permet de rester concentré et aide également à prévenir le surentraînement, dit-il.
Hamilton est d’accord. Avant de commencer votre course, « prenez un moment pour réfléchir au but de cet entraînement, à ce que j’essaie d’accomplir et à la meilleure façon de le faire ? » dit-elle. Vous pouvez l’écrire sur un morceau de papier, le taper sur votre téléphone ou simplement le verrouiller dans votre esprit.
Certains jours, « cela peut être aussi simple qu’il n’y a vraiment aucun but. C’est une course sans agenda. Je sors juste pour m’amuser sur un sentier de montagne », explique Hamilton. Et d’autres jours, cela peut être plus complexe. Par exemple : « Mon objectif est de maintenir mon rythme de marathon sur les cinq milles centraux de cette course de 10 milles. »
Quoi qu’il en soit, se rappeler à l’avance le but de l’entraînement peut aider chaque course à être plus productive, dit Campbell.
7. Ignorer la douleur
Si vous remarquez des douleurs inhabituelles alors que vous vous préparez à courir (par exemple, quelque chose ne va pas dans vos genoux, vos hanches ou le bas de votre dos et la sensation ne s’améliore pas au fur et à mesure que vous vous échauffez), ne vous contentez pas de poursuivre votre entraînement, prévient Campbell. Cela pourrait ouvrir la voie à des blessures, dit-il.
Au lieu de cela, reportez votre course au lendemain ou transformez-la en une marche douce (en supposant que la marche ne contribue pas à la douleur), dit-il.
8. Négliger le sommeil
Se lancer dans une course sans sommeil peut sembler être un NBD, mais cela peut en réalité vous exposer à un risque de blessure, dit Campbell. En effet, le manque de sommeil peut vous amener à courir, augmentant ainsi vos chances de trébucher sur un obstacle sur votre chemin ou même sur vos propres pieds.
Cela peut également saboter vos performances : « Vous voulez que vos muscles travaillent à leur plein potentiel, et s’ils ne sont pas complètement reposés, ils ne fonctionneront pas aussi bien qu’ils le devraient », explique Campbell.
De plus, lorsque vous êtes zonked, votre jeu mental sera probablement également désactivé, ce qui signifie que vous aurez peut-être plus de mal à exécuter les détails de votre entraînement.
C’est pourquoi Campbell recommande de donner la priorité à un sommeil adéquat et de qualité avant de courir et de reporter toute course les jours où vous traînez sérieusement.
9. Enfiler un équipement flambant neuf
Nous sommes tous étourdis par le nouvel équipement. Mais enfiler vos nouveaux vêtements lors d’une course, en particulier lors d’une course longue ou intense, n’est pas une bonne idée.
«J’ai eu pas mal de clients qui allaient acheter une nouvelle paire de chaussures et partaient ensuite courir 10 milles», explique Campbell. « Et puis ils ne peuvent pas marcher le lendemain parce qu’ils ont des ampoules à cinq endroits différents. » Cela peut également se produire avec la plupart des autres types de vêtements d’entraînement, explique Campbell, notamment les chaussettes, les shorts et les soutiens-gorge de sport.
Au lieu de cela, rodez votre équipement lors de courses courtes et faciles ou, mieux encore, de promenades courtes et faciles, explique Campbell. Vos pieds, l’intérieur de vos cuisses et votre ligne de soutien-gorge l’apprécieront.
10. Se psychiser
Fait : « Le jeu mental lié à la course à pied est difficile », explique Campbell. Lorsque vous vous préparez pour une course importante ou difficile, il est facile de douter de vos capacités. Mais se retrouver coincé dans un espace libre négatif peut nuire à vos performances et diminuer le plaisir global de la course.
Comme antidote, Campbell suggère la visualisation. C’est une tactique qu’il utilise avant les courses en regardant des vidéos du parcours puis en se visualisant à différents moments du parcours. « Me voir dans ma tête dans l’environnement me donne une certaine confiance dans ma capacité à y parvenir », dit-il. Et cela rend l’expérience globale moins intimidante.
Pour appliquer cela à vos courses d’entraînement, Campbell recommande de prendre quelques minutes pendant votre échauffement pour imaginer mentalement l’itinéraire que vous vous apprêtez à parcourir. « Lorsque vous faites un jogging facile pour commencer, ou des étirements dynamiques, vous pouvez visualiser : d’accord, je vais descendre par ici jusqu’à cette maison, puis je tourne à droite et je traverse le parc. Je tourne à gauche, puis je vais revenir chez moi, et ensuite j’aurai terminé. »
Le simple fait de réfléchir à la course peut vous rendre plus enthousiasmé et ainsi bien l’exécuter.
