Ce test rapide peut aider à déterminer la faiblesse des fessiers. Voici tout ce que vous devez savoir.

Des fessiers forts sont un élément essentiel d’une course solide. Ils dynamisent votre foulée, améliorent votre forme et vous propulsent littéralement vers l’avant.

La recherche relie la faiblesse des fessiers à des blessures courantes en course à pied comme le genou du coureur, le syndrome de la bande IT et la tendinopathie d’Achille, donc renforcer la vôtre pourrait fournir le chaînon manquant pour une course forte et saine.

Si vous avez souffert de l’une de ces blessures ou si vous souhaitez savoir où se situent vos faiblesses afin de rendre votre foulée plus forte et plus efficace, un simple test peut vous aider à identifier la faiblesse et à ouvrir la voie à une meilleure course.

Les avantages de faire le test de position sur une jambe

« Le test de position sur une jambe est un simple test d’équilibre, de stabilité et de contrôle neuromusculaire », déclare un entraîneur de course certifié UESCA et un entraîneur personnel certifié NASM. Alison Marie Helms. « En fin de compte, cela montre votre capacité à organiser votre centre de masse sur cette jambe d’appui. »

Pourquoi est-ce important pour les coureurs ? Helms dit que c’est parce que la course à pied est une activité sur une seule jambe et qu’apprendre à effacer même les plus petites faiblesses de votre démarche peut entraîner une foulée plus forte et plus efficace. Se tenir debout sur une jambe vous donne un aperçu rapide de la façon dont tout votre corps se coordonne et s’équilibre sans l’aide de votre jambe opposée.

Comment faire

Idéalement, vous devriez faire le test de position sur une jambe avant une séance d’entraînement ou toute autre activité intense, car cela vous donnera la représentation la plus précise de vos faiblesses.. Cependant, se tester après une course longue ou difficile est un bon moyen de déterminer la faiblesse en cas de fatigue afin que vous puissiez insister sur ces domaines lors de vos futurs entraînements.

1. Tenez-vous debout, les mains au-dessus de la tête, les paumes face à face
2. Soulevez le pied droit du sol et équilibrez-vous. Observez la hanche gauche pour voir si elle descend.
3. Dans la même position, penchez le haut du corps vers la droite, en vérifiant à nouveau si la hanche gauche plonge.
4. Puis penchez-vous vers la gauche et voyez si la hanche droite plonge
5. Détendez-vous, puis répétez, debout sur la jambe droite

Que rechercher lors du test

Helms souligne cinq domaines généraux auxquels il faut prêter attention lorsque vous effectuez le test de position sur une jambe :

1. Bassin: Est-ce que ça reste de niveau ou est-ce que la hanche plonge ? Différents types de creux pourraient conduire à des conclusions différentes.
2. Cheville: Est-ce bancal ou est-ce stable ?
3. Pied: Votre voûte s’effondre-t-elle ? Vous penchez-vous loin sur vos orteils ou loin en arrière sur votre talon ?
4. Genou: Sur votre jambe d’équilibre, votre genou est-il stable ou s’effondre-t-il ou pivote-t-il ?
5. Tronc: Est-ce que vous vous balancez ou vous penchez involontairement ou restez-vous immobile et droit ?

Chacun de ces résultats vous dit quelque chose de différent sur votre mécanique de course, explique Helms. Bien que ce mouvement soit souvent considéré comme un test visant spécifiquement à mesurer la force des fessiers, Helms souligne qu’il révèle bien plus que cela. « La force des fessiers joue un rôle important, mais il ne s’agit pas seulement de vos fessiers : ils n’agissent pas seuls », dit-elle. « Les pieds, les adducteurs (intérieur des cuisses), les ravisseurs (extérieur des cuisses) : tout le système va soutenir cette force des fessiers. »

« Si vous voyez la personne sortir sa hanche sur le côté puis se pencher en arrière dans la direction opposée, cela peut vous indiquer que vos abducteurs de hanche pourraient avoir besoin d’aide, alors que si vous voyez la hanche tomber complètement sur le côté de votre jambe levée, cela signifie probablement que vous devez travailler sur vos adducteurs », explique Helms.

Un pied tremblant suggère un manque de stabilité du trépied (gros orteil, petit orteil et talon), qui peut provenir d’une voûte plantaire faible.

Un genou qui s’effondre est généralement une amplification d’un problème évoqué précédemment, comme une faiblesse de la voûte plantaire ou des muscles ravisseurs.

Même les compensations du haut du corps que vous remarquerez peut-être – comme un balancement ou une inclinaison involontaire – suggèrent un manque de force de base ou pourraient également résulter d’une mauvaise proprioception (la capacité de votre corps à se sentir dans l’espace), note Helms.

Comment remédier aux points faibles révélés par le test

La simple pratique du test de position sur une seule jambe développe la proprioception et le contrôle neuromusculaire, vous aidant ainsi à renforcer votre stabilité grâce à la mémoire musculaire. « Plus vous le faites, plus votre corps s’habitue à se sentir dans l’espace lorsque vous vous tenez sur une jambe », explique Helms. « Et bien souvent, ce simple contrôle peut faire une grande différence. »

Cependant, répéter ce geste ne résoudra pas tous vos problèmes. Après avoir terminé le test initial de position sur une jambe, Helms recommande aux coureurs d’ajouter les exercices suivants à une routine d’entraînement complète pour non seulement renforcer les faiblesses, mais aussi devenir un coureur plus fort à tous points de vue.

Les mouvements ci-dessous peuvent soutenir les muscles faibles spécifiques que vous détectez lors du test initial et constituent d’excellents ajouts à votre entraînement.

Promenades en bande latérale

Ce qu’il aborde : faiblesse du ravisseur

Comment faire :

1. Enroulez une extrémité d’une petite bande de résistance sur le pied gauche et l’autre extrémité sur le pied droit.
2. Avec les genoux légèrement pliés et les hanches en arrière comme dans un squat peu profond, faites deux pas vers la droite.
3. Faites ensuite deux pas vers la gauche.
4. Répétez, en vous déplaçant lentement et en avançant suffisamment pour sentir la résistance du groupe. Concentrez-vous sur la conduite des genoux vers l’extérieur pour passer par-dessus les orteils (plutôt que de les laisser s’effondrer vers l’intérieur).
5. Continuez à vous déplacer d’un côté à l’autre pendant 1 minute.

Compressions des adducteurs

À quoi il s’adresse : faiblesse des adducteurs

Comment faire :

1. Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol.
2. Placez un ballon, un bloc de yoga doux ou un oreiller entre le haut des cuisses.
3. Pressez doucement le ballon et maintenez-le pendant 30 secondes.
4. Repos. Puis répétez 3 à 5 fois

Maintien isométrique de la cheville à bandes assises

Ce qu’il aborde : instabilité de la cheville, faiblesse de la voûte plantaire

Comment faire :

1. Asseyez-vous avec la cheville droite croisée sur le genou gauche.
2. Placez une bande de résistance autour de la plante du pied droit et du bas du pied gauche.
3. Soulevez les orteils droits vers le haut et contre la bande. Tenez pendant 10 secondes en haut.
4. Abaissez le pied vers le bas.
5. Répéter. Faites 10 répétitions de 10 secondes.

Moulin à vent

Ce qu’il aborde : amplitude de mouvement limitée sur plusieurs groupes musculaires

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches et les bras tendus sur les côtés, à la hauteur des épaules.
2. Charnière au niveau des hanches et pliez le genou droit, en gardant la jambe gauche droite, et faites pivoter pour toucher les doigts gauches avec les orteils droits. Tendez la main droite vers le plafond.
3. Retournez au centre et redressez-vous, les bras tendus sur les côtés à la hauteur des épaules.
4. Répétez de l’autre côté.
5. Continuez à alterner pour 20 répétitions au total (10 répétitions de chaque côté).