Même si les glucides sont souvent vilipendés dans les conversations sur la santé générale, la plupart des coureurs savent qu’ils sont essentiel pour alimenter leur formation. Pour les coureurs, la distinction la plus importante en matière de glucides n’est pas de savoir s’il faut les manger, mais lesquels manger et quand.
Tous les glucides ne fonctionnent pas de la même manière et votre corps les utilise différemment selon la situation. Les aliments qui méritent une place régulière dans votre assiette en raison de leur valeur nutritionnelle ne sont pas les mêmes que ceux qui soutiennent le mieux votre course. Comprendre que les glucides ne sont pas universelles peut faire une réelle différence dans votre alimentation et vos performances globales.
Pourquoi le type de glucides est important pour les coureurs
Lorsqu’il s’agit de qualité des glucides, il ne s’agit pas nécessairement de « bons » glucides par rapport aux « mauvais » glucides, mais plutôt d’adapter les glucides à ce dont votre corps a besoin sur le moment.
Glucides raffinés digèrent rapidement, ce qui les rend particulièrement utiles lorsque vous avez besoin d’énergie rapide avant une séance d’entraînement ou pendant une longue course. Ils sont également plus doux pour votre intestin, alors que les aliments riches en fibres (pensez aux grains entiers) peuvent déclencher des troubles gastro-intestinaux ou ralentir votre digestion.
« Quand il s’agit d’athlètes juste avant et pendant leurs entraînements, les grains entiers ne sont pas le choix optimal », Amanda Wagner, RDN, diététiste et coach de course certifiée basée à Chicago, dit précédemment Le monde des coureurs.
Les meilleurs glucides avant et pendant une course
Envie de prendre une collation avant votre course ? Optez pour des aliments comme des biscuits Graham, un bagel blanc, des craquelins ou des bretzels plutôt que des choix riches en fibres comme du pain grillé au blé entier, des haricots ou des légumineuses.
La même idée s’applique lors de courses et de courses plus longues. Les gels et les produits à mâcher peuvent ne pas sembler « sains », mais ils aident à alimenter votre corps. « Ces sucres ajoutés (dans les gels et les produits à mâcher) sont exactement ce dont notre corps a besoin lorsque nous courons vite », la diététiste sportive Meghann Featherstun, RD, CSSD, propriétaire de Featherstun Nutrition, dit précédemment Le monde des coureurs. « Il est impératif que nos performances incluent ces sucres ajoutés pour des courses et des courses spécifiques, non seulement du point de vue de la performance, mais également pour nous maintenir dans un état d’esprit sain afin de nous aider à diminuer notre perception d’effort et également à nous aider à récupérer plus rapidement après ces événements. «
Quand manger des grains entiers et des glucides complexes
Cela ne signifie pas que les coureurs devraient construire leur alimentation entièrement autour de céréales et de gels raffinés. En dehors de la fenêtre d’entraînement (pensez à votre petit-déjeuner si vous courez plus tard dans la journée, ou à votre dîner quelques heures après une séance d’entraînement de midi), les grains entiers et les glucides moins transformés sont souvent le meilleur choix pour les repas réguliers lorsque vous souhaitez plus de valeur nutritionnelle.
« Je pense qu’il y a un moment et un lieu pour différents types d’aliments transformés pour soutenir notre course », déclare Featherstun. « Et puis nous pouvons envisager d’autres repas (en dehors de la course) pour nous assurer que nous obtenons ces grains entiers et que nous obtenons cet équilibre avec les aliments entiers. »
Angie Asche, RD, CSSD, propriétaire de Eleat Nutrition Sportive et auteur de Fuel Your Body, est d’accord. « Quand on parle de la population en général, ainsi que de l’alimentation quotidienne des sportifs, réduire les céréales raffinées est une excellente stratégie.. Mais chez les coureurs, il y a des cas où les céréales raffinées sont bénéfiques, car vous souhaitez saturer les réserves de glycogène dans vos muscles avant toute course ou course de plus de deux heures », dit-elle. dit précédemment Le monde des coureurs.
L’essentiel
L’approche la plus intelligente que les coureurs puissent adopter en matière de glucides est de les manger de manière stratégique. Donnez la priorité aux glucides raffinés avant et pendant votre entraînement, car ils se digèrent rapidement, fournissent une énergie rapide et sont plus faciles pour l’intestin. Ensuite, intégrez les céréales complètes et autres glucides moins transformés à votre alimentation quotidienne.
