Vos jambes vous alimentent sur les collines et à travers la ligne d’arrivée, et vos bras travaillent dur pour vous propulser vers l’avant. Vous ne pensez donc pas que votre bas du dos joue un rôle important dans votre course. Mais en réalité, le bas du dos – qui fait partie de votre noyau – joue un rôle central dans la mécanique de l’exécution, en particulier votre stabilité, votre posture verticale et l’absorption des chocs. C’est pourquoi l’intégration des exercices du bas du dos dans votre horaire est si important.
Votre cœur, vos hanches, vos fessiers et vos ischio-jambiers forment ensemble une grande machine de stabilité, donc la faiblesse de l’un de ces muscles oblige les autres à prendre le relais. Si vous avez des muscles de la hanche et du fuseau faibles, par exemple, à mesure qu’ils sont fatigués lors d’une course, le bas du dos est obligé de travailler plus dur pour vous garder debout et stable, et vous devenez vulnérable aux maux, à la douleur et aux blessures.
Une fois que les douleurs au bas du dos ont frappé, il peut vous mettre à l’écart, mais renforcer votre noyau et étirer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale inférieure. Recherche soutient ceci: une revue publiée dans le Journal of Physical Therapy Science ont constaté que l’entraînement en force de base peut atténuer les douleurs au bas du dos. Mais pour résoudre correctement le problème, il est important de comprendre la racine du problème.
Les meilleurs exercices du bas du dos pour prévenir la douleur
Si vous essayez de résoudre ce lapin lancinant – ou plus important encore, l’empêchez – essayez les exercices de force suivants et les étirements du bas du dos, démontré par Hollis Tuttle, entraîneur personnel certifié et entraîneur à New York.
Ajoutez cette routine à votre annexe une à trois fois par semaine. Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d’exercice pour vous assurer qu’elle est sûre pour votre état.
Comment utiliser cette liste: Complétez 3 à 5 ensembles des exercices suivants dans l’ordre. Effectuez chaque exercice pour le nombre spécifié de représentants ou de secondes, reposant pendant 30 secondes entre les exercices. Vous aurez besoin d’une grande balle de stabilité et d’un tapis d’exercice.
1. Planche
Rendre les choses plus difficiles: Roulez sur votre avant-bras droit et empilez les pieds pour effectuer une planche latérale. Répétez de l’autre côté.
2. Extension de dos de la balle de stabilité
3. Pike de la balle de stabilité
Rendez les choses plus faciles: Commencez par un Knee Trick. En position de planche haute, placez les tibias sur la balle. Dessinez les genoux vers la poitrine sans lever les hanches pendant que vous roulez la balle aux pieds. Répétez, puis montez à la position du brochet à mesure que vous devenez plus fort et plus stable.
4. Élévation de la jambe inversée de la balle de stabilité
5. Bridge fessier
6. Pose de criquette
Qu’est-ce qui peut provoquer des douleurs au bas du dos?
S’il ne s’agit pas d’une faiblesse générale dans votre noyau ou d’autres groupes musculaires, vos douleurs au bas du dos peuvent provenir d’autres problèmes. Bien que chaque cas soit différent et individuel, voici trois causes courantes de douleur dans le bas du dos:
1. Spasmes musculaires
La douleur musculaire qui survient soudainement dans le bas du dos indique souvent un spasme musculaire. Vos muscles auront l’impression d’avoir été enfermés et la douleur peut être sévère et débilitante.
2. Problèmes de sciatique ou de disque vertébral
La douleur dans le bas du dos qui est associée à des douleurs de tir dans le dos d’une ou des deux jambes indique la sciatique ou la douleur discogène (qui se rapporte aux disques de la colonne vertébrale). Un nerf pincé provoque cet inconfort. Il semble souvent net par rapport à la sensation de brouillage musculaire que vous ressentiriez avec un spasme.
3. Arthrite
Si vous ressentez une douleur générale chronique dans toute la zone du bas du dos, vous pouvez avoir de l’arthrite.
Toutes les images de: Julia Hembree Smith
Cet article a été extrait et adapté du Dr Jordan Metzl Courir fort: le guide complet du médecin des sports pour rester en bonne santé et sans blessure à vie.
