Vos jambes vous propulsent sur les collines et franchissent la ligne d’arrivée, et vos bras travaillent dur pour vous propulser vers l’avant. Vous ne pensez donc peut-être pas que le bas de votre dos joue un rôle important dans votre course. Mais en réalité, le bas du dos, qui fait partie de votre corps, joue un rôle central dans la mécanique de la course, en particulier dans votre stabilité, votre posture droite et votre absorption des chocs. C’est pourquoi il est si important d’intégrer des exercices pour le bas du dos à votre emploi du temps.

Votre tronc, vos hanches, vos fessiers et vos ischio-jambiers forment ensemble une grande machine de stabilité, donc la faiblesse de l’un de ces muscles oblige les autres à prendre le relais. Si vos muscles de la hanche et des fessiers sont faibles, par exemple, à mesure qu’ils se fatiguent pendant une course, le bas de votre dos est obligé de travailler plus fort pour vous maintenir droit et stable, et vous devenez vulnérable aux courbatures, aux douleurs et aux blessures.

Une fois que la douleur dans le bas du dos survient, elle peut vous mettre sur la touche, mais renforcer votre corps et étirer les muscles qui soutiennent le bas de la colonne vertébrale peut vous aider. La recherche le confirme : une étude publiée dans le Journal des sciences de la physiothérapie ont découvert que l’entraînement en force de base peut soulager les douleurs lombaires. Mais pour résoudre correctement le problème, il est important de comprendre la racine du problème.

Les meilleurs exercices pour le bas du dos pour prévenir la douleur

Si vous essayez de soulager ces maux de dos tenaces – ou, plus important encore, de les prévenir – essayez les exercices de musculation et les étirements du bas du dos suivants, démontrés par Hollis Tuttle, entraîneur personnel certifié et coach de course à New York.

Ajoutez cette routine à votre emploi du temps une à trois fois par semaine. Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d’exercice pour vous assurer qu’elle est sans danger pour votre état.

Comment utiliser cette liste: Effectuez 3 à 5 séries des exercices suivants dans l’ordre. Effectuez chaque exercice pendant le nombre spécifié de répétitions ou de secondes, en vous reposant 30 secondes entre les exercices. Vous aurez besoin d’un gros ballon de stabilité et d’un tapis d’exercice.

1. Planche

  1. Commencez à quatre pattes.
  2. Abaissez sur les avant-bras avec les épaules directement au-dessus des coudes.
  3. Remettez les pieds en position de planche. Tirez les épaules vers le bas et vers l’arrière, sans les courber.
  4. Engagez les muscles abdominaux pour maintenir les hanches alignées avec les épaules afin que le corps forme une longue ligne droite. Pressez les jambes et les fessiers pour vous soutenir.
  5. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Ajoutez progressivement du temps à mesure que votre cœur devient plus fort.

Rendre les choses plus difficiles: Roulez sur votre avant-bras droit et empilez les pieds pour réaliser une planche latérale. Répétez de l’autre côté.

2. Extension arrière de la boule de stabilité

  1. Allongez-vous face contre terre sur un ballon de stabilité, les pieds reposant sur le sol et le noyau engagé pour que le corps forme une ligne droite.
  2. En gardant le dos naturellement cambré, placez les mains derrière les oreilles et le bas du corps aussi loin que vous le pouvez confortablement.
  3. Pressez les fessiers, revenez et soulevez le torse jusqu’à ce qu’il soit aligné avec le bas du corps.
  4. Faites une pause, puis abaissez lentement le torse jusqu’à la position de départ.
  5. Répétez l’opération pour 12 à 15 répétitions.

3. Brochet de balle de stabilité

  1. Commencez en position de planche haute, les épaules directement au-dessus des poignets et le dessus des pieds reposant sur un ballon de stabilité. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux chevilles.
  2. Sans plier les genoux, faites rouler le ballon vers la poitrine en soulevant les hanches aussi haut que possible vers le plafond.
  3. Faites une pause, puis abaissez les hanches pendant que vous faites rouler le ballon vers la position de départ.
  4. Effectuez 12 à 15 répétitions.

Facilitez-vous la tâche : Commencez par une plastie du genou. En position de planche haute, placez les tibias sur le ballon. Tirez les genoux vers la poitrine sans lever les hanches pendant que vous faites rouler le ballon vers les pieds. Répétez, puis progressez jusqu’à la position du brochet à mesure que vous devenez plus fort et plus stable.

4. Élévation de jambe inversée avec ballon de stabilité

  1. Allongez-vous face contre terre sur un ballon de stabilité avec les hanches sur le ballon, les mains sur le sol, les épaules sur les poignets et les jambes tendues, les orteils reposant sur le sol.
  2. En gardant les jambes aussi droites que possible, engagez les fessiers et le bas du dos pour soulever les jambes jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec le torse.
  3. Redescendez jusqu’à la position de départ.
  4. Répétez l’opération pour 15 répétitions.

5. Pont fessier

  1. Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les bras posés sur les côtés.
  2. En serrant les fessiers, soulevez les hanches jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
  3. Faites une pause de 3 secondes, puis redescendez jusqu’à la position de départ.
  4. Répétez l’opération pour 15 répétitions.

6. Pose de criquet

  1. Allongez-vous face contre terre sur le tapis, les jambes tendues et les bras baissés sur les côtés, paumes vers le bas.
  2. Contractez les fessiers et les muscles du bas du dos lorsque vous soulevez la tête, la poitrine, les bras et les jambes du tapis et faites pivoter les bras de manière à ce que les pouces pointent vers le plafond.
  3. Tenez pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous au sol pendant 5 secondes.
  4. Répétez l’opération pour 5 répétitions.

Qu’est-ce qui peut causer des douleurs dans le bas du dos ?

S’il ne s’agit pas d’une faiblesse générale de votre corps ou d’autres groupes musculaires, votre douleur lombaire peut provenir d’autres problèmes. Bien que chaque cas soit différent et individuel, voici trois causes courantes de douleur dans le bas du dos :

1. Spasmes musculaires

Une douleur musculaire qui apparaît soudainement dans le bas du dos est souvent le signe d’un spasme musculaire. Vos muscles auront l’impression d’être bloqués et la douleur peut être intense et débilitante.

2. Problèmes de sciatique ou de disque vertébral

Une douleur dans le bas du dos associée à des douleurs fulgurantes dans le dos d’une ou des deux jambes indique une douleur sciatique ou discogène (qui concerne les disques de la colonne vertébrale). Un nerf pincé provoque cet inconfort. Cela semble souvent aigu par rapport à la sensation de préhension musculaire que vous ressentiriez avec un spasme.

3. Arthrite

Si vous ressentez une douleur générale chronique dans toute la zone du bas du dos, vous souffrez peut-être d’arthrite.

Toutes les images par : Julia Hembree Smith

​Cet article a été extrait et adapté de l’ouvrage du Dr Jordan Metzl. Courir fort : le guide complet du médecin du sport pour rester en bonne santé et sans blessure à vie.

Alexandre
Alexandre

Je suis Alexandre, directeur de la publication de Running4All.fr, un média dédié à la passion du sport et de la course à pied. Avec plus de six ans d'expérience dans le journalisme sportif, je m'assure de fournir des informations précises et inspirantes pour les coureurs de tous niveaux. En dehors de mon engagement professionnel, je suis un amateur de littérature contemporaine et j'aime passer du temps à écrire.