Vous avez mis des mois de kilométrage, avez parlé à vos amis de vos objectifs et que vous avez des pensées sans arrêt d’un nouveau RP brillant. Alors ne laissez pas un mauvais plan de nutrition saper ce pour quoi vous avez travaillé. Malgré des mois d’entraînement, de nombreux coureurs ne sont pas de leurs objectifs le jour de la course en raison d’une attitude sans enthousiasme envers leur nutrition de pré-rérace.
En bref, l’objectif avec Prerace Nutrition est d’optimiser les magasins de carburant tout en évitant la détresse gastro-intestinale. Vous optimisez les magasins de carburant en chargeant des glucides dans les jours précédant le jour de la course et en prenant un petit-déjeuner riche en glucides le matin de la course. Vous devriez prendre le temps de déterminer le volume de glucides dont votre corps a besoin, ainsi que à quoi cela ressemble – en train de faire un plan de nutrition en fonction de vos préférences, de vos commentaires intestinaux et de vos options disponibles.
Évitez de devenir un bonker Midrace ou un mile deux étapes de salle de bain, et prenez le temps de développer et de pratiquer un plan d’alimentation intelligent et efficace en utilisant les conseils suivants.
Comprenez vos besoins individuels en glucides
L’objectif avec le chargement des glucides est d’optimiser les magasins de glycogène musculaire (glucides stockés) pour remplir le seau d’énergie naturelle de votre corps à ras bord pour qu’il tire le jour de la course. Alors que les courses moins de 90 minutes ne nécessitent pas de chargement de glucides, des événements plus longs – comme le marathon – faites.
La clinique Mayo vous recommande actuellement de consommer 8 à 12 grammes par kilogramme de poids corporel de glucides par jour dans les deux à trois jours avant leur événement, tout en reposant ou en renaisant considérablement leur entraînement. (Pour convertir votre poids des livres en kilogrammes, divisez simplement votre poids en livres par 2,2.)
Une fois que vous avez déterminé vos besoins quotidiens totaux, divisez-le par le nombre de repas et de collations que vous prévoyez d’avoir dans la ou les jours menant à votre course. Ce qui signifie que si vous avez besoin de 540 grammes de glucides par jour pendant le chargement des glucides, vous pouvez le casser en 120 grammes chacun au petit-déjeuner, déjeuner et dîner, puis 60 grammes chacun pour votre collation en milieu de matinée, après-midi et au coucher. Inutile de dire que les glucides devraient constituer la grande majorité de votre consommation.
Passant à la course du matin, les directives suggèrent de cibler 2 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel deux à quatre heures avant votre course. Par exemple, un coureur de 140 livres devrait consommer un peu moins de 200 grammes de glucides. Cela pourrait ressembler à: un bagel de raisin à la cannelle avec une tartinade de beurre de pomme, une banane moyenne et 12 onces d’une boisson sportive trois heures avant votre course. Ensuite, 15 minutes avant le départ, mangez soit quelques dates de medjool ou un gel.
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Pensez de manière réaliste à quels aliments seront disponibles
Si vous dirigez une course locale, les options que vous pouvez ajouter à votre régime nutritionnel de Prerace sont flexibles – vous êtes celui qui ramène le pain à la maison après tout. Cependant, si vous voyagez pour votre course, une pensée supplémentaire est nécessaire. Par exemple, considérez où dans le domaine de votre course, vous pourriez dîner à l’avance, et allez-y et sélectionnez certaines options similaires à ce que vous pouvez vous entraîner en formation. Vous pouvez même contacter le restaurant à l’avance pour vous assurer que les ingrédients de l’entrée vous sont tous familiers.
Une autre option consiste simplement à voyager avec votre propre Nutrition Prerace (une pratique courante parmi les élites). Les sources de glucides qui voyagent bien incluent du riz précuit ou des nouilles, des purées instantanées, des paquets d’avoine instantanés, des craquelins Graham, des bretzels, des bagels, du granola, des fruits secs, des sachets de fruits et des gommeux.
Nous l’obtenons, grignotant des glucides fade apportés de la maison dans la (s) jour (s) menant à votre course ne sonne pas tout ce qui est délicieux, mais ce hamburger et les frites post-postse seront encore plus satisfaisants si vous venez d’écraser votre course sous tension et sans arrêts de salle de bain d’urgence.
(Doucement) Pratiquez la nutrition de votre prés
Une fois que vous avez un plan général en place pour le chargement des glucides et votre repas du matin de course, pratiquez, pratiquez, pratiquez! Si vous l’avez entendu une fois, vous l’avez entendu mille fois: votre longue course est la répétition générale de votre course. Cette phrase ne pourrait pas être plus valable en ce qui concerne la nutrition des performances.
Une charge de glucides de deux à trois jours n’est généralement pas recommandée souvent pendant l’entraînement. Faire ce hebdomadaire compromettrait d’autres nutriments vitaux que vous avez besoin pour vous entraîner et récupérer (antioxydants, fibres, graisses saines, protéines, etc.), en particulier dans l’entraînement de pointe. Cependant, vous pouvez doucement Pratiquez vos routines de pré-réception. Le dîner de Prerace et le petit-déjeuner de Prerace sont de bonnes options pour s’entraîner régulièrement tout au long de la formation. Il est également conseillé de pratiquer le chargement des glucides pendant une journée entière avant plusieurs de vos courses les plus longues. Déterminez quelles sources de glucides fonctionnent le mieux pour vous. (Il est également important de pratiquer de bonnes habitudes d’hydratation avant votre long terme.)
Tenir un journal alimentaire
Tenir un journal alimentaire tout au long de votre formation est l’endroit où la magie se produit. Bien qu’il ne soit pas nécessaire d’être trop obsédé par la journalisation alimentaire en formation, en prenant des notes de repas, de collations et d’hydratation préfabriqués, ainsi que votre régime de ravitaillement et d’hydratation pendant la course peut être super utile.
Tenir un journal alimentaire est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour faire un plan qui vous convient le mieux. L’entraînement d’un demi-marathon ou d’un marathon prend des mois, ce qui vous donne de nombreuses opportunités de modifier votre plan de ravitaillement au fil du temps. Par exemple, certains pulls salés constatent même que l’ajout de sodium supplémentaire à leur dîner de course préfabriqué les aide à conserver le liquide dont ils ont besoin pour terminer leur course.
Écoutez votre corps et prenez des notes! Mettre un peu de pensée supplémentaire pour développer un plan de nutrition de pré-réaction personnalisé est vraiment un changeur de jeu qui peut augmenter vos chances de l’écraser le jour de la course.
