Nous avons tous été là: vous êtes sur la ligne de départ d’une course en train de se sentir frais, excitée et prête à montrer cette course qui est le patron. Alors vous décollez – comme vraiment Décoller – et à mi-chemin, vous vous rendez compte que vous avez pris une mauvaise décision.
Sortir trop vite est une erreur très courante, en particulier parmi les nouveaux coureurs, mais les vétérans du sport le font également. Et le plus gros problème avec cela? Cela peut sérieusement faire dérailler votre journée.
Bien que votre plan du jour de la course devrait inclure le suivi des rythmes spécifiques, précisément afin que vous ne soyez pas trop vite, pratiquer la retenue dans vos séances d’entraînement contribuera grandement à vous aider à contrôler l’atmosphère raciale.
«Je renforce avec tous mes athlètes que le rythme est une compétence, ce qui signifie qu’il ne vient pas naturellement pour la plupart des coureurs», explique l’entraîneur de course et entraîneur personnel certifié Laura Norris, qui a également un diplôme en science de l’exercice appliqué. «Ces séances d’entraînement sont destinées à vous aider à pratiquer, et elles ne passent pas ou n’échouent pas. Parfois, vous entrez, luttez, mais vous apprenez et vous améliorez pour la prochaine fois. Vous affinez davantage cette compétence.»
Voici tout à savoir (et essayez!) Avant d’arriver à la ligne de départ, donc vous exécutez une course plus intelligente.
Les principaux inconvénients du démarrage d’une course trop rapide
Mis à part l’énergie du jour de la course, il y a quelques raisons pour lesquelles les coureurs pourraient pousser le rythme trop rapidement trop tôt, explique mon entraîneur olympique Hiruni Wijayaratne, qui détient 10 records nationaux sri lankais, y compris un marathon de 2:36.
«L’une est psychologique», dit-elle. « Souvent, la course à pied est associée à l’idée que vous devriez vous déplacer rapidement et avoir un élément d’inconfort. » Et alors que oui, certains entraînements et courses vont faire mal (jamais courir le mile?), Ce n’est pas tous doivent être durs. «Vous pouvez avoir un bon travail de qualité et cela semble à l’aise», explique Wijayaratne.
Les coureurs qui clouent des entraînements courts ont également tendance à penser qu’ils peuvent étendre ce rythme difficile à 13,1 ou 26,2 miles.
«Nous nous entraînons souvent dans des morceaux plus petits», explique Wijayaratne. « Vous ne dirigez pas de séances d’entraînement de 26,2 milles, évidemment. Mais les gens ont l’impression qu’ils devraient aller plus vite (pendant le marathon) parce qu’ils pouvaient le gérer dans un intervalle plus court. »
Malheureusement, notre corps ne fonctionne pas comme ça. Au lieu de cela, lorsque vous montez trop sur le gaz au début d’une séance d’entraînement ou d’une race – 5k tout au long d’un marathon ou plus – ne vous fatigue pas seulement plus rapidement, vous brûlez des magasins d’énergie essentiels (à savoir le glycogène) dont vous avez besoin plus tard si vous voulez continuer.
«Cela se résume à la fatigue», explique Wijayaratne. « Plus vous pouvez résister à cette fatigue profonde, mieux vous allez courir. »
Lorsque vous courez trop vite trop tôt, votre corps commence également à accumuler plus de lactate qu’il ne peut en éliminer, ce qui rend les choses mal à l’aise. Wijayaratne souligne que le corps, bien sûr, peut Retirez l’accumulation, mais vous devez entraîner votre corps pour le faire à des rythmes plus rapides (comme dans les entraînements spécifiques au seuil).
En ce qui concerne l’énergie, Wijayaratne compare notre corps à une banque. La banque n’a qu’un certain montant d’argent à distribuer. De même, vous devez comprendre comment faire durer votre énergie du début à la fin, et ne pas tout utiliser dans les trois premiers miles, puis faire faillite.
Il y a aussi un effet domino. Si vous effectuez vos séances d’entraînement dans l’entraînement trop dur, ne pas vous rallumer correctement, vous n’obtenez pas seulement les avantages maximaux de l’entraînement, mais vous mangez dans votre temps de récupération. Donc, au moment où votre prochain entraînement arrive, vos muscles n’ont pas suffisamment réparé pour clouer la prochaine session.
La bonne nouvelle? Il y a des séances d’entraînement que vous pouvez faire à l’entraînement pour enseigner à votre corps (et à votre esprit, surtout) comment resserrer les rênes de votre rythme, donc vous courerez uniformément le jour de la course – et peut-être même plus rapide.
4 séances d’entraînement à essayer dans l’entraînement pour une meilleure rythme du jour de la course
1. Progression Run
Pourquoi cela fonctionne: Une progression est conçue pour vous aider à augmenter la vitesse afin que vous fonctionnez plus rapidement à la fin de l’entraînement. Ces courses sont particulièrement utiles pour vous faire fonctionner plus conservatrice au début et vous faire courir plus vite sur les jambes fatiguées.
«La progression mène de la patience et a affiné le rythme», » Dit Wijayaratne. De plus, il entraînera votre corps pour avoir l’énergie pour parcourir les derniers kilomètres d’une course à longue distance, comme 10 à 13,1 en demi-marathon ou 22 à 26,2 dans un marathon.
Norris dit qu’une progression courante comme celle-ci oblige les coureurs à commencer plus conservateur parce qu’ils savent qu’ils doivent aller plus vite sans s’arrêter pour récupérer.
Comment le faire:
2. Répétions progressives du mile
Pourquoi cela fonctionne: Une forme différente de l’exécution de la progression, les répétitions progressives du mile sont plus avancées, explique Norris.
Parce que les répétitions de mile ont une période de repos, les coureurs pourraient penser qu’ils peuvent les exécuter plus fort que prescrits. Cependant, «vous devez vraiment faire attention à la rythme», dit-elle. C’est parce que si vous êtes censé courir chacun plus vite et le premier est aussi Rapide, « Tu vas exploser. »
Comment le faire:
3. Intervalles à rythme uniforme
Pourquoi cela fonctionne: La plupart des coureurs ne peuvent même pas courir. Il est encore plus difficile d’exécuter des divisions négatives (exécutant la seconde moitié d’une séance d’entraînement ou d’une course plus rapidement que la première), dit Wijayaratne. Mais les séances d’entraînement uniformément au rythme sont comme mettre une voiture sur le régulateur de vitesse, en utilisant le moins de gaz ou d’énergie mentale possible tout en produisant un bon résultat.
« Vous voulez être aussi calme que possible sans d’énormes pics et vallées », explique Wijayaratne. «Vous entraînez votre corps et votre esprit pour être enfermé, un terme Les coureurs aiment, sans réagir de manière excessive.»
Courir uniformément est également une très bonne pratique mentale, rappelant à votre corps d’exécuter le rythme prescrit après mile.
Mon entraîneur olympique Luis Orta, un marathonien olympien, 2:15, et le mari de Wijayaratne, recommande cet entraînement pour pratiquer même les divisions pendant une période prolongée.
Comment le faire:
Chaque représentant devrait durer à peu près au même moment, et à la fin de l’entraînement, vous devriez pouvoir exécuter deux à trois répétitions de plus si vous en avez besoin, dit-il.
Si vous êtes un coureur plus récent, vous pouvez exécuter le même entraînement mais faire quatre à cinq répétitions, allonger la récupération à trois minutes et ralentir le rythme à un RPE de 5.
4. intervalles de coupe
Pourquoi cela fonctionne: Pour la moitié et les marathoniens complets, Norris aime cette variation des intervalles progressifs car il apprend aux coureurs à contrôler le rythme de course plus tôt. C’est parce que l’effort plus difficile (mais plus court) vient plus tard.
«C’est une astuce psychologique utile car les coureurs contrôleront le rythme plus tôt parce qu’ils ont peur qu’ils ne puissent pas terminer l’entraînement», dit-elle.
Comment le faire:
D’autres façons de pratiquer Pas Sortir trop vite
Faire une course de mise au point
Si vous vous préparez pour un demi-marathon ou un marathon, de nombreux plans vous demanderont de courir une course plus courte plusieurs semaines avant le grand jour. Vous en tirerez plusieurs avantages – comme la possibilité de pratiquer votre ravitaillement, d’essayer de nouveaux équipements et de vous habituer à l’atmosphère du jour de la course – mais c’est peut-être votre meilleure chance de garder le rythme honnête quand tant autour de vous est hors de votre contrôle.
Les courses peuvent être «une course à sec, une répétition générale pour la journée qui compte vraiment pour vous», explique Wijayaratne. Elle recommande que ses athlètes aient une stratégie de course, qui peut être modifiée avant la course de but.
Par exemple, pour un demi-marathon, Wijayaratne aime la course en tiers, qui, selon elle, est un excellent moyen de pratiquer le rythme: exécuter le premier troisième conservateur pour pratiquer la patience, exécuter le deuxième troisième «enfermé», ce qui vous permet de naviguer et de rester même, et enfin, dans le dernier tiers, se pencher dans l’effort et pousser à la fin. (Pour un marathon, elle divisera la course en quartiers.)
Orta souligne également l’importance de créer une stratégie de course. Une fois bien fait, il s’appuiera sur la formation que vous avez effectuée – vous savez donc que vos objectifs sont à portée de main – et cela vous donnera des instructions le jour de la course à suivre.
Orta donne à ses coureurs une plage de rythme (plus / moins 10 secondes), ce qui permet une marge de manœuvre dans chaque mile sans faire exploser en courant trop vite, ou en manquant votre marque en fonctionnant trop lentement.
Ajoutez des kilomètres de rythme de course à votre longue course
Afin de pratiquer le rythme et de courir le rythme de course sur les jambes fatiguées, Norris ordonne aux athlètes de la distance pour inclure plusieurs kilomètres au rythme de la course de but pendant une longue course. Par exemple, pour ceux qui s’entraînent pour un marathon, elle recommande une course de 16 milles avec les 4 derniers miles à Marathon Pace. Ou d’autres itérations: 16 miles avec les 2 derniers miles au rythme du marathon pour les nouveaux marathoniens, ou 18 miles avec les 4 derniers au rythme de la course au marathon pour les marathoniens avancés.
«Cela oblige les coureurs à partitionner leurs efforts, pour terminer un long terme et L’entraînement du rythme de la course à l’intérieur », dit-elle.
Norris souligne également que les coureurs apprendront assez rapidement ce qui se passe s’ils ne contrôlent pas le rythme. «C’est un bon moment enseignable», dit-elle.
