La course vous aidera à rester actif à mesure que vous vieillissez, mais lorsque vous êtes à des kilomètres à faire des kilomètres, votre corps travaille régulièrement dans le plan sagittal (comme dans l’avenir). Cela limite votre amplitude de mouvement dans d’autres plans de mouvement, ce qui peut restreindre votre mobilité globale à long terme. Sans des exercices qui vous font bouger de nouvelles façons et de renforcer la force, vous risquez également de blessures.
C’est précisément pourquoi vous avez besoin d’un entraînement aérobie conçu pour les personnes âgées, comme celle ci-dessous, qui vous fait sortir de votre zone de confort, élève votre fréquence cardiaque et vous aide à rester agile et solide sur et hors de la route.
Les avantages d’un entraînement aérobie pour les coureurs seniors
En vieillissant, il est important de maintenir votre routine de course et de rester actif tout au long de la journée, car la recherche montre que l’exercice peut vous aider à maintenir la santé des os, à prévenir les hospitalisations et à vous aider à vivre plus longtemps.
De plus, avec un entraînement aérobie rapide comme celui-ci qui comprend des exercices multi-plans, vous défiez votre équilibre, améliorez votre force et augmentez votre capacité aérobie – tous les facteurs de fitness importants pour les athlètes des maîtres.
«Avec ces exercices, vous vous déplacerez dans plusieurs avions, qui élargiront votre amplitude de mouvement et vous permettra de passer par vos activités quotidiennes en se sentant fortes et confiantes», explique Amber Rees, chef de programme de Barry’s à New York City et cofondateur du Brave Body Project, et créateur de cet entraînement. Considérez cet entraînement comme une approche tout compris pour cibler les muscles que vous utilisez dans votre vie quotidienne, ajoute-t-elle.
Plus précisément, cette routine comprend deux variations de squat différentes – et le squat est un exercice traditionnel connu pour renforcer la force dans le bas du corps, tout en améliorant la mobilité à la hanche, au genou et à la cheville. Parce que les squats renforcent vos hanches, fessiers, quadruples et ischio-jambiers, ils peuvent également aider à réduire les douleurs au dos et aux articulations, dit Rees.
Le rythme rapide de la prise latérale, la marche latérale pour l’augmentation du genou et le lecteur de genou debout ici vous amènent également à travailler à une intensité élevée, tout en donnant un coup de pouce pour améliorer votre endurance cardio. Encore mieux: tous ces exercices sont à faible impact, offrant une rupture pour vos articulations (et faire des mouvements un excellent complément à la course!), Pendant que vous faites pomper le sang et récoltez des gains de bien-être comme un boost d’énergie et de l’humeur, dit Rees.
Comment utiliser cette liste: Sur un taux d’effort perçu (RPE) de 1-10, 10 étant votre effort total, pratiquez cette routine à une intensité de 5 à 7.
Effectuez chaque exercice dans l’ordre énuméré ci-dessous pendant 40 secondes chacun et reposez-vous pendant 20 secondes entre chaque exercice. Terminez 2 tours de cette liste, reposant pendant 60 secondes entre les tours.
Rees démontre les exercices afin que vous puissiez apprendre une forme appropriée. Vous n’avez pas besoin d’équipement, mais un tapis d’exercice est facultatif.
1. Squat
Pourquoi cela fonctionne: Les squats – l’un des exercices les plus fonctionnels, lorsque vous l’exécutez à chaque fois que vous vous asseyez et que vous vous levez – ciblez vos hanches, fessiers, quads et ischio-jambiers, dont vous avez besoin fort pour vos courses et votre vie quotidienne.
Comment le faire:
2. Jack de pas latéral
Pourquoi cela fonctionne: Cette modification de la prise de saut vous fait bouger dans un plan frontal (côte à côte), sans ajouter d’impact.
Comment le faire:
3. Étape latérale pour augmenter les genoux
Pourquoi cela fonctionne: La pratique de cet exercice améliorera votre coordination et votre équilibre, tout en améliorant le lecteur du genou.
Comment le faire:
4. Drive du genou
Pourquoi cela fonctionne: Cet exercice vous aidera à améliorer la stabilité à une seule jambe tout en renforçant vos jambes et vos fessiers.
Comment le faire:
5. Squat avec une augmentation du genou
Pourquoi cela fonctionne: Cet exercice remetra en question votre équilibre, tout en renforçant la force dans le bas du corps.
Comment le faire:
