Si vous êtes un nouveau coureurle maintien d’une pratique de mobilité cohérente pourrait ne pas tomber en haut de votre liste de priorités. Mais cela devrait probablement. Si vous vous êtes inscrit à votre premier marathon Ou vous venez de commencer à conquérir des kilomètres à part entière, ces six exercices de mobilité accessibles mais efficaces pour les débutants aideront tout athlète à passer en douceur dans le sport.
«En tant que coureur, vous voulez que votre corps se déplace et se déroule à son apogée avec vos articulations en utilisant toute leur amplitude de mouvement», a déclaré Amber Rees, instructeur en chef de Barry à New York et co-fondateur de la Brave Body Projectraconte Runner’s World. Elle explique qu’une incapacité à réaliser l’expression complète de la foulée d’un coureur – en particulier, en frappant votre lecteur de genou et extension de la hanche– peut entraîner des inefficacités de mouvement qui vous ralentissent et, au fil du temps, provoquer la douleur et blessures.
Alors, que devraient savoir les débutants de la mobilité afin de fonctionner plus efficacement? Découvrez les bases de la mobilité, ses avantages et comment l’intégrer dans votre horaire de formation. De plus, Rees propose six exercices débutants à essayer.
Qu’est-ce que la mobilité?
La mobilité est essentielle pour la prévention des blessures, l’efficacité de l’exécution et l’amélioration globale de la formation.
Angela TieriCPT, entraîneur de course certifié, spécialiste de la mobilité et propriétaire de Tieri Training basé à Ashland, en Oregon, définit la mobilité comme «la capacité d’un articulation à activement (avec les contractions musculaires) se déplacer à travers une amplitude de mouvement». Elle explique que pour maintenir la mobilité, vous avez besoin à la fois de flexibilité et de force pour vous déplacer avec le contrôle.
Lyndsay Centrowitz, DPT., qui se spécialise dans la physiothérapie, la force et le conditionnement du plancher pelvien, et les athlètes féminines, explique les différents types de mobilité: «Souvent, en tant que physiothérapeutes, nous essayons d’évaluer l’hypomobilité (manque de mouvement ou de raideur) ou d’hypermobilité (mobilité excessive ) d’un joint », explique Centrowitz. «Cela peut être extrêmement subjectif, mais permet de déterminer l’intervention lorsqu’il travaille avec les coureurs.»
De plus, elle explique que la mobilité peut être passive, c’est ainsi que les articulations se déplacent sans utiliser les muscles environnants, ou actifs, c’est ainsi que les articulations se déplacent avec l’utilisation des muscles environnants.
Mobilité vs flexibilité: quelle est la différence?
Il est important de noter la différence entre la mobilité et la flexibilité. Bien que la mobilité se réfère au mouvement d’une articulation, explique Centrowitz, la flexibilité est souvent utilisée pour décrire la longueur d’un muscle, d’un tendon, d’un nerf ou d’un tissu conjonctif. Par exemple, pensez à la flexibilité des ischio-jambiers ou du quad.
«La flexibilité peut avoir un impact sur la mobilité d’une articulation, mais la mobilité d’une articulation peut également avoir un impact direct sur la flexibilité des tissus associés. Ils vont souvent intimement de pair », explique Centrowitz.
En fin de compte, la flexibilité est une composante de la mobilité, et vice versa, mais les deux nécessitent leur propre compréhension et leur propre attention.
Quels sont les avantages des exercices de mobilité pour les débutants?
Une pratique de mobilité régulière peut soutenir les coureurs novices en gardant des articulations en bonne santé et fonctionnelle, en amorçant des muscles pour l’activité et en combattant les heures que la plupart d’entre nous passent séance penché sur les écrans. Les exercices de mobilité peuvent également aider les athlètes débutants à améliorer des choses comme la forme de course.
«Si une zone du corps manque de mobilité, elle peut avoir un impact sur la biomécanique d’un coureur pendant le cycle de la marche. La mauvaise biomécanique ne est pas directement corrélée au risque de blessure, mais ils peuvent être l’un des nombreux facteurs contributifs lors de la navigation et de la gestion des blessures chez nos coureurs », explique Centrowitz.
Une pratique de mobilité régulière peut également soutenir les coureurs tout au long cycle d’entraînement de la course.
«Lorsqu’une articulation se déplace avec une mobilité optimale, les muscles sont dans leur position optimale pour fonctionner correctement. Cela permet d’éviter les compensations », explique Tieri. «Faire un travail de mobilité régulière, en particulier pendant les périodes d’entraînement intense, est un excellent moyen de vérifier avec votre corps et de saisir tous les domaines qui ont besoin d’attention avant de progresser dans la blessure. Il aide également la foulée d’un coureur efficace et lisse également. »
Sur quels domaines du corps dois-je me concentrer pour améliorer la mobilité?
Pour éviter une surcompensation dans certaines zones du corps, les débutants veulent être particulièrement attentifs à leurs genoux, leurs hanches, leurs chevilles et leur colonne vertébrale.
Tieri explique comment chaque zone du corps peut affecter une autre: «Une mobilité limitée dans les chevilles peut provoquer une foulée raccourcie», explique-t-elle. «Si la hanche ne s’étend pas complètement, les fessiers n’obtiennent pas à un contrat au maximum pour vous propulser. Par conséquent, les quads et les fléchisseurs de la hanche finissent par faire plus de travail pendant la foulée. »
S’il est important de se concentrer sur la mobilité dans le bas du corps, les coureurs devraient également prêter attention à leur haut du corps. «Nous nous asseyons à notre bureau courts sur des ordinateurs pendant plusieurs heures par jour, ce qui peut se traduire par des épaules et des muscles de la poitrine serrés», explique Tieri. «Cela a un impact sur le swing des bras et comment notre colonne vertébrale tourne.»
Comment prenez-vous le temps de mobilité?
Rees recommande d’incorporer des exercices de mobilité dans votre pré-prête réchauffer ou post-post refroidir. Cela vous aide à vous assurer de le mettre dans votre emploi du temps, sans sacrifier trop de votre temps.
«En tant que débutant, plus vous travaillez fréquemment à travers ces exercices de mobilité, mieux vous pourrez progresser vers un travail de mobilité plus avancé qui, à long terme, fera de vous un coureur meilleur et plus fort», dit Rees.
Comment le vieillissement affecte-t-il la mobilité?
En vieillissant, nous sommes souvent confrontés à des changements dans nos capacités physiques, ce qui peut signifier perdre la mobilité, surtout si nous passons moins de temps à être actifs.
Selon 2020 rEsearch de l’Institut national du vieillissement (NIA), «Les personnes âgées qui perdent leur mobilité sont moins susceptibles de rester à la maison; ont des taux plus élevés de maladie, d’invalidité, d’hospitalisation et de décès; et ont une mauvaise qualité de vie. »
Le maintien d’un niveau d’activité physique peut empêcher ces problèmes, ainsi que le maintien d’une pratique de mobilité régulière.
«Une pratique de mobilité cohérente à mesure que nous vieillissons peut aider à maintenir les fonctionnalités», explique Centrowitz. «Si nous pouvons faire activement de notre mieux pour maintenir la mobilité au sein de nos articulations vieillissantes, des activités telles que l’exercice aérobie et l’entraînement en force peuvent sembler plus réalisables.»
La nouvelle encore plus grande est qu’un certain niveau de progrès dans la force et la mobilité est possible à tous les âges. Centrowitz ajoute: «Nous devons nous efforcer de continuer à soutenir ces pratiques de mouvement chez les athlètes de tous âges, de 18 à 80 ans et au-delà.»
Comment suivre les progrès de la mobilité?
1. Testez votre mobilité avec un mouvement incontournable
Une façon de «tester» la mobilité est de faire un profond squatter. Pour le faire: Tenez-vous avec les pieds légèrement plus large que la largeur des épaules, les orteils se sont légèrement tournés. Envoyez des hanches vers le bas pour tomber dans le squat le plus profond que vous puissiez gérer, sans chute de poitrine ou les talons soulevant.
«Cela nécessite une bonne portée de mouvement pour garder les pieds entièrement plantés sur le sol, la flexion de la hanche … plus la force de base pour garder le torse droit», explique Tieri. « On pourrait faire ce déménagement une fois par semaine pour suivre les progrès car ils travaillent sur la mobilité tout au long de la semaine. »
2. Concentrez-vous sur la sensation
Se concentrer sur la façon dont chaque partie du corps se sent lorsque vous courez ou que vous travaillez à travers des exercices de mobilité ou de force peut vous aider à vous accrocher à ce qui a besoin d’attention. Par exemple, si une hanche se sent plus serrée pendant un mouvement que la hanche opposée, vous pouvez travailler sur le ciblage de ce déséquilibre.
«Le fait d’avoir un programme de force qui cible directement l’articulation et les muscles associés permet des progrès surveillés à mesure que vous devenez plus fort, mais peut également être extrêmement bénéfique pour la course», explique Centrowitz.
3. Soyez évalué par un physiothérapeute
Un physiothérapeute peut faire des recommandations spécifiques en fonction de vos mouvements.
Quels sont les meilleurs exercices de mobilité pour les coureurs débutants?
Pour le Runner novice qui recherche une routine de mobilité incontournable, Rees a programmé le circuit suivant, qui cible le colonne vertébralehanches, genoux et chevilles.
«Travailler à travers ces exercices de mobilité aidera à prévenir les blessures, à améliorer la forme, à améliorer l’efficacité de l’exécution et à réduire la raideur et douleur», Dit Rees.
Les débutants peuvent intégrer ces exercices de mobilité dans leur formation quotidienne.
Comment utiliser cette liste:
Chaque mouvement est démontré par Rees dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la forme appropriée. Pour ces exercices, vous aurez peut-être besoin d’un tapis d’exercice.
