J’ai commencé à courir régulièrement il y a environ 10 ans. J’ai jeté mon dévolu sur le marathon de New York 2016 et je me suis inscrit au programme 9+1 du New York Road Runner l’année précédente, qui nécessite de courir neuf courses et de faire du bénévolat lors d’une, vous offrant ainsi une entrée garantie dans l’emblématique 26.2. Parce que j’avais tellement de courses programmées, je devais continuer à courir régulièrement, d’autant plus que je m’entraînais pour mon premier semi-marathon cette année-là.
Au cours de cette première année de course régulière – avant de devenir entraîneur personnel certifié et d’en apprendre davantage sur les principaux avantages de l’entraînement en force – j’ai été frappé par un épisode assez grave du syndrome de la bande informatique, qui me faisait si mal que je ne pouvais pas courir. J’ai fini par suivre une thérapie physique (PT) pour pouvoir remettre mes chaussures de course le plus rapidement possible. La liste des exercices qu’il a ajoutés à ma routine à la maison ? Mouvements en bandes pour renforcer mes hanches.
Cinq ans sans blessure plus tard, en 2020, j’avais besoin de quelque chose pour me divertir et me remonter le moral au milieu de la pandémie, alors j’ai rejoint Le monde des coureurs Exécutez une séquence. J’ai continué cette séquence d’un mile bien après la date de fin (elle s’est déroulée du Memorial Day au 4 juillet à l’époque) et j’ai atteint la barre des 214 jours… jusqu’à ce que je sorte un jour de décembre pour mon mile et glisse sur la glace noire, me tordant le genou et m’envoyant sur le canapé.
J’ai consulté un physiothérapeute pour me ramener à la vie de coureur et, même si je n’ai jamais eu d’IRM confirmant à 100 % mon diagnostic, il a suspecté une déchirure du ménisque. Outre les exercices excentriques en quad et les traitements en cabinet, les autres mouvements cruciaux de mon programme de rééducation comprenaient des exercices de renforcement des hanches avec bandes pour garder mon genou stable et suffisamment fort pour résister à la course lorsque j’y suis revenu quelques semaines plus tard.
Cette année encore, alors que je m’entraînais pour le marathon de Berlin, j’ai commencé à consulter un physiothérapeute pour des douleurs d’Achille et une oppression au mollet. Alors qu’il m’a assigné des étirements des mollets pour la mobilité et des exercices pour renforcer la force du bas de mes jambes, ainsi qu’un traitement en cabinet, il m’a également donné une liste d’exercices à ajouter à ma routine à la maison. Pouvez-vous deviner ce qu’ils contiennent ? Oui, des exercices de renforcement des hanches en bandes.
J’effectue généralement ces mouvements pendant les entraînements de force, mais j’ai probablement perdu un peu de cohérence au cours de ce dernier cycle d’entraînement marathon. Compte tenu de la prescription de trois physiothérapeutes différents, je ne laisserai pas cela se reproduire.
Bien que j’aie une liste de mouvements de renforcement des fessiers depuis 2016, chaque fois que je parle à un expert, en particulier à mes propres physiothérapeutes, j’en ajoute de nouveaux à la rotation pour continuer à solliciter mes muscles. Ici, ces exercices approuvés par des experts. De plus, pourquoi les faire régulièrement est si important et comment savoir que vous travaillez suffisamment dur pour constater les avantages d’une force accrue des fessiers.
8 exercices de renforcement des hanches en bandes, soutenus par des physiothérapeutes
Les avantages de l’utilisation d’une bande de résistance pour renforcer les hanches (vous verrez une mini bande à boucles et une longue bande de résistance dans ce tour d’horizon) incluent la commodité et le prix abordable. Vous pouvez obtenir les deux types de bracelets pour moins de 20 dollars, ils ne prennent pas beaucoup de place à la maison et ils sont faciles à ranger dans votre sac pour les utiliser pendant votre voyage.
Comment utiliser cette liste : Choisissez trois à quatre exercices à ajouter à votre entraînement au moins deux fois par semaine, mais trois fois est idéal. Vous pouvez ajouter ces exercices comme échauffement à vos entraînements de force ou même avant vos courses faciles. (N’hésitez pas à mélanger les mouvements tout au long de votre semaine.) Faites huit à 15 répétitions de chaque exercice et deux à trois séries.
1. Levage des jambes allongé sur le côté
- Placez une bande en boucle juste au-dessus des chevilles.
- Allongez-vous sur le côté droit, la tête appuyée sur la main, les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles empilées avec les jambes étendues.
- Faites légèrement pivoter la hanche gauche vers l’extérieur (orteil pointant légèrement vers le haut). Soulevez la jambe gauche, ressentez la tension sur la bande et les fessiers s’engagent.
- Redescendez lentement.
- Répétez l’opération pour les répétitions.
- Puis changez de côté.
Conseil du formateur : Progressez cet exercice en le faisant à partir d’une position de planche latérale, ce qui mettra davantage votre tronc au défi en ciblant vos muscles obliques.
2. Coup d’âne
- Placez une bande en boucle juste au-dessus des chevilles.
- Commencez à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les genoux sous les hanches.
- En gardant le tronc engagé, le dos plat et les hanches et les épaules perpendiculaires au sol, poussez le talon droit vers le plafond. (Évitez de vous cambrer).
- Baissez la jambe vers le bas.
- Répétez l’opération pour les répétitions.
- Puis changez de côté.
Conseil du formateur : Cette variation se concentre sur le grand fessier, le plus gros muscle de l’arrière. Pour cibler davantage le moyen fessier (vers l’extérieur des hanches), étendez et soulevez la jambe en mouvement derrière vous et en diagonale, en l’éloignant du centre de votre corps.
3. Promenade des monstres
- Placez une bande en boucle autour des pieds et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Avancez le pied droit en diagonale en maintenant la tension sur la bande.
- Avancez le pied gauche en diagonale en maintenant la tension sur la bande.
- Continuez à avancer jusqu’au bout du tapis.
- Inversez le mouvement pour revenir au point de départ sur le tapis.
- Répéter.
Conseil du formateur : Vous pouvez également faire marcher votre monstre côte à côte, ce qui cible également le muscle moyen fessier.
4. Robinet latéral
- Placez une bande en boucle autour des pieds. Avec le noyau engagé, renvoyez les hanches dans une position de charnière peu profonde, les épaules vers le bas et vers l’arrière, les mains devant la poitrine ou sur les hanches.
- Déplacez le poids vers le pied gauche.
- Tapez le pied droit sur le côté aussi loin que possible, en gardant le poids sur le pied gauche.
- Appuyez du pied droit vers la gauche.
- Répétez l’opération pour les répétitions.
- Puis changez de côté.
Conseil du formateur : Approfondissez la charnière au niveau des hanches pour vraiment stimuler les muscles stabilisateurs de la jambe debout. Lorsque cela commence à vous sembler facile, optez pour un groupe plus fort.
5. Sortie diagonale
- Placez une bande en boucle autour des pieds. Avec le noyau engagé, renvoyez les hanches dans une position de charnière peu profonde, les épaules vers le bas et vers l’arrière, les mains devant la poitrine ou sur les hanches.
- Déplacez le poids vers le pied gauche.
- Tapez vers l’arrière en diagonale aussi loin que possible, en gardant le poids sur le pied gauche.
- Appuyez du pied droit vers la gauche.
- Répétez l’opération pour les répétitions.
- Puis changez de côté.
Conseil du formateur : Comme pour le robinet latéral, approfondissez la charnière et gardez tout le poids sur la jambe debout pour augmenter la brûlure. Prenez un groupe plus fort lorsque cela commence à vous sembler facile.
6. X Marche
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez-vous avec les deux pieds sur une longue bande de résistance, placez-la sur vos pieds et croisez-la derrière vos jambes. Tirez-le vers l’avant, pour le croiser à nouveau devant les hanches, en le tenant à deux mains.
- Avec les genoux légèrement pliés, avancez le pied gauche vers la gauche, en gardant les pieds parallèles. Suivez ensuite avec le pied droit.
- Continuez jusqu’à atteindre l’autre extrémité du tapis.
- Répétez dans la direction opposée.
- Continuez à alterner.
Conseil du formateur : Faites des pas dans toute la pièce avant de changer de direction pour augmenter le temps sous tension.
7. Clapet debout
- Placez une bande en boucle juste au-dessus des genoux et tenez-vous devant un mur.
- Pliez le genou droit et placez le pied droit sur le mur derrière vous.
- Charnière légèrement vers l’avant, en gardant le dos plat et le noyau engagé. Détendez les épaules vers le bas et le dos.
- Faites pivoter la hanche droite vers l’extérieur et soulevez le genou droit vers le haut et sur le côté.
- Abaissez le dos.
- Répétez l’opération pour les répétitions.
- Puis changez de côté.
Conseil du formateur : Pour tester votre stabilité sur une seule jambe, effectuez le même exercice sans le support du mur.
8. Abduction de la hanche sur une jambe debout
- Attachez une longue bande de résistance à un objet stable et attachez une boucle à l’autre extrémité.
- Tenez-vous debout avec l’ancre sur le côté droit et placez la boucle autour du pied droit. Éloignez-vous suffisamment de l’ancre pour ressentir une tension sur le groupe.
- Déplacez le poids sur le pied gauche, puis relevez le genou droit pour que la hanche et le genou soient pliés à 90 degrés. Placez les mains sur les hanches. C’est la position de départ.
- Faites pivoter extérieurement la hanche droite vers l’extérieur en amenant le pied droit vers la ligne médiane.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez l’opération pour les répétitions.
- Puis changez de côté.
Conseil du formateur : Commencez par la bande à la cheville si cet exercice vous semble difficile ou si vos hanches plongent pendant que vous l’exécutez. Lorsque cela vous semble facile, déplacez-le vers le pied.
Comment des hanches plus fortes peuvent vous aider à mieux courir
Considérez vos hanches comme le centre de votre puissance et de votre stabilité. « Si un coureur a des hanches faibles, cela peut entraîner une chute pelvienne excessive ou une rotation interne du fémur (rotation de l’os du haut de la jambe vers l’intérieur), ce qui augmente la tension sur le genou et le bas de la jambe », explique Christophe FisherPT, DPT, physiothérapeute du sport au St. Luke’s University Health Network à Easton, Pennsylvanie.
Les muscles fessiers, en particulier le moyen fessier, un muscle plus petit de l’arrière situé vers l’extérieur de la hanche, vous aident techniquement à effectuer l’abduction de la hanche (lorsque la jambe s’éloigne du centre du corps) et la rotation externe fémorale (rotation du haut de la cuisse vers l’extérieur). Lorsque vous courez et marchez, vous n’avez pas nécessairement besoin d’effectuer ces actions, mais vous devez empêcher le opposé les actions ne se produisent pas, explique John VasudevanMD, professeur agrégé et directeur du programme de médecine sportive de course et d’endurance à Penn Medicine. Pour ce faire, vous devez renforcer ces muscles fessiers.
« Même si les coureurs sont déjà en bonne forme cardiovasculaire, le défi de la course de fond est qu’un léger déficit de force fessière au fil du temps entraîne une détérioration progressive du contrôle des membres inférieurs », ajoute Vasudevan.
Ce n’est pas seulement lors d’une course que des fessiers faibles peuvent entraîner des accidents. Courir continuellement avec des fessiers faibles et les effets secondaires qui en découlent (comme l’effondrement du genou ou la chute du bassin) peuvent entraîner des blessures dues au surmenage, comme le Syndrome de la bande informatique et Douleur d’Achille J’ai rencontré, mais aussi d’autres problèmes, notamment syndrome douloureux fémoro-patellaire (communément appelé genou du coureur), fasciite plantaireou même fractures de stress tibiales.
« Chaque fois que vous commencez à ressentir de la douleur n’importe où » En dessous des hanches, ce qui n’est pas expliqué par une blessure spécifique du corps, c’est le signe qu’il n’y a pas assez de force du haut vers le bas (par exemple, des fessiers), ou un soutien ascendant (par exemple, des chaussures usées, un soutien de la voûte plantaire inadéquat) « , dit Vasudevan. » Il est plus probable qu’autrement, c’est la force de la hanche ou du tronc qui est en retard par rapport à la demande sur le corps. «
Les coureurs ne doivent pas s’inquiéter uniquement des blessures. Des fessiers faibles peuvent également entraîner une fatigue plus rapide pendant la course, ce qui signifie que vous ne pouvez pas maintenir votre rythme, ainsi que des inefficacités dans votre foulée qui entraînent une perte de puissance, explique Vasudevan. Votre performance en souffre également.
Comment savoir si vous travaillez suffisamment vos fessiers
Pendant que vous avancez rapidement dans vos courses, concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés lorsque vous travaillez la force, explique Fisher. Cela permet une meilleure forme ainsi qu’une stabilité améliorée.
Les deux experts expliquent que vous souhaitez atteindre la fatigue à la fin de chaque série d’exercices, ce qui signifie que ces une ou deux dernières répétitions devraient être difficiles à maintenir en bonne forme. Fisher suggère de se concentrer sur la surcharge progressive pour vous assurer que vous travaillez jusqu’à la fatigue musculaire, ce qui implique d’augmenter continuellement votre résistance et/ou vos répétitions ou vos séries à mesure que vous devenez plus fort.
« Une douleur musculaire jusqu’à 48 heures plus tard est un bon signe que vous avez sollicité les muscles de manière appropriée et qu’ils se remodèlent et se développent activement pour répondre à la demande dont vous avez besoin », explique Vasudevan.
S’il est important de se mettre au défi avec des exercices qui renforcent les muscles des hanches, ce n’est pas grave si (comme moi) ils sont parfois mis en veilleuse. Mais lorsque vous ressentez des signes de douleurs ou de blessures, il est essentiel de revoir les exercices qui ont fonctionné pour vous dans le passé afin d’éviter des problèmes plus graves, explique Vasudevan. « Il est simplement important de prendre note des exercices que chacun de nous trouve individuellement bénéfiques et de les conserver par écrit quelque part pour y accéder lorsque nous sommes déclenchés par une nouvelle douleur qui nous rappelle de nous attacher et de devenir plus assidus avec ces mêmes exercices », explique-t-il.
