Chaque année, près de la moitié de tous les coureurs aux États-Unis souffrent d’une douleur ou d’une blessure. La zone la plus fréquemment touchée, totalisant 27 % des blessures liées à la course à pied, est, vous l’aurez deviné, le genou.
Si vous ressentez des douleurs au genou en courant, votre premier réflexe sera peut-être de vous concentrer sur l’articulation elle-même, mais surprise ! Renforcer les muscles plus haut dans la chaîne cinétique est un meilleur pari, et c’est là que les exercices des fessiers peuvent entrer en jeu pour vous protéger de l’inconfort.
« Dans mon esprit, les fessiers sont l’un des premiers endroits que je regarde lorsque quelqu’un me dit qu’il a des problèmes de genou », explique Janet Hamilton, physiologiste de l’exercice, CSCS, entraîneure de course à pied basée en Géorgie avec Running Strong..
Pourquoi la douleur au genou est-elle un symptôme courant de la faiblesse des fessiers ? Nous le décomposons et expliquons exactement comment renforcer ces muscles sans aggraver le genou afin que vous puissiez continuer à courir longtemps et fort.
Les avantages des exercices de fessiers pour les douleurs au genou
Vous serez peut-être surpris qu’une histoire de douleur au genou commence par une rapide leçon d’anatomie des fessiers, mais restez avec nous : trois muscles composent vos fesses : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier – et ils sont impliqués dans une course plus forte, plus rapide et plus longue.
Le fessier max est le plus gros muscle du groupe et aide à faire avancer votre corps lorsque vous courez. Le moyen fessier, un muscle plus petit situé à l’extérieur du fessier maximum, aide à stabiliser les hanches à chaque coup de pied et empêche les genoux de tomber vers l’intérieur (et donc de subir un stress supplémentaire) pendant que vous marchez. Enfin, le petit fessier, le plus petit des trois, assiste les deux autres dans la stabilisation pendant la course.
Lorsque vous courez et marchez, les fessiers aident votre corps à avancer et à positionner votre jambe en mouvement vers son point d’atterrissage. Lorsque ces muscles ne sont pas aussi forts qu’ils devraient l’être, d’autres, comme les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche, tirent le corps vers l’avant pour compenser le manque de poussée des fessiers. Parce que les quadriceps traversent l’articulation du genou, un surentraînement peut entraîner des douleurs au genou.
«Nos corps sont vraiment intelligents», explique Ali Marty, PT, DPT, physiothérapeute à Las Vegas. « Si un domaine est faible et ne fonctionne pas à sa pleine capacité, un autre prendra le relais. » En d’autres termes, si les fessiers sont faibles, les muscles de l’avant des jambes devront effectuer un travail supplémentaire qu’ils ne pourront probablement pas gérer, ce qui entraînera des douleurs et des blessures potentielles.
Il y a plus : sans un bon soutien des fessiers pendant que vous courez, vous risquez de marcher trop loin vers l’intérieur ou l’extérieur, au lieu d’aller droit vers l’avant, lorsque votre pied atterrit. Votre genou s’adapte en se déplaçant également vers l’intérieur ou vers l’extérieur pour vous protéger des chutes. « Si notre genou doit faire cela trop souvent, il va être douloureux », explique Marty.
En renforçant les fessiers, vous pouvez augmenter vos chances d’atterrir dans une bonne position afin que votre genou n’ait pas à travailler pour contrecarrer un mauvais pas.
Les 5 meilleurs exercices pour les fessiers pour soulager les douleurs au genou
Les exercices de fessiers les plus efficaces pour les coureurs font travailler tous les mouvements majeurs qui reposent sur les fessiers, y compris d’avant en arrière, d’un côté à l’autre et de rotation. De même, ils frappent également les trois muscles sans flexion ni redressement excessifs (comme lors des squats et des fentes), car cela peut parfois aggraver la douleur au genou, explique Marty. Au lieu de cela, l’articulation reste en place.
Comment utiliser cette liste: Effectuez les cinq exercices suivants en circuit. Le bon nombre de répétitions dépendra de vos capacités de force actuelles, mais pour commencer, faites 10 répétitions de chaque côté. Ajustez vers le haut ou vers le bas selon vos besoins, dans le but de faire autant de répétitions que possible jusqu’à ce que vous ayez l’impression que vous ne pouvez en gérer que deux de plus avec une bonne forme. Répétez le circuit deux à trois fois et essayez de faire cet entraînement trois fois par semaine.
Évitez de faire les circuits un jour de repos. Insérez-les plutôt lors des journées d’entraînement croisé ou des journées de course. Si vous les faites un jour de course, abordez-les avant votre course si vous ne vous entraînez pas pour une course. Faites-les après une course si vous vous entraînez.
Vous aurez besoin d’une bande de résistance en boucle et de poids aux chevilles ou d’un haltère léger.
1. Rebond des fessiers debout
Pourquoi ça marche : Cet exercice renforce le grand et le moyen fessiers de la jambe debout pour une meilleure stabilisation, et renforce également les fessiers de la jambe de travail.
Comment faire :
- Tenez-vous devant une table, un comptoir ou un mur, avec une bande autour des cuisses, des tibias ou des chevilles. (Plus la bande est basse, plus l’exercice est difficile.) Touchez légèrement la table pour maintenir l’équilibre.
- Déplacez le poids sur la jambe droite, pliez légèrement le genou et penchez-vous légèrement en avant des chevilles tout en engageant le tronc et les fessiers. C’est la position de départ.
- En gardant la jambe gauche tendue et le pied fléchi, soulevez la jambe derrière vous en engageant les fessiers. Évitez de vous cambrer.
- Abaissez lentement la jambe jusqu’à la position de départ.
- Répétez l’opération pour les répétitions.
- Puis changez de côté.
2. Abduction de la hanche debout
Pourquoi ça marche : Cet exercice fait travailler le moyen fessier, qui est le principal muscle qui stabilise nos hanches lorsque nous courons. Des hanches stables signifient que les genoux ne tombent pas vers l’intérieur, ce qui entraîne davantage de stress. Le fessier se déclenche à la fois sur la jambe en mouvement, lorsque vous la faites sortir sur le côté, ainsi que sur la jambe debout lorsqu’elle se stabilise, explique Marty.
Comment faire :
- Tenez-vous debout avec le côté droit à côté d’un mur ou d’une table, en le touchant légèrement pour garder l’équilibre. Placez la bande autour des cuisses. Avec une posture haute, engagez le tronc et les fessiers et pliez légèrement le genou droit.
- Fléchissez le pied gauche et soulevez la jambe gauche directement sur le côté, loin du corps, en engageant les fessiers. Évitez de vous pencher sur le côté.
- Baissez la jambe vers le bas.
- Répétez l’opération pour les répétitions.
- Puis changez de côté.
3. Coup de pied d’âne debout
Pourquoi ça marche : Ce mouvement sollicite au maximum vos fessiers dans le but de renforcer ce muscle afin qu’il puisse faire son travail pendant que vous courez, dit Marty, réduisant ainsi le stress sur le genou causé par la faiblesse des fessiers. Il engage également le petit fessier.
Comment faire :
- Avec des poids aux chevilles, placez les mains sur le bord d’un comptoir ou d’une chaise et reculez les pieds. (Si vous n’avez pas de poids aux chevilles, placez un haltère léger derrière le genou ou placez une mini bande autour des cuisses.)
- Penchez-vous légèrement en avant et positionnez le corps en une seule et longue ligne droite sans rupture au niveau des hanches.
- Soulevez le pied droit et pliez ce genou à 90 degrés, pied fléchi. Maintenez une légère flexion du genou gauche debout. C’est la position de départ.
- Engagez le tronc et poussez le talon droit vers le haut et vers l’arrière, en gardant le genou plié. Évitez de cambrer ou de tordre la colonne vertébrale.
- Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
- Répétez l’opération pour les répétitions.
- Puis changez de côté.
4. Promenade en bande latérale
Pourquoi ça marche : Un autre exercice qui frappe vraiment le moyen fessier (et enflamme également le minimus), cet exercice renforce un bon positionnement d’atterrissage en gardant le genou au-dessus du pied pendant que vous marchez (au lieu de le laisser s’effondrer vers l’intérieur), explique Marty. En pratiquant ce positionnement en dehors d’une course, vous pouvez augmenter vos chances de le faire. pendant une course, réduisant ainsi la tension sur votre genou causée par une mauvaise mécanique.
Comment faire :
- En position debout, placez une bande autour des cuisses et pliez légèrement les deux genoux en un quart de squat, les pieds tournés vers l’avant.
- Engagez le noyau et avancez le pied droit vers la droite, en ressentant la tension sur la bande. Menez avec le talon (pas le petit doigt) et gardez les deux pieds pointés parallèlement, les genoux alignés sur les pieds – ne les laissez pas s’effondrer vers l’intérieur.
- Faites un pas du pied gauche vers la droite, en gardant la tension sur la bande.
- Répétez jusqu’à ce que vous atteigniez la fin du tapis ou votre rythme.
- Revenez dans l’autre sens.
- Continuez à alterner les directions.
5. Clapet
Pourquoi ça marche : Ce mouvement, qui fait travailler les trois muscles fessiers, peut aider les fesses à prendre plus de force pendant la course afin que les genoux ne travaillent pas aussi fort, explique Marty.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le côté droit et placez la bande juste au-dessus des genoux.
- Pliez les genoux en plaçant les pieds légèrement derrière vous. Empilez les hanches, les genoux et les chevilles.
- Engagez le tronc et faites pivoter la hanche gauche, en soulevant le genou vers le haut, en gardant les pieds joints. Gardez les hanches empilées.
- Faites une pause en haut, puis redescendez la jambe.
- Répétez l’opération pour les répétitions.
- Puis changez de côté.
Quand consulter un médecin pour une douleur au genou
Bien que les exercices pour les fessiers puissent atténuer les problèmes chroniques du genou en améliorant l’alignement, ils ne combattront pas la douleur aiguë due à une blessure. C’est à ce moment-là que vous devriez consulter un médecin ou un physiothérapeute, selon Marty.
- Vous ne pouvez pas mettre de poids sur votre jambe.
- Vous ressentez un bruit et votre genou enfle en deux heures.
- Votre genou s’accroche et se verrouille dans une position où vous ne pouvez ni le plier ni le redresser.
- Vous avez des douleurs au genou qui vous empêchent de dormir la nuit.
- Vous ressentez une nouvelle douleur intense au niveau de l’articulation.
- Vous ressentez toujours des douleurs après 10 à 14 jours, même après avoir essayé de vous reposer ou d’avoir utilisé de la glace ou de la chaleur.
- Vous avez des douleurs au genou qui reviennent à chaque fois que vous courez ou lorsque vous courez. n’importe lequel exercice des fessiers (pas seulement des mouvements dans lesquels vous pliez et étendez le genou).
