Si vous entraînez des muscles majeurs comme vos quads, vos ischio-jambiers et vos abdos, vous êtes à un excellent début pour soutenir votre routine de course. Mais arrêtez-vous là et vous pourriez ne pas jouer aussi bien ou aller aussi longtemps que vous pourriez l’être.
Entrez: Exercices de la solées. Ce muscle large et plat dans le bas de la jambe a tendance à attirer moins d’attention que le muscle plus important de vos mollets – Kake, votre gastrocnémien (ou gastroc), que le Soleus se trouve en dessous.
«Le muscle soléaire est un muscle de mollet profond qui, avec le gastrocnémien, se fixe au tendon d’Achille», explique Anh Bui, DPT, CSCS, ancien coureur collégial, physiothérapeute et spécialiste de la biomécanique à Oakland, en Californie. «Sa fonction posturale est de vous tenir debout pour résister à un maigre avant lorsque vous êtes debout, et sa fonction dynamique est de plantaire le pied et de propulser le corps vers l’avant pendant la course.»
Malheureusement, c’est un muscle facile à ignorer – et vous pourriez courir pendant un certain temps sur un soléaire faible avant qu’il ne commence à vous causer des problèmes. Voici comment lui donner l’amour qu’il mérite afin que vous puissiez tous les deux courir avec moins de douleurs et avoir une démarche plus propulsive.
Pourquoi les coureurs devraient prêter attention au muscle soléaire
Il y a quelques façons dont ce muscle peut aider à donner un coup de pouce à votre course.
→ Cela vous rend plus puissant
Le soléaire peut ne pas sembler aussi essentiel à une foulée puissante que certains muscles plus gros, mais il se bat vraiment au-dessus de sa catégorie de poids, pour ainsi dire. «Le Soléon est responsable de certaines des plus grandes forces de la production du corps humain pendant la course», explique Bui.
En fait, même s’il semble secondaire au gastrocnémien, il est beaucoup plus énergique: le soléaire a produit des forces verticales d’environ huit fois le poids corporel des coureurs, tandis que le gastroc n’a produit qu’environ trois fois leur poids corporel dans une étude australienne de 2012. De plus: à travers les vitesses de course, le soléaire – avec le gastroc et trois des quatre muscles principaux des quads – fournissent environ 75% de l’impulsion totale de soutien vertical nécessaire pour déplacer le corps vers le haut sur la course, avec le solée lui-même contribuant jusqu’à 50%.
→ Cela vous aide à courir longtemps
«Les fibres musculaires du soléaire sont principalement des fibres musculaires de type 1 de type 1, tandis que le gastrocnémien est la plupart des fibres musculaires à contraction rapide de type 2», explique Brian Gurney, DPT, CSC, un entraîneur, spécialiste clinique sportif certifié à la planche, et physiothérapeute chez Befit Therapy à New York. «Les fibres musculaires à contraction rapide sont responsables des rafales d’énergie rapides tandis que les fibres à contraction lente sont responsables de l’endurance ou de l’activité de longue durée.»
Cela ne signifie pas, cependant, que si vous êtes marathonien, vous pouvez vous en tirer en ignorant votre gastroc ou que les sprinters peuvent oublier le soléaire. «Les deux sont importants pour l’entraînement pour toute distance de course», ajoute-t-il.
→ Cela peut vous aider à contourner les blessures
La douleur dans le bas de la jambe ou le pied peut provenir d’un soléaire faible ou surutilisé. «Le risque de courir sans renforcer ce muscle augmentera vos chances de tendonite d’Achille en particulier en raison du stress répétitif sur votre cheville par le manque de stabilité et de contrôle de votre jambe inférieure à chaque atterrissage», explique Gurney. C’est parce que lorsque vous atterrissez, votre soléaire s’allonge et il stabilise votre tibia (tibia) pour qu’il ne se déplace pas trop loin, explique-t-il.
La douleur le long de votre cheville est le principal indicateur qu’il y a un problème, et vous aurez probablement besoin d’un combo de «exercices de renforcement et de mobilité pour corriger la mécanique de vos modèles de mouvement», dit-il.
Comment dire que votre muscle soléaire a besoin d’exercice
Si vous vous sentez douloureux dans vos mollets et / ou tibias mais nulle part ailleurs après un grand entraînement, c’est un grand signe que votre soléaire pourrait être faible ou surmené, dit Bui. Vous devez donc probablement vous tourner vers certains exercices qui renforcent ce muscle.
L’étanchéité dans vos mollets, ou même simplement avoir l’impression que vos chevilles ne peuvent pas se déplacer complètement dans une bonne gamme de mouvements (en particulier la fléchage de votre pied), peut souligner que le soléaire, les gastrocs et les muscles stabilisants qui ont tous besoin d’étirements.
Un physiothérapeute peut prendre des mesures précises de votre amplitude de mouvement, mais pour avoir une idée à la maison, Bui recommande un test de genou à mur: face à un mur, tenez-vous avec votre pied de 4 à 6 pouces en arrière. Pliez votre genou et essayez de le taper contre le mur sans laisser votre talon monter. «Si vous ne pouvez pas vous mettre le genou sur votre orteil, vous manquez de dorsiflexion de la cheville», dit-elle.
5 exercices de solées pour commencer à faire aujourd’hui
Même si vous ne remarquez pas les signes ci-dessus que votre soléaire a besoin d’amélioration, tout coureur peut bénéficier de donner à ce muscle un peu plus de TLC. Bui et Gurney recommandent ces exercices pour renforcer et étirer le soléaire.
