Sélection du bon plan d’entraînement pour le marathon peut sembler un choix difficile, surtout avec toutes les options disponibles. Vous devez prendre en compte le kilométrage parcouru, les structures d’entraînement et les philosophies globales d’entraînement.
Il est facile de se tourner vers un plan qui semble le plus impressionnant sur le papier ou qui correspond à un objectif de temps brillant, mais selon les entraîneurs, aucun de ces éléments n’est le facteur le plus important dans le succès d’une course. La vraie clé est beaucoup plus simple, mais facile à négliger.
Au lieu de se concentrer sur le résultat que produira le plan, l’élément le plus important d’un programme d’entraînement est de savoir dans quelle mesure il correspond à votre niveau de forme physique actuel. En d’autres termes : soyez honnête avec vous-même.
« Vous ne voulez pas laisser votre ego conduire le bus » Alysha Flynnentraîneur de course certifié RRCA pour Every Woman’s Marathon, dit précédemment Le monde du coureur. « Vous devez vraiment vous confronter à votre forme physique actuelle et à votre situation actuelle. »
À quoi ressemble réellement un bon plan de marathon
Être honnête avec vous-même signifie choisir un plan qui vous semble gérable immédiatement, et non un plan qui repousse immédiatement vos limites.
Pour vous assurer qu’il correspond à votre forme physique actuelle, tenez compte de ces facteurs :
- Commencer de longues courses sur des distances que vous avez parcourues récemment
- Le kilométrage hebdomadaire initial compte à peu près par rapport à ce que vous avez parcouru.
- La fréquence (et l’intensité) des premières semaines d’entraînement programmé est similaire à celle avec laquelle vous êtes à l’aise et que vous courez actuellement.
Lorsque votre plan correspond à votre forme physique, la cohérence s’ensuit. Vous êtes capable de terminer toutes vos courses, d’accumuler des semaines d’entraînement et de renforcer votre confiance en cours de route.
Si vous choisissez un forfait en fonction de l’endroit où vous pense vous devriez être au lieu de là où vous êtes réellement, cette cohérence peut s’effondrer rapidement. Et lors d’un entraînement marathon, les meilleurs résultats ne viennent pas du plan le plus ambitieux. Ils viennent de celui que vous pouvez réellement suivre au jour le jour.
Comment évaluer votre condition physique actuelle
En cas de doute, les coureurs sélectionnent souvent de nouveaux objectifs de temps en fonction de leur dernier temps de course, ce qui est très bien si votre course la plus récente a eu lieu au cours des dernières semaines. Mais si vous avez franchi une ligne d’arrivée pour la dernière fois il y a des mois, ce temps ne vous dira pas à quel point vous êtes en forme. maintenanta déclaré Flynn Le monde du coureur.
Un bon point de départ pour déterminer votre condition physique actuelle est votre programme d’entraînement récent. Avez-vous couru régulièrement ? Quel est votre kilométrage hebdomadaire et à quoi ressemble votre longue course hebdomadaire en ce moment ?
Si vous courez déjà régulièrement, Flynn recommande une simple vérification instinctive pour commencer votre processus de sélection de plan : regardez la première longue course d’un plan que vous envisagez et demandez-vous si vous avez parcouru cette distance confortablement au cours des deux ou trois dernières semaines, ou un mois au plus.
« Cela doit être quelque chose qui soit une distance confortable pour vous à ce stade », a déclaré Flynn.
La même logique s’applique à la fréquence et à l’intensité. Si vous courez trois jours par semaine, adopter un programme de cinq jours par semaine pourrait entraîner une fatigue excessive ou des blessures. Amanda Katzcoach de course à pied et entraîneur personnel certifié NASM basé à New York, dit précédemment Le monde du coureur.
Et puis, il y a le rythme. C’est une chose de vouloir courir un certain temps de marathon, mais c’en est une autre de savoir qu’on peut le maintenir.
Christine Rockycoureur de marathon de longue date, entraîneur de course certifié RRCA et maître de conférences à la Coastal Carolina University, dit précédemment Le monde des coureurs que tester votre rythme de marathon objectif tout au long de votre plan d’entraînement est un excellent baromètre pour voir si vous êtes sur la bonne voie pour le jour de la course. Rockey a recommandé de courir une course de 15 milles avec sept ou huit milles au rythme objectif du marathon six semaines après votre course. « Voyez si vous pouvez le faire », a déclaré Rockey.
Vous avez atteint votre niveau une fois – lorsque vous avez choisi votre plan pour commencer – mais il est important de maintenir cette honnêteté avec vous-même tout au long de votre bloc d’entraînement.
Après cet entraînement, si le rythme de votre objectif semble contrôlable et reproductible, vous êtes probablement sur la bonne voie vers une course réussie. Si vous vous sentez tendu, c’est votre signe pour vous adapter.
« Vous devriez être vraiment sûr qu’atteindre ce rythme n’a pas été aussi difficile que vous auriez pu le penser », a déclaré Rockey.
