Pas chaque Le coureur saura ce que ça fait de heurter le mur lors d’un marathon, ce moment où vous avez l’impression de ne plus pouvoir courir plus loin. Mais ceux qui le savent vous diront que cela peut rendre le jour de la course assez misérable. Chaque pas ressemble à une corvée. Votre motivation chute. Et maintenir le rythme semble impossible.
Physiologiquement, frapper le mur (ou s’écraser) est ce qui se produit lorsque votre corps change de source d’énergie tout en parcourant de plus longues distances. « Quand vous pensez à quelqu’un qui frappe le mur lors d’un marathon, c’est littéralement lorsqu’il n’a plus de réserves de glycogène (qui est la forme stockée des glucides), ou qu’il n’y a plus de glucose (qui est le glucide facilement disponible dans votre circulation sanguine), donc les deux ont presque complètement disparu et votre corps doit utiliser les graisses comme principale source de carburant », Kristy Baumannmarathonien, diététiste et propriétaire de Marathon Nutritionist, raconte Le monde des coureurs.
La graisse est une source d’énergie très lente et moins efficace, surtout lorsque vous courez à un rythme de course, votre corps doit donc ralentir pour produire de l’énergie, explique-t-elle.
Certains coureurs ont réussi à éviter le mur en adaptant leur rythme, en divisant mentalement la distance en morceaux plus petits et même en se brossant les dents à mi-course. Mais parmi tous les trucs et astuces que vous pouvez essayer pour éviter ce phénomène, il y en a un qui règne en maître et qui mérite le plus votre attention.
La nutrition peut faire une grande différence lorsqu’il s’agit d’affronter les derniers kilomètres de votre marathon, et c’est difficile à croire jusqu’à ce que vous en fassiez réellement l’expérience, dit Baumann. Faire le plein sur 26,2 miles ne consiste pas seulement à manger plus de glucides, il s’agit de manger la bonne quantité de ces glucides aux moments appropriés, explique-t-elle.
Si vous voyagez pour une course ou même assistez à une exposition de courses, ces événements peuvent vous distraire de votre routine normale et, par conséquent, vous empêcher de répondre à vos besoins nutritionnels (par exemple, si vous manquez un repas ou une collation). De nombreux coureurs sous-estiment à quel point ces petits changements peuvent conduire à ne pas manger suffisamment de glucides, dit Baumann, et c’est peut-être pour cela que beaucoup de gens ratent la cible lorsqu’il s’agit d’éviter le mur.
Comment repenser vos besoins nutritionnels
Il y a deux mesures que vous pouvez prendre pour éviter le mur pendant un marathon. Ces deux étapes impliquent de manger plus de glucides, la principale source d’énergie de votre corps. « Premièrement, vous devez faire un apport approprié en glucides, ce qui ne consiste pas seulement à manger des pâtes la veille de votre course. C’est beaucoup plus approfondi que cela », explique Baumann.
Le chargement en glucides devrait commencer deux à trois jours avant votre course, en mettant l’accent sur les glucides simples et faciles à digérer, comme le riz blanc, les pâtes et les légumes faibles en fibres. Essayez de manger 8 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel (environ 4 à 5,5 grammes par livre) par jour. Cela représente environ 600 à 825 grammes de glucides pour un coureur pesant 150 livres. Baumann recommande les légumes féculents, comme les patates douces (sans la peau car elles contiennent beaucoup de fibres), la courge musquée ou la citrouille, car elles contiennent une plus grande quantité de glucides, ce qui facilite l’atteinte de votre objectif.
Si vous deviez étendre cela sur trois repas et deux collations, explique Baumann, cela pourrait signifier prendre un bol de flocons d’avoine avec des fruits, de la cassonade et du jus d’orange au petit-déjeuner. Ensuite, un sandwich au poulet grillé avec des bretzels, de la compote de pommes et une tasse de jus de fruit pour le déjeuner, et un sauté avec des légumes sautés, des protéines et du riz blanc pour le dîner. Vos collations pourraient inclure un smoothie aux fruits ou même une boisson pour sportifs riche en glucides.
L’une des plus grandes erreurs que commettent les coureurs lors de la préparation d’un marathon est simplement d’ajouter plus de glucides à leur alimentation, explique Baumann, au lieu de réduire les protéines et les graisses, ce qui peut vous amener à vous sentir rassasié et rendre plus difficile la consommation de glucides tout au long de la journée. Pour éviter cela, concentrez-vous sur une plus petite portion de protéines et de matières grasses, par exemple, une plus petite coupe de poitrine de poulet sur votre sandwich pour faire de la place pour les collations et autres repas que vous avez prévus pour le reste de la journée.
Le deuxième domaine d’intérêt est d’alimenter pendant la course, en consommant des glucides tôt et souvent pour éviter que votre corps ne manque complètement de glucose plus tard. Le chargement en glucides ne vous suffira que pendant environ 90 minutes, dit Baumann, mais vous ne voulez pas manquer de réserves d’énergie avant de faire le plein. Commencez donc à faire le plein au moins 30 minutes après le début de votre course, puis continuez à faire le plein par incréments de 30 à 45 minutes.
Visez 30 à 90 grammes de glucides par heure (ou 15 à 45 grammes toutes les 30 minutes) sous forme de gels énergétiques ou d’alternatives comme des boissons pour sportifs riches en glucides et des produits à mâcher. (Vous devriez pratiquer cela pendant l’entraînement pour déterminer la quantité et le timing qui vous conviennent le mieux !)
« Souvent, les coureurs attendent de commencer à se sentir fatigués ou fatigués, mais vous devez être proactif et commencer à prendre des gels, des produits à mâcher ou vos aliments (ou boissons) riches en glucides avant que cela ne se produise », explique Baumann.
Oui, le rythme peut influer sur le fait que vous heurtiez ou non le mur ; cependant, il est crucial de se concentrer sur vos besoins énergétiques. Si vous êtes un marathonien expérimenté et que vous rencontrez souvent des difficultés avec cela, vous pourriez bénéficier de faire équipe avec des experts tels qu’un diététiste professionnel qui fait également office d’entraîneur de course, afin qu’ils puissent vous aider à déterminer ce qui vous fait dérailler et comment vous pouvez mieux affiner votre stratégie nutritionnelle.
