Les derniers kilomètres d’un marathon peuvent écraser même les coureurs bien entraînés. Un rythme qui semblait autrefois fluide et contrôlé semble soudainement presque impossible à maintenir. Votre rythme respiratoire s’accélère, votre rythme cardiaque augmente, vos jambes deviennent lourdes et chaque pas en demande davantage.
Mais cet évanouissement en fin de course n’est pas seulement une question de force mentale. Vous pouvez réellement entraîner votre corps à mieux résister lorsque la course devient difficile.
Les chercheurs accordent davantage d’attention à ce facteur – la capacité à maintenir ses performances tout au long des derniers kilomètres d’un marathon – souvent appelé résilience physiologique ou durabilité. Alors que les marathoniens ont tendance à se concentrer sur des indicateurs tels que le VO2 max, le seuil de lactate et l’économie de course, ces chiffres ne racontent généralement pas toute l’histoire, surtout lorsqu’il s’agit de courir pendant des heures.
Le monde des coureurs consulté précédemment experts dans le domaine de la course de fond pour expliquer tout ce que vous devez savoir sur ce phénomène, et ils sont tous arrivés à la conclusion : les deux meilleures façons d’améliorer la façon dont votre corps gère le stress de fin de course sont également les plus simples. Voici comment les utiliser pour courir votre marathon le plus rapide.
Qu’est-ce que la résilience physiologique ?
À un niveau de base, la résilience physiologique est la capacité de votre corps à conserver sa condition physique de base à mesure que la fatigue augmente, Cliff Pittman, CPT, entraîneur d’ultrarunning chez Carmichael Systems, écrit précédemment pour Le monde des coureurs. Mieux vous y parvenez, plus vous avez de chances de rester fort et stable lorsque les autres coureurs commencent à s’estomper.
Benedikt Meixner, chercheur à la Julius-Maximilians-Universität Würzburg en Allemagne, dit précédemment Le monde des coureurs que le VO2 max, le seuil de lactate et l’économie de course sont des « valeurs de départ ». Ils décrivent ce que votre corps peut faire lorsque vous êtes frais, et non des heures après un marathon.
Par exemple, deux coureurs peuvent afficher des mesures similaires et se sentir tout aussi fluides au cours des premiers kilomètres d’un marathon, mais avoir un aspect complètement différent lorsque le kilomètre 22 arrive. Un coureur peut encore rouler tandis que l’autre est en difficulté. La différence peut résider dans la mesure dans laquelle leur physiologie se détériore sous des heures de stress.
Les stratégies simples qui renforcent la résilience
Les meilleurs moyens de renforcer la résilience physiologique sont de maintenir un kilométrage hebdomadaire relativement élevé (sans en faire trop pour augmenter le risque de blessure) et de donner la priorité à une course longue et régulière, selon experts.
Ce conseil peut sembler aussi simple, mais c’est le cœur de la durabilité. Si vous voulez que votre corps résiste au déclin dans le temps, vous devez l’exposer régulièrement à des efforts soutenus, a écrit Pitman.
Voici comment vous assurer que vous maîtrisez ces stratégies.
1. Commencez avec une base de kilométrage hebdomadaire solide
Plus votre volume d’entraînement est important, plus vos systèmes cardiovasculaire et métabolique ont de possibilités de s’adapter à un effort prolongé, Pittman a expliqué.
Bien entendu, établir une cohérence et un volume élevé prend du temps. Vous ne voulez pas vous lancer dans une course de plus de 100 milles par semaine, comme Sabastian Sawe, ni même passer de 25 milles par semaine à 50. Vous devrez peut-être commencer par un plan de construction de base avant même de commencer un programme de marathon afin de maximiser le volume, sans augmenter le risque de blessure.
La clé est de trouver le kilométrage optimal qui vous permet néanmoins de bien récupérer, de rester en bonne santé et de devenir plus fort à chaque entraînement que vous effectuez.
Vous ne savez pas à quoi ressemble un objectif de kilométrage hebdomadaire solide ? Jeff Gaudette, propriétaire et entraîneur-chef de CoureursConnecta recommandé ces général directives de kilométrage hebdomadaire pour un entraînement marathon en fonction de votre niveau d’expérience en course à pied :
2. Mettez l’accent sur votre longue course hebdomadaire
La course longue est l’entraînement le plus spécifique aux marathoniens. Il apprend à votre corps à continuer à travailler à mesure que l’effort augmente, que les niveaux de carburant fluctuent et que les muscles commencent à se fatiguer.
Votre corps ne peut pas s’adapter à deux heures d’effort aérobie soutenu sans réellement faire deux heures d’effort aérobie soutenu, a écrit Pittman. C’est pourquoi le long terme est si important. C’est là que la dérive physiologique apparaît réellement lors de l’entraînement (le moment de votre course où vous commencez à utiliser plus d’énergie pour maintenir le même rythme) et où votre corps apprend à gérer et à améliorer la durabilité.
Pour les marathoniens, Le monde des coureurs les plans de formation s’étendent sur 16 à 20 semaines et suivent ces lignes directrices à long terme :
